Principais nutrientes para a saúde da pessoa idosa

Mesmo mantendo uma alimentação saudável e equilibrada, é preciso atenção aos principais nutrientes para a saúde da pessoa idosa, já que ao longo dos anos, o corpo passa a apresentar diversas mudanças que podem interferir na nutrição do organismo.

Algumas dessas mudanças são a diminuição da mucosa estomacal que interfere na absorção de vitamina B12, perda massa óssea e muscular resultantes da queda hormonal, diminuição da produção de saliva e consequentemente do paladar, dificuldade na mastigação pela presença de próteses ortodônticas, entre outras.

Com essas mudanças, os principais nutrientes para a saúde da pessoa idosa, que merecem mais atenção nessa etapa da vida, incluem as vitaminas D e do complexo B, cálcio, zinco, ferro e proteínas.

 

Principais nutrientes para a saúde da pessoa idosa

São vários os motivos pelos quais alguns nutrientes merecem atenção nesta fase da vida, e incluem:

• Falta de apetite: causada por doenças ou alterações fisiológicas comuns da idade.
• Diminuição do olfato e paladar: alterações nas células epiteliais olfativas e papilas gustativas reduzem a vontade de comer.
• Diminuição da massa óssea e muscular: devido à queda da produção de hormônios como o estrogênio e a testosterona.
• Saúde bucal prejudicada: xerostomia (boca seca), hipossalivação, próteses mal ajustadas e problemas de mastigação diminuem o consumo alimentar.
• Alterações no trato gastrointestinal: gastrite crônica, motilidade intestinal lenta, diminuição das secreções gástricas, entre outros, geram problemas na digestão.
• Medicamentos: a interação de múltiplos fármacos com vitaminas e minerais pode prejudicar a absorção de alguns micronutrientes.
• Fatores psicossociais: depressão, mau humor, isolamento, pobreza, viuvez, dentre outros, aumentam a má nutrição.

 

Os principais nutrientes para a saúde da pessoa idosa incluem:

 

1. Proteína de alto valor biológico

Pessoas idosas devem consumir, ao menos, 0,4g de proteína por quilo de peso corporal, ao menos em 3 refeições no dia, totalizando 1,2g/kg.

Se a pessoa pesa 70kg, significa uma quantidade de 28g de proteína em cada uma das 3 refeições, o que equivale a 1 filé no tamanho da palma da mão (~100g cozido) de carnes, aves e peixes, 4 copos americanos duplos (240g) de leite de vaca ou iogurte, ou 10 claras de ovos, por exemplo.

Quando essa quantidade não pode ser atingida pela dieta por algum motivo, suplementos de proteína em pó do soro do leite (whey protein) ou proteína em pó vegetal, podem ajudar.

 

2. Vitamina D

A vitamina D atua na absorção e manutenção das concentrações de cálcio e fósforo, no metabolismo ósseo, na contração muscular, na condução nervosa, na imunidade e função celular geral.

Fontes naturais dessa vitamina incluem principalmente a exposição solar (entre às 10 e 15 horas, que é o pico dos raios UV, sem filtro solar durante 20 minutos), e alimentos como leite e derivados, peixes gordurosos (salmão, sardinha, mariscos), fígado e cogumelos.

Com a idade, a síntese e a conversão da vitamina D ficam reduzidas, motivo pelo qual, mesmo com a exposição solar e alimentação adequada, muitas vezes é preciso suplementar. A quantidade é individual, pois varia conforme as concentrações da vitamina no organismo.

 

3. Cálcio

O cálcio é essencial para prevenir a osteopenia e fraturas, sendo suas necessidades diárias maiores na idade idosa do que na idade adulta, por isso ele faz parte dessa lista de suplementos alimentares para idosos.

Enquanto adultos devem ingerir 1000mg/dia, para os idosos, essa quantidade passa a ser 1300mg/dia.

Leite e derivados são as fontes mais biodisponíveis de cálcio, no entanto, alimentos como sardinha, pasta de gergelim, castanhas e couve também ajudam a garantir a ingestão deste nutriente.

Veja também:

• 5 nutrientes para prevenir e tratar a osteoporose
• 4 alimentos de origem animal ricos em cálcio
• 15 opções de leites vegetais com mais proteína e cálcio
• 8 alimentos ricos em cálcio de origem vegetal

 

4. Vitamina B12

A vitamina B12 está envolvida na formação das células sanguíneas e atua diretamente sobre o sistema nervoso, ajudando na formação dos neurônios. Devido a diminuição da produção da mucosa do estômago, essencial para a absorção da vitamina B12, sua concentração no organismo pode diminuir. Portanto, se a insuficiência ou deficiência for diagnosticada pelo profissional que te acompanha, vale suplementar.

Carnes, aves, peixes em geral e ovos são as principais fontes de vitamina B12.

 

5. Vitamina B6

A vitamina B6, junto às vitaminas B9 e B12, se destaca por estar associada a manutenção da função do sistema nervoso, prevenindo doenças relacionadas ao declínio cognitivo na pessoa idosa.

Alimentos fonte de vitamina B6 incluem banana, aveia, carnes, aves e peixes em geral, ovos, manga, e couve flor.

 

6. Vitamina B9

A vitamina B9 é encontrada amplamente nas leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico e soja). Vale ressaltar a importância em deixá-las de molho antes de cozinhar, para não reduzir a absorção de outros nutrientes essenciais para a saúde da pessoa idosa como cálcio, ferro e zinco.

 

7. Zinco

A deficiência de zinco é mais comum em pessoas idosas que, por algum motivo, consomem pouca proteína animal, leguminosas, aveia e castanhas, principais fontes do mineral.

Baixas concentrações de zinco no organismo  também estão associadas ao declínio cognitivo em idosos e à queda da imunidade.

 

8. Ferro

A anemia por deficiência de ferro é comum em populações idosas e vários fatores podem desempenhar um papel no seu desenvolvimento. As causas mais comuns nesta faixa etária incluem perda de sangue, deficiências nutricionais, medicamentos, condições subjacentes e má absorção. Carnes, aves e peixes em geral, aveia, ovos, leguminosas, agrião e pães e cereais fortificados são as principais fontes.

Veja com mais detalhes nos posts:

• Melhores alimentos para prevenir a anemia ferropriva
• 9 alimentos fonte de ferro de origem vegetal

 

É fundamental avaliar periodicamente como andam os níveis desses nutrientes no organismo e verificar a necessidade.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.

Referências

KAUR D, et al.  Nutritional interventions for elderly and considerations for the development of geriatric foods. Curr Aging Sci. 2019;12(1):15-27. Disponível em: https://www.eurekaselect.com/article/98561

 

NUTRITOTAL PRO. Quais são as principais deficiências de micronutrientes em idosos? 04/10/2023. Brasil. Disponível em: https://nutritotal.com.br/pro/quais-sao-as-principais-deficiencias-de-micronutrientes-em-idosos/