6 dicas para montar saladas completas e deliciosas

Veja esse post que preparamos com 6 dicas para montar saladas completas e deliciosas.

 

A salada é um ótimo acompanhamento, mas também pode ser consumida como um único prato.

Basta combinar os vegetais da salada aos demais macronutrientes – carboidratos, proteína e gorduras.

Para que se tenha uma alimentação saudável e equilibrada, a salada precisa ser o mais colorida possível, assim você estará consumindo uma maior variedade de nutrientes.

 

Benefícios das saladas

Os vegetais são fontes de antioxidantes, compostos não essenciais para o organismo, mas que desempenham funções importantes, pois ao proteger as células de todos os tecidos do corpo e prevenir doenças, aumenta, assim, a disposição e a qualidade de vida.

Além disso, os vegetais são fontes de fibras solúveis e insolúveis, que auxiliam a formação do bolo fecal e o trânsito intestinal, além de regular a microbiota, que são as bactérias que vivem no intestino.

As fibras também promovem controle da glicemia, controle do colesterol, do sistema imunológico e auxiliam na perda de peso, como explicamos com mais detalhes no post “Fibras alimentares: benefícios e como incorporar na alimentação”.

Outro benefício no consumo de saladas está no tempero. É bem comum a adição de azeite, fonte de gorduras insaturadas, consideradas de boa qualidade por regular os níveis de colesterol e prevenir doenças cardiovasculares.

Mas cabe lembrar que o azeite deve ser consumido com moderação. Por ser uma gordura e estar na forma líquida, é muito fácil extrapolar a porção recomendada, em geral, de 1 colher de sopa no almoço e 1 no jantar.

Por isso, neste post há também opções com molhos deliciosos e leves para fugir do tradicional azeite, vinagre/limão e sal.

Montar saladas completas e deliciosas é uma mão na roda para diversificar a alimentação e não enjoar.

Basta alternar os ingredientes conforme os grupos alimentares e os molhos das saladas, e obter todos os benefícios que uma boa saladinha traz para a saúde.

 

Passo a passo para montar saladas completas e deliciosas

1. Base

A base para as saladas, em geral, são as folhas verdes. Você pode preparar a base a partir de um tipo de folha apenas, ou a partir de um mix de duas ou mais. Exemplos:

• Alface
• Agrião
• Rúcula
• Espinafre
• Escarola
• Couve Kale

 

As folhas verdes são fontes de fibras insolúveis que, por não serem digeridas, permanecem inalteradas ao longo do tubo digestivo, por isso, são conhecidas por auxiliar na formação do bolo fecal e também o trânsito intestinal.

Além disso, as folhas verde escuras, como a couve, rúcula, agrião, espinafre são ricas em cálcio e vitamina A, nutrientes que costumam faltar na dieta da maioria dos brasileiros.

 

2. Carboidratos

Alimentos fonte de carboidratos que combinam muito bem com saladas incluem:

• Frutas: manga, figo, abacaxi, maçã, pera
• Cereais: quinoa, granola, trigo em grãos, milho
• Tubérculos: batata, batata-doce, mandioca, mandioquinha
• Leguminosas: feijão fradinho, grão de bico, ervilha

 

A polpa das frutas, os cereais, os tubérculos, as leguminosas (e também os legumes, no texto mais adiante) são ricos em fibras solúveis.

Elas absorvem a água e incham dentro do organismo, formando uma espécie de gel que se mistura com o bolo alimentar e se move lentamente pelo intestino delgado.

Assim, os alimentos são absorvidos mais lentamente, o que proporciona maior controle da glicemia, saciedade e diminuição da fome.

As fibras solúveis servem de alimento para bilhões de bactérias benéficas, presentes na nossa microbiota intestinal, que é responsável por diversas funções no nosso organismo, como proteção na parede do intestino, melhora no sistema imune, absorção de minerais, síntese de vitaminas, entre outras.

E não esqueça: os carboidratos são importantes fontes de fibras e micronutrientes, portanto, não faz sentido cortá-los da alimentação (a menos que os corte para montar uma salada completa e deliciosa ou outra receita que preferir).

 

3. Proteína

As proteínas são responsáveis por fornecer aminoácidos essenciais, aqueles que o organismo não é capaz de produzir.

Os aminoácidos têm papel na formação de hormônios e neurotransmissores, e na síntese de tecidos, como os músculos, prevenindo a perda de massa muscular, principalmente a sarcopenia, que acontece normalmente com a idade.

A proteína também é o macronutriente que o corpo mais trabalha para digerir e é responsável por ativar hormônios no intestino que sinalizam saciedade ao cérebro. Por isso é uma grande aliada da perda de gordura.

Algumas opções legais para compor uma salada são:

• Peito de frango cortado em tiras ou desfiado
• Ovos cozidos
• Peixes
• Tofu
• Queijos
• Hambúrguer de feijão, lentilha, grão de bico, soja.

 

4. Legumes

Os legumes são riquíssimos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. São eles os responsáveis por deixar a salada pra lá de colorida.

Além disso, têm baixa densidade energética. Por exemplo, 1 cenoura média tem apenas 25 calorias.

Então se o desejo é perder gordura, controlar o peso ou comer melhor, algumas opções de legumes para montar uma salada completa e deliciosa são:

• Brócolis
• Berinjela
• Couve-flor
• Beterraba
• Cenoura
• Chuchu
• Cebola
• Tomate
• Pepino

 

5. Gorduras

As fontes de gorduras de boa qualidade também não podem faltar! Seja como parte do molho ou salpicadas por cima da salada.

Por exemplo, se for utilizar das duas formas, uma dica é ½ colher de azeite (sozinho ou como parte de algum molho do próximo tópico) e ½ porção (~15g ou ½ punhado) de oleaginosas ou sementes salpicadas.

Como também fatias ou até um molho feitos com avocado ou abacate, dá um toque super especial às saladas. Algumas sugestões são:

• Azeite de oliva extra virgem
• Mix de sementes (de girassol, de abóbora, de linhaça)
• Mix de castanhas (amêndoas, castanha do Pará, nozes)
• Abacate ou avocado

 

6. Molhos para saladas

Por fim, para montar uma salada completa e deliciosa, diversifique os molhos. Algumas sugestões são:

Molho de mostarda:

• 1 colher de sopa de mostarda
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de sopa vinagre balsâmico
• Não é preciso salgar.

 

Molho mostarda e mel:

• 1 colher de sopa iogurte natural
• ½ colher de sopa de azeite
• 1 colher de sopa mostarda
• ½ colher de sopa de mel
• Sal a gosto.

 

Molho de iogurte com hortelã:

• 1 colher de sopa de iogurte natural
• 1 colher (sopa) de hortelã picada
• 1 colher (sopa) de pepino ralado
• Sal a gosto.

 

Molho de abacate:

• 2 colheres de sopa de abacate
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 1 pimenta jalapeño sem sementes
• 1 colher de sopa de coentro
• Sal a gosto.

 

Conclusão

Viu como é fácil montar saladas completas e deliciosas?

Basta variar como quiser, com os alimentos que tiver disponíveis na sua geladeira, ou melhor ainda se for com os alimentos da estação.

No nosso Caderno de Receitas você pode encontrar mais opções tanto de saladas, quanto de molhos e muito mais.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.