4 alimentos de origem animal ricos em cálcio

Veja quais são os alimentos de origem animal ricos em cálcio e a importância do mineral para a saúde.

O cálcio é um mineral essencial para o organismo e suas principais funções estão relacionadas à formação óssea e dentária e à contração muscular. Por isso, se você consome alimentos de origem animal, os quais apresentam maior biodisponibilidade do mineral para o organismo, saber quais são os alimentos de origem animal ricos em cálcio é fundamental para prevenir possíveis carências deste mineral a curto e longo prazo.

Quando ingerimos uma quantidade de cálcio abaixo do ideal, o corpo retira-o dos ossos, que é a reserva desse mineral, para manter suas funções vitais. Então, consumir a quantidade adequada é imprescindível para prevenir e combater doenças como a osteoporose, por exemplo, comum em idosos.

 

4 alimentos de origem animal ricos em cálcio

O cálcio desempenha um papel vital na manutenção da saúde do organismo e está envolvido em várias funções importantes.

O cálcio é principalmente conhecido por sua importância na formação e manutenção de ossos fortes e saudáveis. Ele desempenha um papel fundamental na mineralização óssea, ajudando a prevenir a osteoporose e outras doenças ósseas.

Além disso, o cálcio é essencial para a contração muscular, incluindo os batimentos cardíacos regulares. Ele desempenha um papel fundamental na transmissão de impulsos nervosos, permitindo a comunicação eficiente entre as células nervosas. O cálcio também é necessário para a coagulação sanguínea adequada.

Uma ingestão adequada de cálcio ao longo da vida é especialmente importante durante a infância e adolescência, quando a formação óssea está em seu auge, e durante a idade adulta, para ajudar a prevenir a perda óssea relacionada à idade.

A deficiência de cálcio pode levar a problemas de saúde, como osteoporose, osteopenia, cãibras musculares, insônia, problemas cardíacos e distúrbios neuromusculares.

No que se refere à ingestão diária recomendada de cálcio, a Food and Drug Administration (FDA) recomenda a quantidade de 1000mg por dia para um adulto e 1300mg por dia para os idosos.

Para atingir essa quantidade, uma estratégia é consumir uma média de 2 a 5 porções de alimentos ricos em cálcio por dia, a depender da quantidade consumida.

Esses alimentos devem ser tanto de origem animal, quanto de origem vegetal. O ideal é procurar um nutricionista de sua confiança para te orientar considerando sua rotina, preferências e possibilidades.

Afinal, para ter mais qualidade de vida e uma boa saúde, é importante estar atento ao consumo variado de todos os grupos alimentares e dos alimentos que o compõem. Assim, os alimentos de origem animal ricos em cálcio são:

 

1. Leite

O leite é uma excelente fonte de cálcio. Uma xícara de chá de leite integral fornece aproximadamente 276mg de cálcio.

Além disso, o leite em pó pode ser uma ótima alternativa para atingir as necessidades diárias, já que apenas 100g contém 1363mg de cálcio.

 

2. Queijos

Os queijos são excelentes fontes de cálcio e o teor varia dependendo do tipo de queijo. Em apenas 20g de queijo, as quantidades de cálcio são:

• Parmesão: 198mg
• Prato: 188mg
• Mussarela: 175mg
• Meia cura: 139mg
• Minas frescal: 116mg
• Ricota: 51mg

 

3. Iogurte

O iogurte é outra opção rica em cálcio. Uma xícara de chá de iogurte natural pode fornecer aproximadamente 300mg de cálcio.

 

4. Peixes e frutos do mar

Alguns peixes e frutos do mar são ótimas opções de alimentos de origem animal ricos em cálcio. Em 100g dos alimentos abaixo (crus), as quantidades de cálcio giram em torno de:

• Camarão: 960mg
• Sardinha: 550mg
• Pescada: 378mg
• Caranguejo: 357mg
• Bacalhau: 157mg
• Pintado: 114mg

 

Vitamina D

Vale ressaltar que a vitamina D é essencial para a absorção de cálcio pelo organismo e os alimentos de origem animal ricos em cálcio também são boas fontes de vitamina D, motivo pelo qual apresentam maior biodisponibilidade de cálcio para o organismo.

Além de apostar nos alimentos ricos em vitamina D, como salmão e outros peixes e frutos do mar, ovos, leite e derivados, a luz solar pode ser considerada uma das maiores fontes da vitamina.

Para obtê-la, é necessária exposição solar por volta de 20 minutos, todos os dias, de preferência entre o horário 11 às 15hs, em que os raios UV estão no pico, e sem filtro solar.  Depois, é importante utilizar o filtro solar, pensando na saúde da pele.

A pró-vitamina D3 (7-deidrocolesterol) é produzida naturalmente pela nossa derme e epiderme. Após a ação dos raios UV ocorrem diversas reações fotoquímicas que a transformam na sua forma biologicamente ativa, o calcitriol. E por esse motivo a exposição solar é a nossa maior fonte de vitamina D.

 

Conclusão

Gostou do nosso post sobre os alimentos de origem animal ricos em cálcio?

Como vimos, o cálcio desempenha um papel fundamental para a saúde a curto e longo prazo, e sua ingestão deve estar adequada ao longo de toda a vida, uma vez que a deficiência ou insuficiência contribui significativamente para o desenvolvimento de osteoporose na idade idosa, comprometendo a qualidade de vida.

Importante ressaltar também que o café da manhã e os lanches intermediários são boas oportunidades para incluir os alimentos de origem animal ricos em cálcio, por isso é importante nunca pular refeições.

Por isso, apostar em alimentos saudáveis e variar a alimentação é super importante.

No banco de receitas da Boomi, você encontra várias receitas deliciosas com esses e outros alimentos para variar a alimentação.

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Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.