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8 alimentos ricos em cálcio de origem vegetal

alimentos ricos em cálcio

O cálcio é um mineral essencial para o nosso organismo e suas principais funções estão relacionadas à formação óssea e dentária e à contração muscular. Por isso, é muito importante a ingestão regular de alimentos ricos em cálcio.

Mas como alcançar as necessidades diárias desse mineral através da alimentação? Essa é a dúvida recorrente de muitas pessoas que não consomem leite e derivados, seja por intolerância à lactose, alergias, vegetarianismo, veganismo ou qualquer outro motivo.

Quando ingerimos uma quantidade de cálcio abaixo do ideal, o corpo retira-o dos ossos, que é a reserva deste mineral, para manter suas funções vitais. Então, consumir a quantidade adequada é imprescindível para prevenir e combater a osteoporose.

No entanto, a deficiência de cálcio é comum quando há alguma anormalidade nas glândulas paratireoides ou, mais comum ainda, quando há deficiência de vitamina D.

A vitamina D é essencial para a absorção de cálcio pelo organismo. Para obtê-la, é necessária exposição solar por volta de 20 minutos, todos os dias, de preferência entre o horário 11 às 15hs, em que os raios UV estão no pico, e sem filtro solar.  Depois, é importante utilizar o filtro solar, pensando na saúde da pele.

A pró-vitamina D3 (7-deidrocolesterol) é produzida naturalmente pela nossa derme e epiderme. Após a ação dos raios UV ocorrem diversas reações fotoquímicas que a transformam na sua forma biologicamente ativa, o calcitriol. E por esse motivo a exposição solar é a nossa maior fonte de vitamina D.

A vitamina D também pode ser obtida através dos alimentos, como o salmão, por exemplo, mas em menor quantidade em comparação à exposição ao sol.

No que se refere à ingestão recomendada de cálcio, a OMS determinou a quantidade de 1000 mg por dia para um adulto. Para os idosos esse valor chega a 1300mg por dia.

O cálcio é essencial para a saúde, mas é importante saber que o leite e seus derivados não são as únicas fontes, como é de costume se pensar.

Existem outros alimentos ricos em cálcio capazes de atender as necessidades diárias desse nutriente. Inclusive, o ideal é balancear o consumo desses alimentos ao longo do dia. Assim, é possível obter a quantidade indicada de cálcio para manter os ossos saudáveis.

 

Veja uma tabela comparativa entre o leite e os alimentos ricos em cálcio de origem vegetal, em ordem decrescente:

alimentos ricos em cálcio

Cabe lembrar que dependendo do alimento é difícil obter essas quantidades de cálcio. Por exemplo, é muito difícil alguém consumir 100g de gergelim de uma vez. Já 100g de couve ou de sardinha podem ser facilmente consumidas em apenas uma refeição.

Veja abaixo algumas ideias de preparações com esses alimentos:

 

1. Couve manteiga

A couve manteiga é um alimento acessível e adorado por muitas pessoas, principalmente refogada e junto a uma feijoada.

O consumo de couve refogada ou adicionada a preparações cozidas é sempre melhor do que crua. Quando na presença de calor, os antinutrientes (fitatos, oxalatos, entre outros) presentes nas hortaliças, que impedem a absorção de minerais pelo organismo, são eliminados e, assim, a biodisponibilidade de cálcio e outros minerais importantes ao organismo, aumenta.

Outro exemplo é o suco verde, muito consumido atualmente. No suco ainda é possível adicionar outros ingredientes que possuem uma boa quantidade de cálcio, como o abacaxi (22mg cálcio / 100g) e a água de coco (19mg cálcio / 100g).

Produtos Boomi:

 

2. Grão de bico

O grão de bico pode ser utilizado no preparo de um delicioso homus, que leva a adição de tahine na preparação, o que aumenta mais ainda o teor de cálcio.

Outra receita deliciosa e super simples de fazer é a salada de grão de bico. Mas não esqueça de deixá-lo de molho em um recipiente com água por pelo menos 24hs. Fazer o remolho das leguminosas, como o grão de bico ou feijão, que também apresenta uma boa quantidade de cálcio (29mg/100g cozido), é outra medida para diminuir o teor de fitato e oxalato, aumentando a biodisponibilidade do cálcio e outros minerais.

Produtos Boomi:

 

3. Espinafre refogado

O espinafre pode ser utilizado como creme de espinafre, muffin, refogado, no omelete, no risoto. E até mesmo o seu talo pode ser aproveitado no preparo de receitas deliciosas.

Assim como a couve e o grão de bico, o espinafre possui fitatos e oxalatos em sua composição. Por isso, consumi-lo refogado aumenta a biodisponibilidade de cálcio.

Produtos Boomi:

 

4. Tofu

O tofu tem sabor neutro e pode ser consumido em saladas, no macarrão, como maionese vegana, grelhado, adicionado de amêndoas… basta usar a criatividade!

Produtos Boomi:

 

5. Brócolis cozido

Se tem um vegetal amado por muitas pessoas, esse vegetal é o brócolis! Ele pode ser consumido refogado, assado, cozido no vapor ou na água, cozido com o arroz, incrementando uma salada de folhas…

Produtos Boomi:

 

6. Gergelim

As sementes de gergelim podem ser consumidas de várias maneiras na alimentação, como na forma de leites vegetais ou na forma de pasta, mais conhecida como Tahine.

O Tahine é uma pasta muito utilizada na culinária árabe no preparo de homus e babaganoush, por exemplo.

Produtos Boomi:

 

7. Amêndoas

As amêndoas são super versáteis e podem ser utilizadas para incrementar um arroz, na massa de tortas e bolos, como pasta de amêndoas ou como leite vegetal.

Produtos Boomi:

 

8. Avelãs

As avelãs podem ser consumidas na forma de leite vegetal ou, como é mais comum, na forma de pasta geralmente adicionada de cacau.

Produtos Boomi:

 

Gostou do nosso post sobre os alimentos ricos em cálcio? Confira nesse link outras receitas deliciosas com esses e outros alimentos para variar a alimentação.

Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutricionista e Curadora da Boomi

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