10 benefícios do treinamento de força

Veja 10 benefícios do treinamento de força – mesmo que a intenção não seja aumentar a massa muscular.

 

O treinamento de força ou treinamento de resistência, é uma atividade física destinada a melhorar a força e a aptidão muscular.

Alguns dos seus benefícios incluem aumento da densidade óssea, da força muscular e de tendões e ligamentos, diminuição do risco de lesões, aumento da capacidade cardiorrespiratória e mais disposição para atividades cotidianas.

 

O que é treinamento de força?

Chamado também de treinamento com pesos, treinamento de resistência ou treinamento muscular, o treinamento de força é qualquer movimento físico no qual se utiliza o peso corporal ou de equipamentos, para aumentar a força, a resistência muscular, o equilíbrio e a flexibilidade.

Os principais tipos de treinamento de força incluem:

 

• Resistência muscular: envolve muitas repetições usando pesos leves ou peso corporal, que se refere à capacidade dos músculos de sustentar o exercício por um período de tempo, a fim de aumentar a sua resistência.

 

• Treinamento em circuito: é um conjunto de exercícios com pouco ou nenhum descanso entre eles, que mescla exercícios aeróbios e anaeróbios, com o objetivo de melhorar a capacidade cardiorrespiratória e a resistência muscular.

 

• Hipertrofia muscular: utiliza pesos moderados a pesados ​​para estimular o crescimento muscular, que acontece ao seguir uma dieta específica para este fim.

 

• Força muscular máxima: envolve pesos pesados e poucas repetições (geralmente 2 a 6) ​​para melhorar a força geral. É utilizado por praticantes experientes, como fisiculturistas e halterofilistas.

 

• Treinamento de explosão:  combina potência e velocidade para melhorar a produção de energia. Geralmente é utilizado por atletas treinados para melhorar sua capacidade de realizar movimentos explosivos em seu esporte.

 

Dependendo do tipo de treinamento, se utiliza vários equipamentos (ou nenhum), como:

 

• Peso corporal: como flexões, agachamentos, pranchas, abdominais.

 

• Pesos livres: barras, halteres, kettlebells e até objetos domésticos.

 

• Bandas de resistência: uma espécie de elásticos de borracha que fornecem resistência quando esticados.

 

• Máquinas de musculação: máquinas com pesos ajustáveis ​​ou sistema hidráulico acoplado para fornecer resistência e estresse aos músculos.

 

• Fita de suspensão: consiste em cordas ou tiras que são ancoradas a um ponto resistente no qual uma pessoa usa seu peso corporal e gravidade para realizar os exercícios.

 

Independentemente do tipo de treinamento que você fizer, o objetivo é colocar seus músculos sob tensão para permitir adaptações neuromusculares, promover maior consciência corporal, equilíbrio e flexibilidade.

 

10 benefícios do treinamento de força

Se você não pratica o treinamento de força por medo de ficar muito musculoso (a), não se preocupe, isso não acontece com facilidade.

Mesmo as pessoas que desejam aumentar a massa muscular ou o tamanho do corpo, o fazem com muito custo, afinal é um processo complexo, que requer dieta específica a ser seguida com muita dedicação, treinos intensos e um perfil hormonal e genética favoráveis.

Mas os benefícios do treinamento de força vão muito além da estética e são bem vindos em qualquer idade da vida:

 

1. Fortalecimento muscular

Ganhar força permite executar tarefas diárias com muito mais facilidade e disposição, como carregar objetos pesados, arrastar móveis, ​​brincar com os filhos.

O fortalecimento muscular também ajuda a prevenir a sarcopenia, que é a perda de massa muscular que ocorre naturalmente com a idade, permitindo um envelhecimento saudável com muito mais autonomia e qualidade de vida.

 

2. Preservar a densidade óssea

O treinamento de força promove a reabsorção de cálcio nos ossos, reduzindo o risco de desenvolvimento de osteoporose e fraturas, que vêm principalmente com a idade.

Ainda mais quando a ingestão de cálcio está adequada, seja por fontes animais, como leite, iogurte, queijos,  ou vegetais.

 

3. Reduzir o risco de lesões e desequilíbrios musculares

O treinamento de força ajuda a melhorar a força, a amplitude de movimento e a mobilidade dos músculos, ligamentos e tendões, protegendo o entorno das principais articulações, como joelhos, quadris e tornozelos para fornecer proteção adicional contra lesões.

Muitas lesões podem ser causadas por desequilíbrios musculares. Por isso, ter um abdomen, isquiotibiais e glúteos fortecidos, por exemplo, alivia a carga da parte inferior, diminuindo o risco de lesões na região da lombar. Como também o fortalecimento do quadríceps diminui o risco de lesões nos joelhos.

Um estudo realizado com 7.738 atletas mostrou que os programas de treinamento de força reduziram o risco de lesões em 33%.

 

4. Diminuir o risco de quedas

Uma vez que trabalha o equilíbrio, o treinamento de força diminui o risco de quedas.

Um estudo incluindo 23.407 idosos, mostrou uma redução de 34% nas quedas entre aqueles que participaram de um programa de exercícios completo que incluiu exercícios de equilíbrio, treinamento de resistência e funcional.

 

5. Promover maior mobilidade e flexibilidade

Ao contrário da crença popular, o treinamento de força pode torná-lo mais flexível, principalmente aliado ao alongamento.

O treinamento de força aumenta a amplitude de movimento das articulações permitindo maior mobilidade e flexibilidade – o que auxilia, e muito, as atividades diárias, principalmente na idade avançada.

 

6. Melhorar a saúde do coração

Vários estudos demonstraram que o exercício regular de treinamento de força pode diminuir a pressão arterial, diminuir o colesterol total e LDL (ruim) e melhorar a circulação sanguínea ao fortalecer o coração e os vasos sanguíneos.

Inclusive, a American Heart Association (AHA) recomenda a prática ao menos duas vezes na semana, a fim de prevenir o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

 

7. Auxilia o controle da glicemia

O treinamento de força pode diminuir o risco de desenvolver resistência a insulina, diabetes, como também auxiliar o controle de pessoas que já desenvolveram o diabetes.

O desenvolvimento muscular promove aumento dos receptores de glicose, chamados de GLUT-4, o que faz com que o organismo, mais precisamente o pâncreas, não precise liberar grandes quantidades de insulina para levar a glicose até as células.

Um estudo com 35.754 mulheres por uma média de 10 anos mostrou uma redução de 30% no risco de desenvolver diabetes tipo 2 entre aquelas que praticaram treinamento de força em comparação com aquelas que não o fizeram.

 

8. Promove emagrecimento de forma eficiente

O treinamento de força promove aumento das mitocôndrias, organelas presentes nas células responsáveis pela oxidação de gorduras e geração de energia.

Quando se busca emagrecimento sem a prática do treinamento de força, ocorre perda de massa muscular e não apenas de gorduras, e a taxa metabólica basal (ou TMB – as calorias que o corpo precisa para manter-se vivo) diminui.

Já quando com o treinamento de força, a massa muscular é preservada, a TMB se mantém estável, se queima mais calorias em repouso e a perda de gordura acontece com maior eficiência, melhorando a composição corporal.

Isso porque 1kg de músculos requer 13 calorias para se manter, enquanto 1kg de gordura requer apenas 4,5 calorias.

Além disso, conforme se constrói mais músculos e se perde gordura, ainda que o peso na balança seja o mesmo, a aparência será de uma pessoa mais magra. Isso ocorre porque o músculo é mais denso do que a gordura, o que significa que ocupa menos espaço em seu corpo quilo por quilo. É a mesma questão do “o que pesa mais, 1kg de chumbo ou 1kg de algodão?”. O peso é o mesmo, alterando apenas o volume.

Mas não se trata apenas de estética ou modelar o corpo.

A gordura armazenada ao redor do abdômen, especialmente a gordura visceral, está associada a um risco aumentado de doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, doença hepática gordurosa não-alcoólica, diabetes tipo 2, dentre outras.

 

9. Melhora a saúde do cérebro

Aqueles que praticam o treinamento de força podem ter uma melhor saúde cerebral e proteção contra o declínio cognitivo relacionado à idade.

Vários estudos em adultos mais velhos apontaram melhorias significativas na função cognitiva (por exemplo, velocidade de processamento, memória e função executiva) após a participação no treinamento de força, em comparação com aqueles que não participaram. O que mostra que o treinamento de resistência parece ter muitos efeitos neuroprotetores, como a melhora do fluxo sanguíneo, redução da inflamação, dentre outros fatores relacionados à memória e ao aprendizado.

 

10. Melhora o humor e a autoestima

Vários estudos mostraram o treinamento de força confere vários benefícios à regulação do humor, como aumento da autoestima e autoeficácia. Além do mais, o exercício promove a liberação de endorfinas que melhoram o humor.

 

Conclusão

Tendo em os benefícios do treinamento de força, a aparência é apenas um detalhe, já que a qualidade de vida só tende a melhorar, especialmente com a idade.

Se você ainda não pratica, mas deseja praticar, atente-se a execução correta dos exercícios, a fim de preservar as articulações.

Algumas das práticas que trabalham a musculatura são o treinamento funcional, pilates, fisioterapia, musculação, crossfit.

É importante procurar um profissional de educação física para te orientar e auxiliar.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.