9 benefícios da berinjela para a saúde

É fã de berinjela? Veja nesse post quais são os principais benefícios da berinjela para a saúde, além de dicas de receitas de como consumir a berinjela e como tirar o sabor amargo do legume para aproveitá-lo ainda mais!

 

Já ouviu falar sobre os benefícios da berinjela para a saúde?

Alguns estudos sugerem que as saponinas presentes na berinjela sejam responsáveis pelo controle dos níveis de colesterol no sangue, mas esse benefício parece estar mais relacionado ao seu conteúdo em fibras solúveis e insolúveis.

Embora não substitua medicamentos quando necessário, contém alta quantidade de compostos bioativos, como saponinas, antocianinas, compostos fenólicos e glicoalcalóides, fibras, vitaminas e minerais, fornecendo os mais diversos benefícios da berinjela para a saúde, para além do controle do colesterol.

Outros benefícios da berinjela para a saúde são o alívio da constipação intestinal, a modulação da microbiota, do sistema imune, e a prevenção de doenças crônicas, como diabetes, pressão alta, dislipidemias, depressão, ansiedade e controle do apetite.

Além de nutritiva, a berinjela é o carro chefe de pratos típicos saborosíssimos como babaganoush e caponata, mas também fica incrível assada com molho de tomate e queijo, à milanesa, em lasanhas, antepastos ou em um delicioso estrogonofe vegano.

 

Valor nutricional e benefícios da berinjela para a saúde

Uma berinjela de tamanho pequeno (~250g) contém:

• 45 calorias
• 4,7g de carboidratos
• 6,72g de fibras
• 2,5g de proteína
• 0,3g de gordura
• 500mg de potássio
• 0,55mg vitamina E
• 0,1mg vitamina B1
• 0,1mg vitamina B2
• 43,5mcg vitamina B9

 

Além desses nutrientes essenciais, berinjela é fonte de compostos bioativos  com função antioxidante, como saponinas, antocianinas, compostos fenólicos e glicoalcalóides.

Veja como esses nutrientes contribuem para os benefícios da berinjela para a saúde:

 

1. Controle do colesterol

Um dos benefícios mais famosos da berinjela é o seu potencial em reduzir o colesterol ruim (LDL), geralmente, atribuído às saponinas. No entanto, os estudos que atribuem esse benefício às saponinas são controversos, e o que parece auxiliar o controle do colesterol são as fibras. Ao serem fermentadas pelas bactérias, ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs) são liberados, influenciando positivamente o controle do colesterol, por um mecanismo ainda não completamente elucidado. O consumo de vegetais é imprescindível no tratamento de dislipidemias mas, se necessário, os medicamentos não devem ser dispensados. Sobre esse assunto, não deixe de ver o post “Piores e melhores alimentos para o controle do colesterol”.

 

2. Alivia a constipação intestinal

Dois compostos presentes na berinjela responsáveis por acelerar o trânsito intestinal são o ácido clorogênico e as fibras solúveis e insolúveis. O ácido clorogênico tem ação nos movimentos peristálticos, enquanto as fibras auxiliam na formação do bolo fecal e no trânsito intestinal, aliviando a constipação. Se você ou alguém que você conhece sofre de constipação intestinal, não deixe de ver ou indicar o post “14 alimentos que ajudam na constipação intestinal”.

 

3. Regula a microbiota intestinal

A berinjela é rica em fibras solúveis que auxiliam na formação do bolo fecal, pois não são digeridas, sendo então fermentadas por bactérias benéficas do intestino, como lactobacilos e bifidobactérias. Essas bactérias, ao se proliferarem, oferecem diversos benefícios à saúde, como a melhora na síntese de vitaminas, fortalecimento do sistema imune, controle do apetite e saúde mental.

Nem todo mundo sabe, mas a microbiota intestinal não só influencia, como tem um papel enorme no funcionamento de todo o organismo, tema de diversas pesquisas atualmente.

 

4. Fortalece o sistema imune

A vitamina E é um potente antioxidante, até mais que a vitamina C, por exemplo, e junto aos compostos bioativos e fibras, fortalecem o sistema imune através da produção de células de defesa, e do efeito antioxidante ao combater radicais livres. Dessa forma, o organismo fica mais resistente à infecções e ao combate à células cancerosas, prevenindo tumores.

A própria microbiota intestinal, mencionada no tópico acima, é parte ativa e integrante do sistema imune, por isso há tantos estudos atuais sobre a sua importância e papel no organismo.

 

5. Regula a pressão arterial

Apenas uma berinjela de tamanho pequeno (~250mg) contém 500mg de potássio, que equivale a 20% das necessidades diárias para um adulto. Além das suas funções para o bom funcionamento do organismo, prevenindo cãibras, contração muscular involuntária e fadiga, o potássio é um mineral essencial quando o assunto é o controle da pressão arterial.

 

6. Controla a glicemia

A berinjela é fonte de fibras solúveis que ajudam a retardar a absorção dos carboidratos, tornando-os menos biodisponíveis e, assim, controlando a glicemia. Os antioxidantes atuam também melhorando a sensibilidade à insulina, por estimular um aumento dos números de transportadores de glicose, o GLUT-4, da corrente sanguínea para as células, essencial para manter a glicemia controlada.

 

7. Controla o apetite

O mecanismo mencionado no tópico anterior, faz com que a insulina, o hormônio que leva a glicose até as células, fique mais estável e sem picos, controlando o apetite. Além disso, por ser rica em fibras, a berinjela estimula hormônios sacietógenos secretados pelo intestino, o que também auxilia no controle do apetite.

 

8. Mais disposição

As vitaminas do complexo B presentes na berinjela participam do processo de respiração celular e, em níveis adequados, geram mais disposição para as atividades diárias.

 

9. Previne anemia

A deficiência de folato (vitamina B9) leva ao quadro de anemia megaloblástica, fazendo que as células do sangue não consigam se dividir adequadamente para exercer sua função no organismo. Alguns sintomas são perda sensorial, incapacidade de controlar os músculos e depressão. E apenas 1 unidade pequena de berinjela (~250g) fornece 10% das necessidades diárias para um adulto.

 

Como tirar o sabor amargo da berinjela?

As saponinas, ácidos fenólicos e glicoalcalóides são os responsáveis pelo sabor amargo da berinjela.

Se você preferir, para tirar o sabor amargo da berinjela, basta cortá-las em cubos, rodelas ou meia lua, dependendo de como manda a receita, e mergulhá-las em água morna com bastante sal (1 colher de sopa cheia para cada litro).

Caso a receita seja uma lasanha, outra forma para tirar o sabor amargo da berinjela, é fazer cortes sagitais (de comprido) com a espessura de 1 dedo e grelhar em uma frigideira até que fiquem tostadas e finas, perdendo água e os compostos responsáveis pelo sabor amargo.

No caso do babaganoush, por exemplo, o simples fato de chamuscar diretamente na boca do fogão ajuda a tirar o sabor amargo da berinjela.

 

Como consumir berinjela

A berinjela, botanicamente chamada de Solanum melongena L., pertence à família Solanaceae, a mesma do tomate, jiló e pepino, por exemplo.

É originária da Índia e foi introduzida no Brasil no século XVI pelos portugueses. Os árabes, os orientais e seus descendentes são os maiores consumidores desta hortaliça.

É cultivada em maior escala nos estados de São Paulo, seguido de Minas Gerais e da região sul do País, sazonal nos meses de março, abril, maio, agosto, setembro e outubro.

Existem várias espécies de berinjela, de diferentes cores e formatos. Por exemplo, a berinjela rajada (roxa e branca de formato alongado ou arredondado), e até a berinjela de coloração totalmente branca e oval.

Inclusive, nos Estados Unidos, Canadá e Austrália, a berinjela branca oval é muito fácil de ser encontrada, por isso é chamada de egg plant por lá.

Já no Brasil, a forma mais comum é a berinjela de formato alongado e coloração roxa bem escura, quase preta, devido à presença das antocianinas, que confere coloração roxa, vermelha e azul aos alimentos.

Algumas formas de como consumir berinjela que você encontra no nosso Caderno de Receitas são:

• Lasanha de berinjela com queijo de búfala
• Ratatouille
• Conserva picante de berinjela
• Berinjela ao forno
• Hambúrguer de berinjela

 

Super versátil, as formas de como consumir berinjela são inúmeras. Ideal para incluir no dia a dia em várias preparações diferentes, aproveitando todos os benefícios da berinjela para a saúde.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.