6 dicas para manter a alimentação saudável no inverno

Veja essas dicas para manter a alimentação saudável no inverno que separamos para você, além de receitas deliciosas.

 

De fato, a fome parece aumentar nos dias frios. E existem basicamente quatro fatores que, segundo a ciência, podem contribuir para que isso aconteça: 

1. A curto prazo, a digestão produz calor, o que se chama de efeito termogênico dos alimentos, ajudando a aquecer o corpo.  
2. A longo prazo, um aumento na ingesta de alimentos, significa um aumento nas reservas de gordura que, dentre várias funções no organismo, é um isolante térmico, protegendo o corpo do frio. 
3. O corpo, quando exposto ao frio, pode sofrer adaptações metabólicas e aumentar o gasto calórico basal em cerca de 5% (~100 calorias).  
4. Há estudos que associam a exposição ao frio à preferência por alimentos ricos em energia, como hambúrgueres, batatas fritas, pizzas, pães, doces, entre outros, responsáveis por aumentar a massa de gordura mais facilmente. 

Ou seja, ainda que nos dias frios a fome possa aumentar e o metabolismo acelere levemente, é fácil se exceder, principalmente quando se trata de alimentos menos saudáveis. 

Se você leu o post “Como incluir carboidratos refinados na alimentação de forma saudável” já sabe como iAnclui-los na alimentação de forma equilibrada sem problema algum. 

Mas hoje separamos 6 dicas de receitas nutritivas para manter a alimentação saudável no inverno, garantindo o equilíbrio e os nutrientes essenciais, mesmo nos dias mais frios.

 

6 dicas para manter a alimentação saudável no inverno 

É simples. Para manter a alimentação saudável no inverno basta apostar nos mesmos grupos de alimentos e prepará-los de formas diferentes. Não tem segredo. Aqui vão algumas sugestões: 

 

1. Folhas e legumes refogados ou assados 

No verão já dá gosto apostar em pratos de saladas refrescantes, no inverno, basta escolher verduras, legumes e receitas com esses alimentos, que caem muito bem refogadas ou assadas: 

• Couve refogada 
• Espinafre refogado 
• Acelga refogada 
• Repolho assado com queijo e temperos 
• Abóbora refogada ou assada 
• Brócolis refogado ou assado 
• Mix de legumes refogados ou assados 
• Ratatouille 
• Berinjela assada com molho de tomate e queijo 
• Rabanete refogado 
• Beterraba refogada com cebola 

Na nossa horta você encontra todas essas opções, e algumas delas em versões congeladas para facilitar a rotina. E nos nossos Cadernos de Receitas, há uma infinidade de receitas simples, práticas e criativas para preparar cardápios para lá de saborosos.  

Com repertório e alimentos saudáveis à mão, fica muito mais fácil manter a alimentação saudável no inverno.

 

2. Saladas quentes e completas

Outra forma para manter a alimentação saudável no inverno é apostar em saladas quentes e completas, contendo carboidratos, proteína e gordura, como, por exemplo: 

• Salada de grão de bico com atum, batata-doce, brócolis e azeite 
• Salada de macarrão com frango em cubos, abobrinha e azeite 
• Salada de grãos, com arroz assemblage, feijão azuki, alho-poró e azeite 
• Salada de legumes com queijos e nozes 

Existem várias formas de preparar saladas completas, de acordo com os grupos de alimentos. Veja o post “6 dicas para montar saladas completas e deliciosas” e se inspire para criar a combinação de ingredientes que mais agradar o seu paladar.

 

3. Receita com frutas

É comum a diminuição no consumo de frutas no inverno, então algumas formas de preparo incríveis para os dias frios incluem: 

• Banana assada com canela
• Chutneys
• Frutas grelhadas ou cozidas  

 

4. Caldos e sopas

Caldos e sopas são umas das receitas mais consumidas no inverno. 

E o mais legal é que é bem simples fazer em grande quantidade e congelar. Assim a chance de optar por alimentos menos saudáveis diminui bastante. 

E quem não gosta de um caldo ou sopa no inverno? Principalmente com uma pitada de queijo ralado ou granola salgada para dar aquele toque especial. 

Em nosso Caderno de Receitas há várias opções, mas se estiver sem tempo de preparar, aqui você também encontra caldos e sopas prontos congelados.

 

5. Lanches e bebidas quentes

Algumas opções quentes e deliciosas para um café da manhã ou lanche da tarde (também disponíveis no Caderno de Receitas) incluem: 

• Mingau de aveia com leite, coco ralado e canela 
• Arroz doce fit com proteína em pó sabor baunilha 
• Chocolate quente  
• Pão integral com queijo quente 
• Pão integral com ovos 
• Bolos integrais 
• Pipoca

 

6. Mantenha-se hidratado

Durante o inverno a necessidade de se hidratar pode diminuir um pouco, já que o corpo sua menos. Com isso, a vontade de beber água também diminuir. Mas é importante manter a hidratação (0,035 a 0,050ml/kg de peso, por dia). 

Além da água pura, chás quentinhos podem ajudar (a porção é até 3 xícaras de chá por dia, o equivalente ao total de 720ml). Uma dica interessante é apostar em água saboreada com limão, abacaxi, laranja, hortelã, entre outros. 

Conclusão 

Gostou dessas dicas para manter a alimentação saudável no inverno? 

Como vimos, os alimentos são sempre os mesmos, dos mesmos grupos, bastando apenas variar os temperos e as formas de preparo. 

Alimentos menos saudáveis, ricos em energia, podem ser consumidos eventualmente sem problema algum, principalmente quando feitos em casa, porque assim, em geral, utiliza-se ingredientes mais saudáveis. 

Então, não deixe de conferir os nossos Cadernos de Receitas, dentre eles, um caderno exclusivo com receitas de inverno deliciosas e super saudáveis.  

Afinal, com várias receitas na manga (e no congelador) manter a alimentação saudável no inverno ou em qualquer outra época do ano fica bem mais fácil. 

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.