8 benefícios da vagem para a saúde

Já conhece os benefícios da vagem para a saúde?

A vagem pertence à família fabácea, a mesma dos feijões-comuns, com a diferença de que é consumida ainda verde nas vagens.

A vagem é rica em fibras e tem quantidades apreciáveis de vitaminas B2, E e folato, e dos minerais ferro, magnésio, fósforo, potássio e zinco, oferecendo benefícios à saúde intestinal, à imunidade e ao controle da glicemia, do colesterol e do apetite.

 

Valor nutricional e benefícios da vagem para a saúde

100g de vagem cozida, o equivalente a 5 colheres de sopa, contém:

• 23 calorias
• 2,7g de carboidratos
• 1,6g de proteína
• 0,15g de gorduras
• 2,34g de fibras (9% da Ingestão Diária Recomendada – IDR)
• 0,29mg de ferro (2% da IDR)
• 9,77mg de magnésio (3% da IDR)
• 23mg de fósforo (3% da IDR)
• 95mg de potássio (3% da IDR)
• 0,23mg de zinco (2% da IDR)
• 0,25mg de vitamina E (2% da IDR)
• 0,05mg de vitamina B2 (5% da IDR)
• 18,7mcg de folato (5% da IDR)

 

Além desses nutrientes essenciais, a vagem contém polifenóis que atuam como antioxidantes. Sua composição oferece os vários benefícios da vagem para a saúde, como:

 

1. Equilibra a microbiota intestinal: as fibras regulam a microbiota intestinal, ao serem fermentadas pelas bactérias desejáveis, aumentando, assim, a população bacteriana benéfica à saúde do organismo.

 

2. Alivia a constipação intestinal: as fibras solúveis e insolúveis também atuam na formação do bolo fecal e na melhora do trânsito intestinal. Esses mecanismos estão associados à diminuição do risco de câncer colorretal, por isso, a vagem pode ser uma ótima alternativa para contribuir com a saúde do intestino de forma geral.

 

3. Atua na imunidade: você sabia que as fibras e a microbiota intestinal também atuam na imunidade? No post “O que é a microbiota intestinal? Veja a importância e como cuidar“ falamos com mais detalhes sobre isso. Mas além disso, a vagem contém quantidades apreciáveis de polifenóis, vitamina E, ferro e zinco, componentes importantes que atuam nas células do sistema imune. Por isso, a vagem é uma aliada quando o assunto é fortalecer a imunidade.

 

4. Controle do colesterol: mais um dos benefícios da vagem para a saúde é o controle do colesterol. As fibras solúveis são fermentadas pelas bactérias intestinais, que liberam ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs) e atuam no metabolismo do colesterol, controlando os seus níveis no sangue.

 

5. Controle da glicemia: outros benefícios da vagem atribuído às fibras é o controle da glicemia, uma vez que as fibras atuam retardando a absorção dos carboidratos. Além disso, a vagem contém magnésio e vitamina B2, nutrientes essenciais para o metabolismo da glicose.

 

6. Controle do apetite: outra função das fibras é retardar o esvaziamento gástrico, contribuindo com a saciedade por um longo período, logo, controlando o apetite e auxiliando a perda de peso.

 

7. Mais disposição: com quantidades consideráveis de magnésio e vitamina B2, a vagem pode ser uma aliada para fornecer mais disposição, uma vez que esses nutrientes atuam ativamente no metabolismo energético.

 

8. Previne anemias: a vagem contém uma boa quantidade de ferro e de folato. Por isso, pode ser uma aliada para ajudar a atingir as necessidades desses nutrientes, prevenindo anemias ferropriva (por falta de ferro) e perniciosa (por falta de folato).

 

Tipos mais comuns de vagem

A vagem como conhecemos é chamada de “vagem macarrão”, que nada mais é do que o feijão comum ainda verde. No entanto, existem vários tipos, sendo os tipos mais comuns de vagem:

• Vagem macarrão (Phaseolus vulgaris): cilíndrica e crocante, tem tonalidade verde-clara. O cozimento no vapor é o mais indicado, por preservar sua cor e sabor. Fica excelente no preparo de sopas, mas também pode ser servida com saladas.

 

• Vagem holandesa (Phaseolus vulgaris): também conhecida como vagem francesa, é bem parecida com a variedade manteiga, porém é mais fina, verde escura e pouco fibrosa. Essas características a tornam perfeita para cozimentos rápidos, como salteada na frigideira e servida com azeite, sal e pimenta, acompanhando carnes e aves, por exemplo, ou em pratos vegetarianos.

 

• Vagem manteiga (Phaseolus vulgaris): mais achatada que a holandesa, depois de cozida, adquire textura sedosa, macia, e ao mesmo tempo, crocante. Servida quente, com manteiga, é um acompanhamento clássico para carnes.

 

• Ervilha torta (Pisum sativum): bem diferente da vagem dos feijões, a vagem da ervilha é larga, curva e achatada, com pequenas sementes no interior. Tem sabor adocicado, com um toque levemente amargo. Crocante, fica perfeita salteada no azeite com alho e temperada com shoyu e óleo de gergelim, servida com peixes grelhados.

 

• Edamame (Glycine Max): muito apreciada pela comunidade japonesa, o edamame é a vagem da soja. É pequena e coberta por uma penugem. Deve ser aferventada inteira em água e sal para que os grãos verdes fiquem cozidos e crocantes. É servida inteira, polvilhada com flor de sal, para ser aberta na hora de degustar. Não deixe de conferir o post com 10 benefícios do edamame para a saúde no nosso blog.

 

Receitas com vagem

Agora que você já conhece os benefícios da vagem para a saúde, experimente essas receitas com vagem que você encontra aqui no banco de receitas da Boomi e arrase nos cardápios:

• Receita de Refogado de Vagem
• Receita de Vagem com Cebolas
• Receita de Filé de Frango com Legumes

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.