6 receitas saudáveis com leguminosas – Dia mundial das leguminosas

No Dia mundial das leguminosas, selecionamos 6 receitas saudáveis, deliciosas e fáceis de fazer para você diversificar o consumo.

 

Hoje, 10 de fevereiro, é o Dia mundial das leguminosas. A data foi criada pela ONU e tem como objetivo conscientizar a população sobre a importância das leguminosas e o seu papel para a produção sustentável de alimentos voltada para a segurança alimentar e nutricional.

Esta data foi designada pela Assembleia Geral das Nações Unidas e é um reconhecimento da contribuição das leguminosas para a agricultura sustentável, combate à fome e no cumprimento da Agenda 2030 de Desenvolvimento Sustentável.

A Agenda 2030 é um plano de ação composto de 17 objetivos e 169 metas a serem atingidas até 2030. Se estes objetivos forem atingidos, em 2030 teremos um mundo mais justo, desenvolvido, sustentável, com dignidade e qualidade de vida adequada para a maioria da população mundial.

Em um post anterior, em comemoração ao Dia mundial das leguminosas, falamos sobre a importância das leguminosas e seus benefícios à saúde.

E hoje, separamos algumas sugestões de receitas saudáveis com leguminosas para diversificar o consumo, variando o tradicional feijão.

 

Dia mundial das leguminosas: 6 receitas saudáveis com leguminosas

As leguminosas – feijões, ervilha, lentilha, soja e grão de bico – são fonte de proteína vegetal, fibras, ferro, fósforo, cobre, zinco, folato, carboidratos de médio índice glicêmico e, com exceção da soja, têm pouca gordura em sua composição e baixa densidade calórica.

Devido aos seus vários benefícios à saúde, as leguminosas são um grupo de alimentos que devem fazer parte do dia a dia.

E hoje, em comemoração ao Dia mundial das leguminosas, nada melhor do que ter à mão receitas saudáveis com leguminosas para variar o sabor e o cardápio, facilitando a adesão a uma alimentação saudável e equilibrada.

 

1. Receita de sopa de lentilha

Ingredientes:

• 2 xícaras (chá) de lentilha;
• 3 tomates;
• 1 cebola;
• 2 dentes de alho picados;
• 1 cenoura em pedaços pequenos;
• 1 1/2 litros de água;
• 1 colher (sopa) de óleo de soja;
• Sal a gosto;
• Temperos naturais a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Deixe as lentilhas de molho por cerca de 12 horas.
2. Refogue bem o óleo com a cebola e o alho. Acrescente os tomates, a cenoura, as lentilhas escorridas.
3. Deixe refogando por cerca de 10 minutos e, então, acrescente a água.
4. Deixe cozinhar até que as lentilhas estejam macias, mas antes que comecem a se desfazer.

 

2. Receita de lentilha cremosa com missô

Ingredientes:

• 2 xícaras (chá) de lentilha seca;
• ½ xícara (chá) de missô;
• 1 ½ litros de água;
• 1 colher (chá) de pimenta do reino;
• 2 dentes de alho amassados;
• ½ colher (sopa) de azeite;
• Sal a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Em uma panela, adicione o azeite e o alho e deixe até dourar.
2. Adicione a lentilha e a água. Quando começar a ferver, abaixe o fogo e deixe cozinhar por mais 25 minutos, não deixe o grão ficar muito mole.
3. Após o cozimento, desligue o fogo e misture o missô com a lentilha, tempere com a pimenta e sal a gosto.

 

3. Receita de snack de grão de bico

Ingredientes:

• 1kg de grão de bico congelado;
• Azeite à gosto;
• Sal à gosto;
• Páprica à gosto;
• Pimenta do reino à gosto;
• Outros temperos à gosto.

 

Modo de preparo:

1. Cozinhe o grão de bico por 10 minutos para descongelar.
2. Tempere a gosto com azeite, páprica, pimenta do reino e sal.
3. Asse em 220ºC por 50 minutos aproximadamente.

 

4. Receita de almôndega de ervilha

Ingredientes:

• 1 xícara (chá) de ervilhas cozidas;
• 1 ovo de galinha caipira;
• 1 pimentão verde picado;
• 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo integral;
• 1/2 cebola picada;
• Sementes de gergelim (para empanar);
• Sal e pimenta do reino preta a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Misture as ervilhas cozidas com a cebola picada em um bowl. Junte o ovo e o pimentão.
2. Amasse tudo com um garfo, para formar uma pasta. Tempere com o sal e a pimenta do reino.
3. Adicione aos poucos a farinha de trigo, até dar liga. Faça bolinhas pequenas com a massa.
4. Passe cada uma nas sementes de gergelim, para empanar.
5. Distribua em uma forma antiaderente.
6. Leve ao forno por 10 minutos ou até dourar.

 

5. Receita de salada de feijão fradinho com alho-poró

Ingredientes:

• 500g de feijão fradinho;
• 2 alhos-porós cortados em rodelas;
• 2 cenouras cortadas em palitos finos;
• 8 rabanetes cortados em fatias;
• 4 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem;
• 5 dentes de alho cortados em tiras finas;
• Sálvia e sal a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Lave as favas e coloque-as em uma panela com 2 litros de água.
2. Leve ao fogo e cozinhe por 45 minutos, ou até ficarem quase macias.
3. Em seguida, junte o alho-poró e cozinhe por mais 10 minutos.
4. Retire do fogo, escorra a água e reserve.
5. Distribua em uma saladeira as favas, o alho-poró, a cenoura e o rabanete. Misture delicadamente e reserve.
6. Leve ao fogo uma panela com o azeite de oliva, o alho e as folhas de sálvia e refogue, sem parar de mexer, até o alho dourar.
7. Retire do fogo, coloque o sal e regue a salada. Sirva a seguir.

 

6. Receita de salada de soja e pimentão

Ingredientes:

• 2 xícaras (chá) de grãos de soja crus;
• 2 tomates grandes picados;
• 1 cebola média picada;
• 1 pimentão verde picado;
• 2 cenouras médias raladas grosso;
• 2 colheres (sopa) de salsinha picada;
• 2 colheres (sopa) de cebolinha picada;
• Sal a gosto;
• ¼ de xícara (chá) de azeite;
• 3 colheres (sopa) de vinagre de maçã.

 

Modo de preparo:

1. Numa panela, ferva 1 litro de água, junte a soja e mantenha no fogo por 5 minutos. Retire e deixe descansar por 15 minutos.
2. Escorra, acrescente água fria e esfregue os grãos com as mãos para retirar a pele. Escorra novamente.
3. Numa panela, coloque 2 litros de água e cozinhe a soja por 40 minutos ou até ficar al dente.
4. Descarte a água, transfira os grãos para uma travessa e deixe esfriar.
5. Acrescente o tomate, a cebola, os pimentões e a cenoura à travessa com soja.
6. Polvilhe com a salsa e a cebolinha e tempere com sal, azeite e o vinagre.
7. Mantenha na geladeira até o momento de servir.

 

Conclusão

Gostou dessas receitas saudáveis com leguminosas e, assim, variar o tradicional feijão?

Todos esses ingredientes você encontra aqui na Boomi, acessando o link correspondente de cada receita.

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Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.