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6 melhores alimentos para prevenir a sarcopenia
Se está buscando os melhores alimentos para prevenir a sarcopenia, veja este post que preparamos para você.
Sarcopenia é a perda progressiva de massa muscular e função que ocorre naturalmente com o envelhecimento, devido à queda da produção de hormônios como o estrogênio e a testosterona.
A condição é caracterizada pela diminuição da força muscular e resistência, bem como pela perda de massa muscular. Ela pode afetar várias áreas do corpo, incluindo os músculos das pernas, braços e tronco, bem como os músculos respiratórios.
A sarcopenia é mais comum em idosos, mas também pode afetar pessoas mais jovens que têm um estilo de vida sedentário, sofrem de doenças crônicas ou têm uma alimentação pobre em proteínas.
Os sintomas da sarcopenia incluem fraqueza muscular, fadiga, diminuição da mobilidade, diminuição da força de preensão e maior risco de quedas e lesões.
6 melhores alimentos para prevenir a sarcopenia
O tratamento da sarcopenia geralmente envolve exercícios físicos, especialmente de força e resistência, bem como uma alimentação adequada em nutrientes como proteínas, vitaminas e minerais.
Em alguns casos, pode ser necessária a suplementação de nutrientes ou o uso de medicamentos para ajudar a prevenir a perda muscular e melhorar a força e a função muscular.
Assim, os melhores alimentos para prevenir a sarcopenia incluem principalmente alimentos fonte de proteína de alto valor biológico e carboidratos de boa qualidade, como:
- Carnes, aves, peixes e ovos
O idoso precisa de quantidades maiores de proteína que adultos e adolescentes, para estimular a síntese proteica promovida pelo exercício de força, bem como para evitar a sua perda.
Enquanto pessoas mais jovens apresentam uma resposta ótima à ingestão de 20g de proteína de alta qualidade, idosos necessitam de 40g para alcançar o mesmo efeito. Isso ocorre devido à “resistência anabólica” que os idosos apresentam, o que significa que suas respostas aos estímulos anabólicos, como exercícios e nutrição, são sub-ótimas.
Realmente, foi comprovado cientificamente que a quantidade de proteína na dieta está associada à perda de massa muscular em idosos. Em um estudo realizado nos EUA, foi observada uma redução de 40% na perda de massa muscular em idosos que consumiam cerca de 1,2g de proteína por quilo de peso corporal por dia, em comparação com aqueles que consumiam uma quantidade menor de proteína, cerca de 0,8g por quilo de peso corporal por dia, ao longo de três anos de acompanhamento. Com base nessas descobertas, as recomendações para a ingestão proteica em idosos hoje variam de 1,0 a 1,5g por quilo de peso corporal por dia, em contraste com a recomendação usual (baseada no RDA – recommended dietary allowance) de 0,8g por quilo de peso corporal por dia.
Portanto, é necessário ajustar esses estímulos para garantir que idosos obtenham benefícios, incluindo o aumento da ingestão proteica.
Assim, as carnes, aves, peixes e ovos podem ser considerados os melhores alimentos para prevenir a sarcopenia.
- Leite de vaca e queijos
O leite de vaca e os queijos também são alimentos fonte de proteína de alto valor biológico que podem complementar uma dieta para prevenir a perda de massa muscular, sendo considerados os melhores alimentos para prevenir a sarcopenia.
Além disso, o leite de vaca e os queijos são alimentos fonte de cálcio e vitamina D, auxiliando na perda de massa óssea, chamada osteopenia.
- Leguminosas e cereais integrais
Feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico e soja são os grãos do grupo das leguminosas.
As leguminosas são fonte de proteína vegetal, que podem complementar uma dieta voltada para uma maior ingestão proteica. Em especial, a soja é o único vegetal considerado uma fonte de proteína de alto valor biológico. Já os demais grãos do grupo das leguminosas, ao serem combinados aos cereais (arroz, aveia, milho, trigo), conseguem fornecer todos os aminoácidos essenciais, tornando-se, com essa combinação, uma fonte de proteína de alto valor biológico. Basta consumi-los na proporção de 2 colheres de sopa de cereais para 1 colher de sopa de leguminosas.
As leguminosas e cereais também contém carboidratos necessários para fornecer energia no treinamento de força, essencial para a prevenção da perda de massa muscular.
Além disso, esses alimentos fornecem diversos micronutrientes como fibras, ferro, fósforo, cobre, zinco, folato e vitaminas do complexo B, por exemplo, que atuam como cofatores para a manutenção da massa muscular.
Devido aos seus vários benefícios à saúde, as leguminosas e os cereais integrais entram na lista dos melhores alimentos para prevenir a sarcopenia que devem fazer parte do dia a dia.
- Frutas, legumes e verduras
As frutas, legumes e verduras são fonte de antioxidantes, vitaminas A, C, E, K e do complexo B, além de minerais como o potássio, fósforo e zinco, sendo os melhores alimentos para prevenir a sarcopenia.
Seus nutrientes fornecem energia e disposição para as atividades diárias essenciais para prevenir a perda de massa muscular.
- Suplementos de proteína em pó
Quando não é possível atingir a quantidade de proteína através dos alimentos, seja pela rotina ou mesmo pela dificuldade na mastigação, suplementos proteicos como o whey protein ou a proteína em pó vegetal podem ajudar. Assim, se acredita que suplementos de proteína em pó podem ser úteis, vale consultar um nutricionista para adequar à sua individualidade.
Para saber mais sobre o whey protein, veja o post “Para que serve o whey protein e como tomar“.
- Creatina
Aliada a uma alimentação equilibrada e à prática regular de exercícios físicos, a creatina é um suplemento alimentar que pode ajudar a prevenir a sarcopenia devido ao seu papel na melhoria da força muscular e do desempenho durante o exercício físico. A suplementação de creatina pode aumentar a quantidade de fosfocreatina disponível nos músculos, o que permite uma produção de energia mais rápida durante a atividade física. Isso pode levar a um aumento da massa muscular, bem como à prevenção da perda muscular relacionada à idade.
Além disso, estudos têm demonstrado que a suplementação de creatina pode ajudar a diminuir a inflamação e o estresse oxidativo nos músculos, o que pode reduzir o dano muscular e melhorar a recuperação pós-exercício. A creatina também pode ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina, o que pode ser benéfico para a saúde muscular, já que a resistência à insulina tem sido associada à sarcopenia.
Para mais detalhes sobre a creatina, veja o post “Os benefícios da creatina e como suplementar“.
É importante lembrar que a utilização deste ou de qualquer outro suplemento alimentar deve ser realizada apenas após avaliação de um nutricionista.
Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.
