Como manter a massa muscular durante e após a menopausa?

A menopausa é uma fase na vida das mulheres que está associada a várias mudanças hormonais e físicas, incluindo a perda de massa muscular. Mas como fazer então para manter a massa muscular durante e após a menopausa?

Os principais pontos para manter a massa muscular durante e após a menopausa incluem o treinamento de resistência, o consumo adequado de água, de boas fontes de proteínas, carboidratos, gorduras e vegetais, uma boa noite de sono e o manejo do estresse.

 

Como manter a massa muscular durante e após a menopausa?

A saúde da mulher é um tema complexo e multifacetado que abrange uma série de aspectos, desde o controle de doenças crônicas até a promoção de um bem-estar emocional e mental saudável.

Entre os muitos fatores que influenciam a saúde da mulher, a manutenção da massa muscular desempenha um papel fundamental ao longo de todas as fases da vida – especialmente na fase da menopausa que, com a queda hormonal, diversas mudanças ocorrem no corpo da mulher, dentre essas, a perda de massa muscular.

Durante a menopausa, há uma diminuição significativa na produção de estrogênio, um hormônio que desempenha um papel importante na manutenção da densidade óssea e da massa muscular.

Além disso, durante a menopausa, algumas mulheres podem desenvolver resistência à insulina, o que pode dificultar o uso eficiente de glicose pelas células musculares, contribuindo para a perda de massa muscular.

Ou seja, não se trata apenas de ter um corpo tonificado ou uma aparência esteticamente dentro dos padrões determinados pela sociedade, mas sim de garantir que o corpo funcione de maneira eficiente e não limite as atividades do dia a dia.

Mas então como manter a massa muscular durante e após a menopausa?

Se é o seu caso ou o de alguém que você conhece, veja essas dicas que separamos para você:

 

1. Treinamento de resistência

Um dos métodos mais eficazes para aumentar e manter a massa muscular durante a menopausa é o treinamento de resistência. Estudos mostram que a combinação de exercícios de levantamento de peso ou resistência ajuda a estimular o crescimento muscular e a preservar a densidade óssea, que também tende a diminuir com a idade. Recomenda-se realizar exercícios de resistência pelo menos duas a três vezes por semana.

 

2. Hidratação

O simples fato de se hidratar, ajuda a ter mais disposição para as atividades do dia a dia e, inclusive, para o treinamento de resistência.

Hidratar-se ajudará no ganho e manutenção de músculos. Manter-se hidratado é essencial para garantir um treino eficiente, gerando o estímulo necessário para, não só prevenir a perda de massa muscular, mas para gerar hipertrofia.

Por isso, não se deve depender da sede para  beber água. Muitas vezes, a sede pode não ser um estímulo suficiente para manter o estado normal de hidratação, no caso das mulheres que realizam treinos de resistência, essencial para manter a massa muscular durante e após a menopausa.

A ingestão de água recomendada é em torno de 0,035 a 0,050L / kg de peso corporal por dia.

 

3. Garantir a ingestão adequada de proteína

A ingestão adequada de proteína é fundamental para o crescimento muscular. Durante a menopausa, o corpo pode ter uma maior necessidade de proteína para combater a sarcopenia. Evidências sugerem que consumir cerca de 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia é benéfico para preservar a massa muscular.

Portanto, aposte em: carnes, aves, peixes, ovos, leite, queijos, iogurte natural, feijões, lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja, edamame, tofu, tempeh, etc.

 

4. Alimentação equilibrada

Consumir apenas a proteína não é suficiente para garantir a manutenção da massa muscular. É preciso que todos os nutrientes sejam de boa qualidade e estejam em equilíbrio na alimentação, com boas fontes de carboidratos, proteínas, gorduras e vegetais.

Alimentos como batata, arroz integral, peixes, ovos, leite, queijos, iogurte natural, azeite, castanhas, abacate, alface, couve, tomate, cenoura, brócolis, banana, manga, abacaxi, entre outros, devem ser a base da alimentação.

 

5. Evitar alimentos refinados e açucarados

Alimentos muito refinados e açucarados, como pães, doces, biscoitos, entre outros alimentos do grupo dos ultraprocessados, podem contribuir para o desenvolvimento de resistência à insulina e diabetes, afetando a manutenção e o ganho de massa muscular.

 

6. Manejo do estresse

O estresse crônico pode levar à perda de massa muscular devido ao aumento dos níveis de cortisol, que degrada proteínas musculares, à diminuição do apetite e ingestão inadequada de nutrientes, à redução na produção de hormônios anabólicos, ao sono inadequado que prejudica a recuperação muscular, ao aumento do metabolismo que queima calorias e à inatividade física induzida pelo estresse.

Práticas como a meditação, a respiração profunda, estar com amigos, fazer terapia e procurar ter sempre uma visão positiva diante dos acontecimentos, podem ajudar a reduzir os níveis de estresse, promovendo um ambiente mais favorável à manutenção ou ao ganho de massa muscular.

 

7. Sono adequado

O sono é fundamental para manter corpo e mente saudáveis, inclusive a recuperação muscular e o manejo do estresse, por exemplo. Certifique-se de obter um sono de qualidade, pois isso promove a reparação e o crescimento dos músculos.

Aqui no nosso blog, por exemplo, temos várias dicas que podem ajudar:

• 7 dicas para dormir melhor
• 7 dicas sobre como dormir mais rápido
• 9 alimentos que ajudam a ter uma boa noite de sono
• Relação entre sono e alimentação
• 10 chás para dormir melhor e combater a insônia

 

8. Evitar álcool e tabaco

O álcool e o tabaco podem atrapalhar a manutenção da massa muscular durante a menopausa devido aos efeitos negativos na síntese de proteínas musculares, na absorção de nutrientes, nos níveis hormonais, na atividade física e no sono. O consumo excessivo de álcool pode prejudicar a construção e a manutenção da massa muscular, enquanto o tabagismo afeta a capacidade pulmonar e a resistência, tornando o exercício mais desafiador. Para preservar a massa muscular durante a menopausa, é essencial evitar o consumo excessivo de álcool e tabaco, adotando um estilo de vida mais saudável.

 

9. Acompanhamento médico

Consultar um médico ou um especialista em saúde da mulher é importante durante a menopausa, a fim de avaliar a saúde de forma geral e fazer recomendações individuais. Algumas mulheres podem considerar a terapia de reposição hormonal (TRH) sob a supervisão de um médico, se necessário, para ajudar a aliviar os sintomas da menopausa e potencialmente reduzir a perda de massa muscular.

 

Conclusão

Gostou de saber mais sobre como manter a massa muscular durante e após a menopausa?

É importante lembrar que essas dicas são gerais, que cada mulher é única, e as estratégias para preservar a massa muscular durante a menopausa podem variar de pessoa para pessoa.

Portanto, é fundamental consultar profissionais qualificados antes de iniciar qualquer programa de exercícios, de fazer alterações significativas na dieta ou ao utilizar quaisquer medicamentos e suplementos.

O acompanhamento regular de um médico, de um nutricionista e de um educador físico, ao longo da menopausa, ajudará a ajustar as estratégias de acordo com as necessidades individuais e as evidências científicas mais recentes para garantir os melhores resultados de acordo com o objetivo desejado.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.