7 benefícios da pera para a saúde

Uma das frutas mais ricas em fibras e em compostos fenólicos, são vários os benefícios da pera para a saúde, sendo os principais o alívio da constipação intestinal, o controle do colesterol e da glicemia e um sistema imune bem fortalecido.

 

Valor nutricional e benefícios da pera para a saúde

Apenas uma unidade de pera com casca in natura (~100g), contém:

• 54 calorias
• 11g de carboidratos
• 0,4g de proteína
• 0,23g de gorduras
• 3g de fibra alimentar (10% da ingestão diária recomendada)
• 109mg de potássio (3% da ingestão diária recomendada)

 

Além desses nutrientes, que se destacam por contribuírem significativamente para a ingestão diária recomendada, a pera é rica em compostos fenólicos, como flavonóis, quercetinas, antocianinas, catequinas, procianidinas, terpenos e carotenoides.

Todos esses compostos agem em sinergia no organismo, promovendo os diversos benefícios da pera para a saúde, que incluem:

 

1. Alivia a constipação intestinal

A pera é uma das frutas com as maiores quantidades de fibras totais a cada 100g. Por isso, aliada a hidratação adequada (0,035 a 0,050g de água por kg de peso por dia), adicionar a pera à alimentação diária pode ser uma boa estratégia para o alívio da constipação intestinal.

Se é o seu caso, não deixe de conferir o post com  14 alimentos que ajudam na constipação intestinal.

Só para ter uma ideia, a quantidade de fibras de algumas frutas, em 100 g, são:

• Goiaba – 6,3g
• Abacate – 6,3g
• Mexerica – 3,1g
• Pera – 3g
• Nêspera – 3g
• Kiwi – 2,7g
• Polpa de açaí congelada – 2,6g
• Ameixa – 2,4g
• Jabuticaba – 2,3g
• Banana prata – 2g
• Carambola – 2g
• Maçã – 2g
• Morango – 1,7g
• Abacaxi – 1g
• Uva – 0,9g

 

2. Regula a microbiota intestinal

Riquíssima em fibras solúveis, a pera auxilia na formação do bolo fecal, já que as fibras não são digeridas, sendo então fermentadas por bactérias benéficas do intestino, como lactobacilos e bifidobactérias. Essas bactérias, ao se proliferarem, oferecem diversos benefícios à saúde, como a melhora na síntese de vitaminas, fortalecimento do sistema imune, controle do apetite e saúde mental.

 

3. Controla o colesterol

Mais um dos benefícios da pera para a saúde atribuído às fibras é o seu potencial em reduzir o colesterol ruim (LDL). Ao serem fermentadas pelas bactérias intestinais, essas bactérias liberam ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs) que, por sua vez, influenciam positivamente no controle do colesterol, cujo mecanismo ainda não está completamente elucidado. Sobre esse assunto, não deixe de ver o post “Piores e melhores alimentos para o controle do colesterol”.

 

4. Controla a glicemia

Além da pera ser uma fruta de baixo índice glicêmico, que gira em torno de 20 a 49, a sua alta quantidade de fibras ajuda a diminuir o índice glicêmico da refeição. Por exemplo, comer um bombom de estômago vazio é diferente de comer um bombom com o estômago forrado de fibras que retardam a absorção dos carboidratos, diminuindo o índice glicêmico e, com isso, os níveis de glicose no sangue. Por isso, é uma ótima opção de fruta para iniciar um lanche ou café da manhã, por exemplo.

 

5. Fortalece a imunidade

Os compostos bioativos presentes na pera tem alto potencial antioxidante com propriedades antiinflamatórias, prevenindo infecções virais, bacterianas e doenças crônicas. Diversos estudos mostram uma ampla gama de efeitos dos antioxidantes de modo geral, como atividades antivirais, antitumorais, anticancerígenas, citoprotetoras e anti-inflamatórias.

 

6. Melhora a aparência da pele

Os antioxidantes atuam combatendo os radicais livres que causam danos nas células de todos os tecidos do corpo, o que é possível verificar na própria aparência da pele. Basta passar a incluir mais vegetais na alimentação e será possível perceber que a pele do rosto está muito mais bonita e saudável.

 

7. Controla o apetite

A pera é uma fruta e baixa densidade energética e rica em fibras, por isso auxilia no controle do apetite, evitando o ganho de peso e auxiliando o processo de emagrecimento.

 

Tipos mais comuns de pera

A pera (Pyrus L.) é o fruto da pereira, uma árvore que pertence à mesma família da macieira (Rosaceae).

É uma fruta típica de regiões de clima temperado. Tal como a maçã, tem origem na Ásia, tendo sida introduzida na Europa, e espalhada por todo o mundo pelos europeus.

Com mais de 20 espécies, os tipos mais comuns de pera encontrados no Brasil são:

• Pera willians: de coloração verde clara, é dura e ligeiramente ácida. Pode ser consumida in natura, mas é mais indicada para cozinhar, porque além de ser mais ácida, tem uma textura firme.

 

• Pera d’água: sua coloração é verde clara, porém levemente mais escura que a Pera willians. Tem textura macia e sabor adocicado, por isso é mais indicada para consumir in natura, mas também pode ser utilizada em diversas receitas sem problema algum.

 

• Pera asiática: também conhecida como Pera Nashi, lembra muito uma maçã pelo seu formato arredondado, porém a coloração é amarela, quase marrom. Sua textura é macia e suculenta e o sabor é suave, sendo uma boa opção para o consumo in natura, o que não exclui a possibilidade de utilizá-la em receitas também.

 

• Pera red: de casca vermelha, a pera red é um dos tipos mais comuns de pera, cujo diferencial, além da sua coloração, é a origem da variedade, desenvolvida nos Estados Unidos e Canadá. Pelo seu sabor doce e amanteigado, pode ser consumida in natura, harmonizando muito bem com queijos de sabor forte.

 

Receitas com pera

A pera é versátil e pode ser incluída em uma infinidade de receitas doces e salgadas, a fim de variar o preparo dos alimentos e também aproveitar todos os benefícios da pera para a saúde.

Só para citar alguns exemplos, no nosso Caderno de Receitas é possível encontrar várias receitas com pera:

• Salada Jamie Oliver com Rúcula, Agrião, Pera, Noz e Parmesão
• Lagarto Recheado com Peras
• Pera ao Molho de Maracujá
• Pera Cozida ao Leite
• Shot de Pera com Limão Siciliano

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.