10 dicas para inserir mais legumes na alimentação

Inserir mais legumes na alimentação pode ser um desafio para quem não está muito acostumado com o sabor, com a textura ou com o preparo desse grupo de alimentos. Mas com essas dicas para inserir mais legumes na alimentação, será possível desenvolver o gosto por eles ao longo do tempo e desfrutar de todos os seus benefícios à saúde.

 

10 dicas para inserir mais legumes na alimentação

Se você já leu o post com dicas para treinar o paladar sabe que ele pode levar, em média, duas semanas até se adaptar a novos sabores e texturas.

Ao treinar o paladar é possível aprender a gostar a comer de tudo, inclusive aqueles legumes que costumam causar aversão, como chuchu e jiló, por exemplo, e melhorar ainda mais os hábitos alimentares.

A boa notícia para quem não é lá muito fã dos legumes, mas quer incluí-los na alimentação diária, é que existem estratégias para tornar essa transição mais leve.

Algumas dicas para inserir mais legumes na alimentação incluem:

 

1. Comece com legumes de sabor mais suave

Optar por legumes de sabor mais suave, como brócolis, couve-flor, cenoura e abobrinha, por exemplo, é uma boa maneira de começar a inserir mais legumes na alimentação. Uma dica é cozinhá-los, cortá-los em pedaços bem pequenos e misturá-los no arroz ou em uma macarronada, por exemplo.

 

2. Aposte em molhos e temperos diversos

Diversifique os molhos e temperos. É possível fazer uma salada de legumes com azeite e temperos naturais, como pimenta do reino, cominho, orégano, manjericão, e/ou com molhos, como molho de gorgonzola, molho de missô, molho de iogurte ou molho holandês (veja as receitas no banco de receitas aqui da Boomi).

 

3. Adicione a omeletes, frittatas e souflès

Adicionar legumes nessas preparações pode ser uma ótima maneira de inseri-los na alimentação, porque ajuda a acostumar aos poucos com o sabor de alguns deles. Misture tomate cereja, abobrinha, alho poró, brócolis e outros legumes. Aposte em temperos naturais. Isso não apenas adiciona nutrientes extras, mas também sabor.

 

4. Mude o modo de preparo

Refogue ou salteie os legumes em um pouco de azeite de oliva ou manteiga, por exemplo. Isso realça o sabor. Você também pode adicionar proteínas como frango, tofu ou camarão para dar mais sabor e aumentar o valor nutricional.

 

5. Utilize-os em sopas, na forma de chips ou adicione em preparações diversas

Sopas são uma ótima forma de inserir mais legumes na alimentação.

Algumas sugestões incluem:

• Receita de chips de jiló
• Receita de canoa de abobrinha recheada com carne moída
• Receita de ratatouille gratinado
• Receita de omelete de queijo na berinjela
• Receita de rolinhos de abobrinha com salmão
• Receita de caldo verde com chuchu
• Receita de sopa de legumes com carne moída
• Receita de sopa de brócolis com frango
• Receita de sopa cremosa de batata e brócolis
• Receita de sopa de abóbora e berinjela

 

6. Adicione como recheio em sanduíches

Adicione legumes aos sanduíches. Algumas opções interessantes incluem:

• Receita de sanduíche de ovo com abobrinha
• Pão de forma integral com antepasto de berinjela ou com caponata de berinjela
• Receita de sanduíche mediterrâneo de legumes

 

Adicione molhos saudáveis para incrementar no sabor, como creme de ricota, queijo cottage, homus e banaganoush.

 

7. Faça um compromisso com a sua saúde

Lembre-se de que os legumes são uma fonte incrível de nutrientes essenciais para a saúde. Ao se comprometer com uma alimentação mais saudável, você pode começar a valorizar mais os benefícios dos legumes e isso pode ajudar a superar as preferências pessoais.

 

8. Experimente novos sabores regularmente

Não desista após experimentar um ou dois tipos de legumes que você não gostou. Vá de coração aberto e continue experimentando mais variedades. Às vezes, é uma questão de encontrar aqueles que mais agradam ao seu paladar ou outras formas de preparo e temperos, que façam o alimento ficar simplesmente incrível.

 

9. Estabeleça metas pequenas e realistas

Defina metas para si mesmo, como comer legumes ao menos em 1 refeição do dia. À medida que você se acostuma com o sabor, pode aumentar gradualmente a quantidade até atingir a porção recomendada, de 50% do prato em vegetais (entre verduras e legumes), no almoço e no jantar.

 

10. Aprenda sobre os benefícios dos legumes à saúde

Educar-se sobre os seus benefícios à saúde pode ser uma motivação adicional para incluí-los na sua alimentação. Saiba que os legumes são ricos em vitaminas, minerais e fibras que podem melhorar a qualidade de vida. Assim, a importância do consumo de legumes passa a fazer muito mais sentido.

 

Conclusão

Gostou das nossas dicas para inserir mais legumes na alimentação?

Lembre-se de que desenvolver o gosto por legumes pode levar tempo, e está tudo bem se você não se apaixonar por eles imediatamente.

A chave é ser persistente e aberto a experimentar diferentes abordagens até encontrar maneiras de tornar os legumes mais atraentes e deliciosos para você.

Lembrando que a chave para uma dieta saudável é a variedade. Não se limite a um único tipo de legume. Experimente diferentes tipos e cores para obter uma ampla gama de nutrientes. Com criatividade e perseverança, você pode facilmente aumentar a ingestão de legumes e colher os benefícios para a saúde que eles proporcionam.

Se é o seu caso, no banco de receitas aqui da Boomi, por exemplo, você encontra inúmeras receitas com legumes para testar e torná-las mais presentes na sua alimentação.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.