14 alimentos que ajudam na constipação intestinal

Está sofrendo por constipação intestinal? Veja neste post uma lista de alimentos que ajudam na constipação intestinal, além de dicas para combater. 

 

A constipação intestinal, de modo geral, pode ser definida pela dificuldade e irregularidade de evacuação, que pode ser causada pela falta de atividade física e até estresse, mas, principalmente, pela baixa ingestão de água e fibras.

Exemplos de alimentos que ajudam na constipação intestinal, são a ameixa, mamão, abacate, grãos integrais, verduras e legumes em geral.

Esses alimentos estimulam o funcionamento do intestino, formando o bolo fecal e acelerando o trânsito intestinal. Mas, para isso, a ingestão adequada de água é fundamental.

 

14 alimentos que ajudam na constipação intestinal

Algumas características dos alimentos que ajudam na constipação intestinal são a presença de fibras solúveis e insolúveis, gorduras de boa qualidade, polióis naturais e compostos bioativos estimuladores da motilidade intestinal.

Importante lembrar que os alimentos abaixo são indicados para constipação intestinal em pessoas saudáveis. Alguns deles podem ser contraindicados em condições como a síndrome do intestino irritável, por exemplo, ou outras doenças intestinais. Por isso, procure sempre um nutricionista para te auxiliar considerando sua individualidade.

 

1. Água

Como dito acima, garantir a ingestão adequada de água é fundamental. Sem a água, as fezes ficam desidratadas e continuam presas no intestino.

Uma dica para não esquecer de beber água (o ideal é 0,035 a 0,050ml/kg de peso corporal), é andar sempre com uma garrafinha.

Apostar em chás ou água saborizada também pode ajudar.

 

2. Chás

Além de ajudar a hidratar, alguns chás têm compostos que promovem a motilidade intestinal, como a cafeína, senosídeos e antraquinonas, por exemplo. Na Boomi, você pode encontrar:

• Chá verde
• Chá de Sene
• Chá de Sene Folículo
• Chá de Hibisco
• Chá de Ruibarbo
• Chá de Cascara Sagrada

Se você sofre de constipação e acredita que possa ser causada por estresse ou ansiedade, aposte em chás calmantes e evite a cafeína.

Aproveite para ver os posts “Guia do Chá: Tipos de chás e seus benefícios” e “Dia mundial do café: benefícios e malefícios do café para a saúde“.

 

3. Ameixa preta (seca ou in natura) 

Existe uma enorme variedade de ameixas, mas a ameixa preta (Prunus domestica ou ameixa europeia), cujo formato é oval, utilizada para a produção de ameixa seca, é um dos alimentos que ajudam na constipação intestinal mais recomendados.

A ameixa preta e seu suco são potentes estimuladores da motilidade intestinal, devido à presença de um composto chamado ácido di-hidroxifinil isotina.

As ameixas em geral, e outras frutas da família das Rosaceas, como maçã, pêssego, cereja e pera, são ricas em sorbitol, um poliol natural, capaz de aumentar o volume de água intestinal, amolecendo as fezes.

Além disso, as ameixas, assim como todas as frutas, são ricas em fibras solúveis e insolúveis, que ajudam na formação do bolo fecal e no trânsito intestinal, e, aliadas a ingestão de água, promovem o amolecimento das fezes.

 

4. Abacate

O abacate, além de ser rico em fibras solúveis, é fonte de gorduras saudáveis, que, dentre vários benefícios à saúde, facilitam a eliminação das fezes pelo intestino.

As gorduras estimulam a liberação de colecistoquinina (CCK), hormônio que libera os sais biliares. Quando há um aumento de sais biliares no intestino, há um aumento tanto na quantidade de água, quanto na motilidade intestinal, formando de fezes mais amolecidas.

 

5. Castanhas, amendoim e pastas de nuts

Castanhas, amendoim e pastas de nuts são fontes de gorduras de boa qualidade e também podem ajudar. No entanto, é importante consumir com moderação, pois são ricas em energia e pode ser fácil exceder a porção de até 30g por dia (1 punhado).

 

6. Mamão

O mamão é rico fibras e em papaína, uma substância que age como uma enzima digestiva. Por isso, além de ajudar na constipação intestinal, também auxilia a digestão, diminuindo o inchaço abdominal.

 

7. Abacaxi

O abacaxi, além de ser rico em fibras, contém bromelina, uma enzima digestiva natural, auxiliando a digestão, assim como o mamão.

Aproveite para conhecer mais sobre o abacaxi no post “Os benefícios do abacaxi para a saúde”.

 

8. Frutas em geral 

As frutas acima se destacam pelas suas peculiaridades ao ajudar na constipação intestinal.

Mas se você não gosta de nenhuma delas, qualquer outra fruta pode ajudar, já que todas contêm fibras solúveis e insolúveis, seja em maior ou menor proporção. Por exemplo: melão, melancia, manga, kiwi, uvas, banana nanica, entre outras.

Em geral, suas polpas são ricas em fibras solúveis, e as cascas, em fibras insolúveis. Então, sempre que possível, opte por consumi-las com as cascas.

 

9. Legumes

Os legumes são outro grupo de alimentos que ajudam na constipação intestinal, por serem fontes de fibras solúveis e insolúveis. Qualquer um deles pode ajudar: brócolis, couve-flor, abóbora cabotiã, abobrinha, berinjela, quiabo, chuchu, cenoura, nabo, rabanete.

 

10. Verduras

As verduras são ricas majoritariamente em fibras insolúveis. As fibras insolúveis não têm a capacidade de absorver água, mas ajudam a aumentar o volume do bolo fecal, acelerando o trânsito intestinal.

Alguns exemplos são: alface, couve, rúcula, acelga, agrião, espinafre.

Importante lembrar que algumas verduras, como as couves, por exemplo, contêm fitatos que podem causar gases, piorando o inchaço abdominal. Nesse caso, opte por consumi-las refogadas, para que os fitatos sejam eliminados.

 

11. Cereais integrais

Aveia, farelo de aveia, gérmen de trigo, farelo de trigo, milho, arroz integral, são exemplos de cereais integrais, ricos em fibras solúveis e insolúveis. Portanto, são ótimas opções alimentos que ajudam na constipação intestinal para incluir no dia a dia.

 

12. Sementes

A chia e a linhaça são sementes ricas em fibras solúveis chamadas de mucilagens, além das suas cascas serem formadas por fibras insolúveis.

Outras sementes ricas em fibras insolúveis são o gergelim, a semente de abóbora e a de girassol.

Essas sementes também são ricas em gorduras de boa qualidade, mas para que sejam melhor aproveitadas, é preciso hidratá-las, como em um pudim de chia, por exemplo, ou triturá-las até que se forme uma farinha, e armazená-las em um recipiente escuro, na geladeira, por até 15 dias.

Entenda mais sobre as sementes nos posts “4 sementes saudáveis para incluir na alimentação” e “4 receitas com sementes: abóbora, girassol, chia e linhaça“.

 

13. Leguminosas

Feijões, ervilha, lentilha, grão de bico, edamame e soja são alimentos que fazem parte do grupo das leguminosas. São ricos em fibras solúveis e insolúveis.

Muitas pessoas não as consomem por causarem gases, mas para que isso não aconteça, é importante deixá-los de molho por aproximadamente 12 horas, ou optar pelas versões congeladas. Saiba mais sobre o remolho no post “Por que deixar o feijão de molho?”.

 

14. Probióticos naturais

Além dos alimentos que ajudam na constipação intestinal citados acima, que são alimentos prebióticos, aposte nos alimentos probióticos.

Alimentos probióticos são aqueles que contém microrganismos capazes de equilibrar a microbiota intestinal, como lactobacilos e bifidobactérias, produzindo efeitos benéficos à saúde intestinal e do organismo.

Exemplos desses alimentos são o leite pasteurizado, iogurte natural, kefir, kombucha e chucrute.

Aproveite para ler o post “Qual a diferença entre prebióticos e probióticos?“.

 

15. Alimentos integrais

Para ajudar na constipação intestinal, opte sempre pelas versões integrais dos alimentos, como pão integral e macarrão integral, por exemplo, que contêm mais fibras do que as versões refinadas em sua composição.

 

Mais algumas dicas para combater a constipação intestinal

Agora que você já sabe em quais alimentos apostar, essas dicas para combater a constipação intestinal também podem ajudar:

• Faça do consumo dos alimentos que ajudam na constipação intestinal um hábito. Consumi-los de vez em quando não é suficiente para resolver o problema.

 

• A prática de exercícios físicos diariamente é muito importante, pois auxilia os movimentos peristálticos.

 

• Ao evacuar, eleve os joelhos acima da linha do quadril, como se estivesse de cócoras no chão. Uma dica é apoiar os pés em um banquinho, ou em cima da lixeira, inclinando levemente o corpo para frente, de modo a comprimir o intestino e projetar o reto.

 

• Também é importante lembrar que o uso frequente de laxantes agride e vicia o intestino, fazendo com que funcione apenas com o uso da medicação, por isso seu uso não é recomendado à longo prazo.

 

Conclusão

Muitos dos alimentos que ajudam na constipação intestinal já são velhos conhecidos da sabedoria popular, no entanto, a dificuldade de muitas pessoas é incorporá-los na alimentação diariamente.

Mas basta seguir todas as dicas para combater a constipação intestinal que demos neste post e apostar nas mais de 600 receitas integrais dos nossos Cadernos de Receitas, que muito provavelmente a constipação se resolverá de uma vez por todas.

Se precisar, procure um nutricionista para te auxiliar.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.