Alimentação nas diferentes fases da vida

Veja nesse post dicas de alimentação nas diferentes fases da vida e quais tipos de adequações nutricionais devem ser feitas em cada etapa, frisando sempre a moderação e o equilíbrio, e o acompanhamento profissional.

 

Alimentação nas fases da vida:

Infância e adolescência

Puericultura (do latim puer, pueris, criança) é uma especialidade da pediatria que se dedica ao acompanhamento do desenvolvimento da criança e do adolescente.

Através da puericultura, detecta-se precocemente diversos distúrbios do crescimento estatural, da nutrição e do desenvolvimento neuropsicomotor.

Segundo o calendário da puericultura, a infância e a adolescência podem ser divididas em quatro fases:

• Lactentes: até 2 anos de idade.
• Pré-escolares: entre 2 e 6 anos de idade.
• Escolares: entre 6 e 10 anos.
• Adolescência: entre 10 e 19 anos.

 

Lactentes: até 2 anos de idade

Existe uma teoria com comprovação científica chamada “teoria dos primeiros mil dias de vida”, que significa a soma dos 270 dias da gestação aos 730 dias quando o bebê completa dois anos de idade.

Nesses primeiros mil dias acontece o maior estirão de crescimento da vida do ser humano.

A contagem começa na gravidez, porque o período da gestação impacta na saúde física e mental do feto.

São desenvolvidos o raciocínio lógico, capacidade de aprendizado, memória, coordenação motora, expansão dos neurônios, criatividade, e até mesmo a formação do paladar.

Cuidar dos hábitos alimentares e de estilo de vida desde a gestação e durante toda a infância da criança é essencial, afinal, repercute em uma melhor qualidade de vida durante a vida inteira.

Até os 6 meses de idade é recomendado pela Organização Mundial da Saúde, o aleitamento materno exclusivo, já que o leite materno é o único alimento completo que existe.

Em caso de impossibilidade de amamentação, os bancos de leite humano são uma opção ou, em último caso, fórmulas infantis devidamente prescritas por um médico ou nutricionista.

A partir dos 6 meses de vida inicia-se a introdução alimentar e o aleitamento materno passa a ser complementar até os 2 anos de idade ou mais.

Os alimentos oferecidos devem ser in natura ou minimamente processados, em consistência pastosa ou líquida, com o seu sabor natural, ou seja, sem salgar ou adoçar. Por exemplo, banana, abacate, cenoura, chuchu, brócolis, ovos cozidos ou mexidos, carne moída.

Assim, quando maiores, a preferência será por alimentos com o seu real sabor, que inclui o salgado, o doce, o amargo, o azedo e o umami (o quinto sabor reconhecido pelo paladar, descoberto recentemente), assim, a chance de optar por alimentos doces demais ou salgados demais é menor.

Umami é uma palavra de origem japonesa que significa “saboroso” e inclui alimentos como peixes, crustáceos, carnes, cogumelos, queijos, molho de soja e algumas hortaliças, como o tomate e o espinafre.

 

Pré-escolares: entre 2 e 6 anos de idade

Nessa fase, a criança continua em crescimento acelerado. Porém, como, muitas vezes, já ocorreu o desmame, ou está ocorrendo, é importante ter o dobro de atenção em relação à alimentação.

Quando a alimentação não consegue acompanhar a alta de demanda de nutrientes, como o leite materno, pode haver má desnutrição. É por esse motivo que a prevalência de anemia ferropriva, por exemplo, é alta em crianças menores que 5 anos de idade.

Por isso, dedicar um tempo exclusivo para sentar e comer, sem distrações, e deixar a criança participar do seu preparo, são ótimas estratégias.

Segundo dados do Sistema de Vigilância Alimentar e Nutricional (SISVAN), 53% das crianças de 2 a 5 anos fazem refeições em frente à TV.

O Guia Alimentar para Crianças até 2 anos de idade, recomenda que as refeições não sejam feitas com distrações, e o mesmo vale para os adultos, pois, a longo prazo, prejudica os sinais de fome e saciedade, o que também acontece quando se força a criança a comer.

Outra recomendação do Guia é que a comida deve ser oferecida quando a criança demonstrar sentir fome e parar quando a criança demonstrar que está satisfeita.

Ao sentir fome, ela certamente avisará, e a probabilidade de preferir comida de verdade será muito maior, afinal, todo mundo quando está com fome sempre come o que tiver. Daí a importância em deixar sempre boas opções à mão.

É importante também evitar chantagens. Por exemplo, falar para a criança que só ganhará a sobremesa se comer toda a comida. Desse modo, a criança associa a comida a algo ruim, e a sobremesa a algo bom, prejudicando sua percepção sobre alimentação saudável.

Quando a criança recusa vegetais, pode haver falta de nutrientes como a vitamina A e a vitamina C, além de minerais e fibras.

Sendo assim, é importante acostumá-la desde cedo com as frutas, legumes e verduras.

Uma opção para ajudar no consumo de vegetais, é enriquecer as receitas, por exemplo, adicionando cenoura, tomate, ervilha, feijão, caldo de feijão, em uma carne moída refogada, garantindo assim, o aporte de ferro, vitamina A e outros nutrientes igualmente importantes.

Doces e salgadinhos devem ser evitados, mas, se a base da alimentação é saudável, eventualmente não fará mal algum, em especial, se a criança for ativa e praticar atividades e exercícios físicos.

Escolares: entre 6 e 10 anos

Nessa fase, o ritmo de crescimento é mais constante e o ganho de peso é mais acentuado próximo à idade da adolescência.

Crianças nessa faixa de idade criam maior independência e passam a socializar mais. No entanto, com o desenvolvimento tecnológico, é uma fase em que pode ocorrer o início de um comportamento sedentário, por exemplo, com o uso de videogames, televisão e celular.

Segundo dados do SISVAN, 62% das crianças entre 5 a 9 anos fazem refeições em frente à TV – um número maior que na idade pré-escolar.

Portanto, como o caso anterior, é importante desde cedo ensiná-la a dedicar alguns minutos apenas para se alimentar, sem distrações, como também a prática de atividades e exercícios físicos.

Essa é uma fase em que a criança apresenta um apetite voraz e o seu sistema gastrointestinal tende a aceitar melhor os alimentos. Como também já está apta a participar do preparo dos alimentos, como recomenda o Guia Alimentar.

Em contrapartida, é comum que a criança, nessa idade, não queira tomar café da manhã e diminua o consumo de leite, o qual pode ser substituído por outros lácteos, como queijos e iogurtes, ou consumido como vitamina de frutas.

O café da manhã, pelo seu conteúdo em nutrientes, como os carboidratos, proteínas, gorduras, fibras, cálcio, vitamina D, ferro, entre outros, geralmente alcançados pelo consumo de leite, pão integral e frutas, é uma refeição tão necessária quanto às demais, imprescindíveis para o crescimento e desenvolvimento adequado.

 

Adolescência: entre 10 a 19 anos

A fase da adolescência é marcada por diversas transformações somáticas, psicológicas e sociais.

A adolescência é considerada o segundo momento de velocidade do crescimento, uma vez que é a fase do pico da massa óssea e, portanto, há grande necessidade de cálcio, como também da maturação sexual, com a requisição de ferro e zinco, por exemplo.

Nessa fase da vida são comuns situações como distúrbios alimentares por imagem corporal, como anorexia e bulimia, sedentarismo ou atividade física excessiva, obesidade, anemia, entre outras.

O surgimento de alguns problemas, como má alimentação, estresse, uso de drogas, falta de atividade física, de sono e incapacidades por doenças crônicas, reflete em alterações na puberdade.

A puberdade é caracterizada pelo crescimento e desenvolvimento mental e físico, aceleração e desaceleração do peso e da altura, crescimento musculoesquelético, redistribuição da gordura corporal, desenvolvimento dos sistemas circulatório, respiratório, neuroendócrino e maturação sexual.

72% dos adolescentes informaram comer simultaneamente à realização de outra atividade, segundo dados da Pesquisa Nacional de Saúde do Escolar (PeNSE, 2019).

Portanto, todo o conjunto de bons hábitos de estilo de vida, estimulados pela família desde os primeiros mil dias, têm papel fundamental para uma boa qualidade de vida nesta, e ao longo de todas as fases da vida.

Em suma, os nutrientes de destaque para essas fases da vida e os respectivos alimentos fontes, são:

• Cálcio: leite, iogurte, queijos, castanhas, pasta de gergelim, vegetais verde-escuros, tofu, sardinha.
• Ferro: carnes, feijões, ervilha, grão de bico, soja, castanhas.
• Zinco: carnes, castanhas.
• Vitamina A: frutas de cor amarelo-alaranjada, leite, ovos.
• Vitaminas do complexo B e folato: feijões, ervilha, grão de bico, soja, castanhas, amendoim, cereais integrais, laticínios, vegetais verdes.
• Vitamina C: frutas.

 

Idade adulta

A idade adulta compreende a faixa entre os 20 e 59 anos de idade, período em que ocorrem muitas mudanças fisiológicas e de estilo de vida.

Na idade adulta, os processos de crescimento e maturação já estão cessados e a ênfase é em manter o estado físico saudável, preservar ou ganhar massa muscular e evitar o ganho de peso excessivo, a fim de ter uma boa qualidade de vida e futuramente um envelhecimento saudável.

A transição entre os 20 e 59 anos, ou seja, por volta dos 30 anos de idade, é marcada por uma diminuição das necessidades energéticas e o ganho de peso pode acontecer com maior facilidade, já que, em geral, o foco está no trabalho e em uma rotina mais caseira, como o casamento, cuidar dos filhos e, muitas vezes, com tempo reduzido para se exercitar.

Por isso, a fase adulta é considerada heterogênea, já que abarca homens e mulheres em idade reprodutiva e também na menopausa e andropausa.

Por exemplo, a necessidade de ferro é muito maior para aquelas em idade reprodutiva do que para as que já entraram na menopausa (18mg/dia e 8mg/dia, respectivamente). Para as gestantes, esse valor vai para 27mg/dia, além da necessidade de suplementação de ácido fólico. Já para os homens, as necessidades de ferro permanecem em 8mg/dia desde crianças até 70 anos ou mais.

É nessa fase também que as doenças crônicas tendem a se desenvolver, de acordo com as condições socioeconômicas e o estilo de vida de cada um, por exemplo, com a alimentação desbalanceada, a inatividade física, o estresse, o etilismo e o tabagismo.

Dentre os micronutrientes com maior inadequação entre a população adulta, segundo dados da Pesquisa de Orçamentos Familiares (2017-2018), em ordem decrescente, estão o cálcio, a vitamina A, o magnésio, as vitaminas do complexo B, a vitamina C e o zinco.

Na menopausa, com a redução dos níveis de estrógenos responsáveis pela fixação do cálcio, muitas mulheres podem desenvolver osteoporose. Portanto, a ingestão de cálcio, através de alimentos como os laticínios, castanhas, couve, brócolis, tofu, dentre outros, ajudam na prevenção. O que também ocorre com os homens, embora a incidência seja menor.

A vitamina D, essencial para a manutenção das concentrações de cálcio e fósforo no organismo e o metabolismo ósseo, dentre outras funções, também é importante.

Em geral, os adultos tendem a passar o horário comercial trabalhando em locais fechados e a principal fonte de vitamina D é o sol das 11 às 15 horas, horário em que os raios UV estão no pico. Portanto, é importante reservar por volta de 20 minutos dentro desse horário para garantir o aporte desta vitamina, sem filtro solar. Depois, é importante passar o filtro solar.

Então, para garantir não apenas uma alta expectativa de vida, mas uma boa qualidade de vida, preste atenção nos seguintes pontos:

• Alimentação: optar primordialmente por alimentos in natura, como as frutas, legumes, verduras, carnes, aves, peixes, ovos, lácteos, azeite e oleaginosas, conforme recomendações do Guia Alimentar para a População Brasileira do Ministério da Saúde (2014), destinado a esse público. Assim, é possível garantir as necessidades de micronutrientes.

 

• Prática de atividades físicas: se não houver tempo para fazer exercícios físicos, vale subir escadas, dar uma volta no quarteirão a pé depois do almoço, fazer aulas de yoga online, dançar em casa mesmo. Diversos estudos mostram que ficar muito tempo sentado é um fator de risco para doenças crônicas, mesmo para as pessoas que praticam exercícios físicos.

 

• Sono: é importante verificar como está a alimentação e a prática de atividades físicas para dormir melhor. Assim, o corpo passa a liberar a melatonina (o hormônio do sono) de forma adequada, que é também um potente antioxidante e age junto aos nutrientes para que de fato o corpo se sinta renovado ao despertar.

 

• Manejo do estresse: estar com amigos, ler bons livros, cuidar dos pensamentos, dar “bom dia” para as pessoas ao seu redor, fazer elogios, sorrir, garante menos estresse e uma qualidade de vida muito melhor para corpo e mente.

 

Idoso

Segundo a Organização Mundial da saúde (OMS), uma pessoa é considerada idosa quando tem 60 anos de idade ou mais.

O envelhecimento é um processo natural, progressivo e irreversível que compreende alterações morfológicas, fisiológicas, comportamentais e funcionais.

No Brasil, os idosos representam o grupo de faixa etária que mais cresce: 4% ao ano, o equivalente a 1 milhão de idosos por ano, em razão da redução da taxa de fecundidade e aumento na expectativa de vida.

Ao fazer um comparativo entre duas pessoas de mesma idade, acontece de uma aparentar estar mais jovem ou em melhores condições físicas e mentais que a outra. E esses diferentes ritmos de envelhecimento variam de acordo com o estilo de vida e condições socioeconômicas.

Mas independente do ritmo de envelhecimento, estabelecer hábitos saudáveis de estilo de vida mesmo nas idades mais avançadas é fundamental.

Ao longo dos anos, o corpo passa a apresentar diversas mudanças que, muitas vezes, levam tempo a serem percebidas, mas que interferem na alimentação nessa fase da vida.

Alguns exemplos são a ausência total ou parcial de dentes e a presença de próteses ortodônticas, que dificultam a mastigação; a diminuição da produção de saliva e consequentemente do paladar; no estômago, ocorre atrofia da mucosa gástrica, declínio na síntese de ácido clorídrico e de fator intrínseco, que interferem na digestão e absorção de nutrientes; queda dos níveis hormonais, que resultam em perda massa óssea e muscular, dentre outras alterações.

Tendo isso em vista, os principais nutrientes e alimentos importantes nessa fase da vida, são:

• Proteínas: através do consumo de carnes, aves, peixes e ovos, para evitar a perda de massa muscular. Caso haja dificuldade na mastigação, uma alternativa é optar pelo consumo de ovos, leite, iogurtes, queijos ou suplementos proteicos, quando recomendado por um nutricionista ou médico, após avaliação da função renal, a fim de prevenir sobrecarga dos rins.

 

• Vitamina B12: devido a diminuição na absorção de vitamina B12 pelo estômago, a suplementação é uma alternativa, caso haja necessidade. Os alimentos fontes incluem todos os de origem animal:

 

• Vitamina D: a síntese e a conversão desta vitamina ficam reduzidas com a idade, motivo pelo qual, mesmo com a exposição solar, pode ser preciso suplementar. A vitamina D também regula o metabolismo do cálcio e do fósforo no organismo, prevenindo a saúde óssea.

 

• Vitamina E: é uma vitamina lipossolúvel que tem potente ação antioxidante, portanto, auxilia na prevenção de doenças neurodegenerativas e vasculares. Os alimentos fontes desta vitamina são as castanhas, amendoim, semente de girassol, gema de ovo e linhaça.

 

• Vitamina B9 (folato): o folato previne doenças cardiovasculares e degenerativas, sendo as principais fontes as leguminosas, como feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico e soja.

 

• Cálcio: a necessidade de cálcio é maior na idade idosa, a fim de garantir a densidade óssea, prevenindo osteoporose e fraturas. Leite e derviados são as fontes mais biodisponíveis de cálcio, no entanto, alimentos como sardinha, pasta de gergelim, castanhas e couve também garantem a ingestão deste nutriente.

 

• Sódio e potássio: com a diminuição do paladar, as pessoas idosas podem vir a salgar demais os alimentos e aumentar o risco de desenvolvimento de pressão alta, portanto, temperos frescos são uma alternativa a fim de garantir mais sabor aos alimentos.

 

• Açúcares: pelo menos motivo anterior, é preciso estar atento ao consumo em excesso de açúcares, uma vez que as funções do pâncreas, órgão que secreta a insulina, hormônio responsável por levar a glicose dos açúcares até as células, podem estar parcialmente comprometidas, gerando diabetes, o que é bem comum nesta fase da vida.

Portanto, a fim de atender aos princípios de uma alimentação saudável nessa fase da vida, uma estratégia é tornar o ambiente da cozinha e o local de refeições o mais adequado e agradável, garantindo segurança e autonomia no dia-a-dia da pessoa idosa – o que tem impacto, inclusive, na sua autoestima e melhor qualidade de vida.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.