7 nutrientes essenciais para a saúde da mulher

Todos os nutrientes têm seu papel para uma boa saúde, no entanto, existem alguns nutrientes essenciais para a saúde da mulher que demandam mais atenção em cada fase da vida.

Seja na gravidez e lactação, idade adulta e/ou idosa, existem nutrientes específicos cujo consumo de alimentos fonte deve ser garantido até mesmo desde a infância e adolescência da mulher.

Veja quais são esses nutrientes e os alimentos em que são encontrados.

 

7 nutrientes para a saúde da mulher

O corpo funciona como um sistema e estar com todos os nutrientes em dia, é muito importante para a saúde.

E uma forma de adquirir todos eles é variar o consumo dos alimentos, tendo como a base da alimentação, as frutas, legumes, verduras, ovos, carnes, aves, peixes, castanhas, azeite.

Mas pensando em alguns nutrientes essenciais para a saúde da mulher separamos os que mais se destacam nas fases da vida e as respectivas fontes alimentares:

 

1. Cálcio

O cálcio é o nutriente responsável pela formação óssea, portanto, deve estar presente em quantidades adequadas em todas as fases da vida.

O cálcio funciona como um sinalizador celular e uma vez que os ossos são a reserva de cálcio do organismo, quando não é obtido pela dieta, é retirado dos ossos para exercer sua função.

Por isso, mesmo na infância, adolescência, idade adulta e idosa, alimentos fonte desse nutriente devem estar presentes, afim de prevenir a osteoporose e fraturas na idade idosa.

Fontes: leite de vaca, queijos, iogurtes, sardinha, gergelim, castanha-do-Pará, amêndoas, couve, brócolis e tofu.  Veja mais detalhes nos nossos posts “8 alimentos ricos em cálcio de origem vegetal” e “Fontes alternativas de cálcio”.

 

2. Vitamina D

A vitamina D atua na absorção e manutenção das concentrações de cálcio e fósforo, no metabolismo ósseo, na contração muscular, na condução nervosa, na imunidade e função celular geral. Em todas as fases da vida é importante manter em dia as concentrações dessa vitamina. A falta de vitamina D na infância pode causar raquitismo pelo enfraquecimento dos ossos.

Na idade idosa é bem comum que as pessoas não saiam muito de casa e diminuam a exposição ao sol, motivo pelo qual a vitamina D costuma ser suplementada nessa fase.

Fontes: exposição solar, de preferência entre 11 e 15hs, durante aproximadamente 20 minutos, sem filtro solar. E alimentos como peixes gordurosos, sardinha, mariscos, leite, ovos, queijos, cogumelos.

 

3. Ferro

A prevalência de deficiência de ferro é maior entre crianças, adolescentes e gestantes, devido à maior demanda de ferro pelo organismo ou baixa ingestão de alimentos fonte. Adolescentes e mulheres em fase reprodutiva também precisam ter atenção ao consumo de ferro, devido à perda pela menstruação.

Mulheres atletas de endurance, por exemplo, tendem a ter uma perda significativa de ferro pelo suor.

O ferro tem papel essencial na síntese de hemoglobina e de enzimas, no crescimento e no transporte de oxigênio.

Fontes: mariscos, sementes (de abóbora, girassol) carne vermelha, aves, peixes, leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico, soja, edamame), castanhas, cereais (trigo, aveia, arroz).

Quando ferro é de origem vegetal, importante consumi-lo junto a um alimento fonte de vitamina C (suco de limão ou uma fruta, por exemplo), a fim de aumentar sua absorção. O ferro de origem vegetal deve ser consumido também separado de alimentos fonte de cálcio, por atrapalhar a absorção.

 

4. Folato

O folato, ou vitamina B9, encontrado também na forma de ácido fólico, sempre é suplementado quando se deseja engravidar e durante a gravidez, pelo seu papel importante para a formação do feto, como o crescimento, formação de anticorpos, síntese de DNA e RNA, papel na divisão celular e na síntese proteica.

Fontes: leguminosas, quiabo, espinafre, macarrão, amendoim, abacate, tofu, castanhas.

 

5. Vitamina A

Dentre os nutrientes essenciais para a saúde da mulher destaca-se a vitamina A principalmente na gravidez, por atuar na formação da placenta, na proliferação celular e na reserva de vitamina A do feto. A vitamina A tem funções na visão, sistema imunológico, crescimento, diferenciação e proliferação celular. Sua deficiência pode causar cegueira noturna, pele seca e infecções frequentes.

Fontes: cenoura, tomate, manga, melancia, melão, folhas verde-escuras, batata-doce.

 

6. Vitamina B12

A vitamina B12 é um nutriente essencial para a saúde da mulher idosa. Nessa fase sua absorção tende a diminuir e, muitas vezes, pode haver necessidade de suplementação, além do consumo de alimentos fonte.

Mulheres veganas também podem ter deficiência desta vitamina, sendo importante a suplementação.

Fontes: carnes, aves, peixes e ovos.

 

7. Triptofano

O triptofano é um aminoácido bem conhecido por atuar na produção de serotonina, cujo consumo pode ajudar a aliviar os sintomas da menopausa e da TPM (veja com mais detalhes os nossos posts “Alimentos que aliviam os sintomas da menopausa” e “9 alimentos que aliviam os sintomas da TPM”).

Fontes: alimentos fonte de proteína (carnes, aves, peixes, ovos, leite e derivados), chocolate amargo (mais que 70% cacau), banana, kiwi.

Existem também alimentos funcionais que podem ajudar no tratamento de patologias, como a Síndrome dos Ovários Policísticos (SOP), nos sintomas da TPM e da menopausa.

Por exemplo, as lignanas encontradas na linhaça e as isoflavonas encontradas na soja, o cinamaldeído encontrado na canela, entre outros compostos bioativos, a depender do caso clínico.

Os compostos bioativos são nutrientes não essenciais, como as vitaminas e minerais, mas que exercem efeitos benéficos à saúde. No entanto, não substitui tratamento medicamentoso.

Os compostos bioativos ficam entre um alimento e um remédio.

Se precisar, procure um nutricionista para te auxiliar.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.