10 benefícios das cenouras para a saúde

Veja nesse post os principais benefícios das cenouras para a saúde, as diferentes cores de cenouras e receitas práticas com o legume para fugir do básico.

 

Famosa por ser fonte de carotenoides pró-vitamina A, os benefícios das cenouras para a saúde incluem a renovação e regeneração dos tecidos, formação adequada do feto em gestantes, saúde da pele, boa imunidade, controle do colesterol, da glicemia, do apetite e a saúde intestinal.

Super versátil na cozinha, a cenoura fica deliciosa desde in natura até em um belo bolo, apreciado por muitas pessoas.

 

Valor nutricional e benefícios das cenouras para a saúde

Apenas 1 cenoura média crua (~100g) contém:

• 31 calorias
• 4,56g de carboidratos
• 1,12g de proteína
• 0,21g de gorduras
• 2,98g de fibras (10% da ingestão diária recomendada – IDR)
• 278mg de potássio (8% da IDR)
• 740mcg de vitamina A (100% da IDR)
• 0,58mg de vitamina E (4% da IDR)

 

Agora em relação aos compostos bioativos, a cenoura é bem conhecida por ser fonte de carotenoides, pigmentos antioxidantes que conferem a coloração laranja a esse vegetal.

Com baixo valor energético e riquíssima em nutrientes, os benefícios das cenouras para a saúde incluem:

 

1. Renovação e regeneração dos tecidos

Visão, ossos, dentes, pele, cabelos, unhas e todos os demais tecidos do corpo, são regenerados a cada dia e é aí que a vitamina A atua. Apenas 1 cenoura média crua garante 100% das necessidades diárias dessa vitamina. Além disso, cozinhar a cenoura aumenta a biodisponibilidade desse nutriente.

 

2. Ótima opção de vegetal para gestantes e lactantes

Durante a gestação, a adequação nutricional com foco em micronutrientes, como folato, iodo, ferro, zinco, vitaminas B12, A e D, e o consumo adequado de macronutrientes de boa qualidade, são determinantes para o desenvolvimento fetal do bebê, e também à longo prazo, influenciando toda a sua vida. Por isso, a cenoura é uma ótima opção de alimento para gestantes e lactantes, atendendo à 100% das necessidades diárias de vitaminas A.  Isso sem falar nas demais vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, que proporcionam inúmeros benefícios para a imunidade da mãe e do bebê por toda a sua vida.

 

3. Fortalece a imunidade

Haja vista o seu valor nutricional, a cenoura, sem dúvida, é um combo para fortalecer a imunidade, porque contém muitos nutrientes, fibras, carotenoides e flavonoides que atuam direta e indiretamente fortalecendo a microbiota intestinal e as células que formam a imunidade.

 

4. Regula a microbiota intestinal

A cenoura é fonte de fibras prebióticas conhecidas como frutooligossacarídeos (FOS). Por não serem digeridas pelo organismo, são fermentadas por bactérias desejáveis no intestino, regulando, assim, a microbiota intestinal. A microbiota tem um papel importantíssimo para o organismo e hoje é considerada um órgão do corpo humano, pelo seu papel na imunidade, no controle do colesterol e até na saúde mental, como muitos estudos recentes têm mostrado.

 

5. Alivia a constipação

A cenoura é fonte de fibras solúveis que auxiliam na formação do bolo fecal, aliviando a constipação intestinal. Lembrando que a ingestão de água deve estar adequada (0,035 a 0,050L / kg de peso corporal por dia).

 

6. Melhora a saúde da pele

A vitamina E é uma vitamina com alto poder antioxidante, atuando na eliminação dos radicais livres, o que melhora a saúde da pele e dos demais órgãos do corpo.

 

7. Regula a pressão arterial

A cenoura é um alimento fonte de potássio e baixo em sódio, além de contribuir com nutrientes e compostos que auxiliam a baixar a pressão arterial, sendo uma ótima opção de alimento para hipertensos.

 

8. Controla o colesterol

As fibras têm inúmeros papéis no organismo, dentre eles, o controle do colesterol. Ao serem fermentadas pelas bactérias intestinais, essas bactérias liberam ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs) envolvidos no metabolismo do colesterol, controlando os seus níveis no sangue.

 

9. Controla a glicemia

Já ouviu falar que a cenoura tem muito açúcar e deve ser evitada? Pois é! É um mito. A cenoura apresenta carboidratos de qualidade semelhante à abobrinha, alho porró, feijão, jiló, pimentão e quiabo, e menor teor em relação à batata, ao cará, à abóbora, à mandioca, ao arroz, ao pão e outros cereais.

Por isso, ao contrário do que se imagina, a cenoura não precisa ser evitada por pessoas que tem, ou não, diabetes.

A ingestão de uma porção de cenoura cozida (duas colheres de sopa) ou crua (duas e meia colheres de sopa) não é capaz de alterar a glicemia, devido ao seu baixo índice glicêmico, proveniente de suas consideráveis quantidades de fibras, que retardam a absorção da glicose.

 

10. Controla o apetite

Mais um dos benefícios das cenouras para a saúde, é o controle do apetite, devido à sua alta quantidade de fibras e baixo índice glicêmico, responsáveis por garantir muita saciedade. Por ter muito baixo valor energético, a cenoura crua em palitos é uma ótima opção de petisco ou para beliscar vendo um filme ou no meio da tarde, por exemplo.

 

As diferentes cores de cenouras

Você sabia que existem diferentes cores de cenouras e que as primeiras cenouras eram de tons roxos ou amarelos?

Originalmente, as cenouras eram de tons roxos ou amarelos e as cenouras laranjas foram desenvolvidas a partir do cruzamento dessas duas cores por volta do século XV, na Europa.

Apesar da cenoura laranja ter se tornado um dos tipos mais comuns de cenouras, ainda é possível encontrar as diferentes cores de cenouras, como as roxas, amarelas e até brancas, em alguns locais, como, por exemplo, aqui na Boomi, em versões orgânicas direto do produtor.

Mas você sabe o que faz as cenouras roxas serem roxas? E o que faz as cenouras amarelas serem amarelas? E assim por diante?

É o tipo de pigmento.

O que faz as cenouras roxas serem roxas é um pigmento chamado de antocianina, um composto fenólico antioxidante, que dá a coloração roxa, vermelha e azul a diversos outros vegetais, como repolho roxo, mirtilo e morangos, por exemplo.

Já o que faz as cenouras amarelas serem amarelas são os pigmentos luteína e zeaxantina, compostos antioxidantes da família dos carotenoides. Alimentos de mesma coloração ricos nesses antioxidantes, incluem bananas e batatas, por exemplo.

Mas isso não significa que as cenouras brancas não contenham pigmento algum ou sejam menos nutritivas. Muito pelo contrário.

O que faz as cenouras brancas serem brancas, são pigmentos chamados de antoxantinas. Mas também podem conter luteína, zeaxantina e mais uma infinidade de outros pigmentos.

A combinação de vários pigmentos confere diferentes cores aos alimentos, ou seja, nunca um alimento é feito de apenas um.

E todos eles têm a mesma função no organismo: são antioxidantes que oferecem os mais diversos benefícios à saúde, como você pode ver nos vários textos aqui no nosso blog.

 

Receitas com cenouras para fugir do básico

Além de apostar nas diferentes cores de cenouras e dar aquele colorido lindo nos pratos, uma dica é variar as receitas com cenouras para fugir do básico. Por isso, separamos algumas delas direto do nosso banco de receitas:

• Cenouras Recheadas com Creme de Espinafre e Frango
• Carpaccio de Abobrinha e Cenoura
• Creme de Cenoura Com Gengibre
• Bolo de Cenoura com Nozes
• Suco Funcional de Cenoura e Abacaxi
• Drink com Gin, Cenoura e Manga

 

Mas se estiver sem tempo, consumi-las cruas, in natura fica uma delícia, ou aposte nos pratos prontos que você encontra aqui na Boomi:

• Cenoura Orgânica 600g (~5 Unid.)
• Cenoura Roxa Orgânica 500g
• Cenoura Branca Orgânica 500g
• Cenoura Amarela Orgânica 500g
• Cenoura ao Forno Pronto Light 80g
• Sopa de Cenoura com Grão de Bico Pronto Light 350g
• Chips de Cenoura Vegano Sem Glúten Repeat 21g
• Grão Granola Cenoura, Abóbora, Laranja e Maracujá Sem Glúten Miss Croc 200g
• Barra Proteica Bolo de Cenoura com Chocolate Dobro 25g
• Papinha Orgânica de Maçã, Cenoura e Batata Doce Papapá 100g
• Palitinhos de Vegetais Infantil Cenoura Papapá 20g

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.