14 erros que atrapalham no ganho de massa muscular

Está treinando, mas não vê resultados? Alguns dos principais erros que atrapalham no ganho de massa muscular costumam ser uma dieta pobre em nutrientes e/ou em calorias, consumo excessivo de bebidas alcoólicas, treino ineficiente, pouco descanso entre os grupos musculares, falta de sono e estresse. E no post de hoje, você vai entender o porquê e como corrigir.

 

14 erros que atrapalham no ganho de massa muscular

É um engano acreditar que ir à academia e fazer exercícios é o suficiente para ganhar massa muscular. O ganho de massa muscular depende de vários fatores, como mencionado acima, e quanto antes se atentar a eles, mais resultados poderão ser atingidos. 

Assim, será possível extrair o máximo da performance, obtendo os inúmeros benefícios do treino de força para a saúde que incluem o desenvolvimento muscular, dos tendões, dos ligamentos, dos ossos, da capacidade cardiorrespiratória e do metabolismo, além dos benefícios estéticos, tornando o corpo saudável mesmo com o passar dos anos e a chegada da idade.

Veja quais são os principais erros que atrapalham no ganho de massa muscular e como corrigir:

 

1. Cortar carboidratos

Cortar carboidratos, sem dúvida, é um dos erros que atrapalham no ganho de massa muscular mais comuns.

Os carboidratos são extremamente importantes, em especial, quando se trata de exercícios de força, por serem o principal substrato energético para essa modalidade.

É um engano acreditar que eliminar os carboidratos da dieta potencializará a perda de gordura desejada para a definição muscular. 

Na verdade, a perda de peso, ao reduzir os carboidratos, ocorre porque o corpo elimina mais água, pois para serem absorvidos, o corpo necessita de sódio que, por sua vez, retém mais água. Outro motivo, é que, quando o corpo armazena os carboidratos na forma de glicogênio no músculo e no fígado, também há maior retenção hídrica nesses locais por osmolaridade. Ou seja, ocorre a perda de peso, mas não necessariamente perda de gordura, como muitas pessoas pensam. Para perder gordura, de fato, é preciso estar em déficit energético com alimentos de qualidade, inclusive, boas fontes de carboidratos.

E as melhores fontes de carboidratos para quem deseja ganhar massa muscular –  e também perder gordura – são aquelas de médio a baixo índice glicêmico. 

Para a hipertrofia, o corpo precisa estar sensível à insulina, facilitando, assim, a entrada de glicose nos músculos.

Aposte em fontes de carboidratos como os cereais (arroz, milho, trigo, aveia) e tubérculos (batata, batata-doce, inhame, mandioca, mandioquinha), fontes de fibras e micronutrientes essenciais para a hipertrofia.

 

2. Desidratação

A desidratação pode acentuar o estresse do exercício físico, elevar a temperatura corporal e causar redução do volume sanguíneo, tornando o praticante esportivo mais suscetível à queda da pressão arterial e redução do fluxo sanguíneo para os tecidos, o que resulta em baixa capacidade respiratória e treino insuficiente para promover o ganho de massa muscular.

Por isso, hidratar-se ajudará indiretamente no ganho de músculos. Manter-se hidratado é essencial para garantir um treino eficiente, gerando o estímulo necessário para a hipertrofia. 

No caso de praticantes de exercícios físicos, não se deve depender da sede para iniciar a reposição hídrica, pois, muitas vezes, a sede pode não ser um estímulo suficiente para manter o estado normal de hidratação.

A ingestão de água recomendada é em torno de 0,035 a 0,050L / kg de peso corporal por dia.

 

3. Dieta pobre em nutrientes

Mais um dos principais erros que atrapalham no ganho de massa muscular é uma dieta pobre em nutrientes.

Muitas vezes a alimentação até está adequada em calorias, mas por ser muito monótona, resulta em uma dieta pobre em vitaminas e minerais, o que dificulta a performance nos treinos, o desenvolvimento muscular e a recuperação.

Os vegetais são importantes fontes de vitaminas A, C, E, K e do complexo B, potássio, magnésio, selênio, fósforo, dentre outros nutrientes, e antioxidantes, essenciais para o bom funcionamento do metabolismo e recuperação dos tecidos.

Além disso, os vegetais contêm fibras que, além de regularem a microbiota intestinal, ajudam a regular o índice glicêmico das refeições, melhorando a sensibilidade à insulina para favorecer a entrada da glicose nos músculos (principal substrato para a produção de energia), consequentemente, melhorando o desempenho esportivo. 

Apenas frango, batata-doce, arroz e whey protein, não é suficiente. Aposte em uma alimentação variada, para obter todos os micronutrientes necessários, incluindo mais frutas, legumes, verduras, feijões, leite, iogurte e azeite, por exemplo.

 

4. Dieta pobre em calorias

O contrário do tópico anterior também é verdadeiro.

Às vezes, a dieta até pode estar nutritiva, mas se estiver muito pobre em calorias, não fornecerá a energia necessária para render nos treinos, e nem para que o corpo construa mais tecido (que é, justamente, o ganho de massa muscular).

Se tiver pouco apetite, aposte em alimentos integrais de maior densidade energética, a fim de atingir o aporte calórico necessário, como banana, manga, frutas secas, arroz, tapioca integral, pastas de nuts, azeite, e a proteína em quantidades adequadas (entre 1,6 e 2,2g/kg de peso corporal).

Se necessário, procure um nutricionista para a indicação de suplementos como whey protein, proteína em pó vegetal e creatina, por exemplo.

 

5. Proteínas em quantidade insuficiente

Não basta comer qualquer fonte de proteína e em qualquer quantidade. Por exemplo, 1 ovo no café da manhã, 1 fatia de queijo fresco no lanche da tarde, 1 coxa e 1 sobrecoxa de frango no almoço e no jantar, dependendo da altura e do peso do indivíduo, esses alimentos podem não fornecer a quantidade de proteína suficiente. 

Além disso, alimentos como carne escura de frango ou outras carnes gordurosas, podem conter mais gordura do que proteína em sua composição, não sendo os melhores alimentos fonte de proteína quando se trata do ganho de massa muscular.

É claro que esses alimentos podem fazer parte de uma dieta para hipertrofia, mas podem ser complementados com fontes de proteína mais magras, como peito de frango, atum, filé de pescada, filé de tilápia, patinho, acém, lombo suíno assado, por exemplo.

Outra opção interessante é complementar as refeições com proteínas vegetais, como as leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, soja e grão-de-bico).

 

6. Proteínas concentradas em apenas uma refeição

Dependendo da intensidade do treino, as fibras musculares podem levar de 24 a 48 horas, ou mais, para se recuperar. Nesse tempo, é importante que o corpo tenha substrato suficiente para este fim.

Concentrar muita proteína em apenas uma refeição, por exemplo, não fará com o que o corpo a utilize ao longo do dia. Uma parte dessa proteína será usada para a recuperação muscular, mas o excedente será usado pelo organismo como fonte de energia.

Por isso, é preciso fracionar os alimentos fonte em, ao menos, 3 a 4 refeições no dia, para ter um aproveitamento melhor deste nutriente – sem, é claro,  deixar de incluir na alimentação os carboidratos e gorduras, que também têm seu papel.

 

7. Consumo de bebidas alcoólicas em excesso e com frequência

Consumir bebidas alcoólicas em excesso e com frequência é um dos principais erros que atrapalham no ganho de massa muscular, porque:

• Geralmente compromete a performance e o estilo de vida saudável
• Pode reduzir a testosterona
• Favorece o ganho de gordura, indesejável por quem procura definição, mantendo a massa muscular
• Não contém nutriente algum

Já em doses moderadas – 1 taça de vinho, 1 dose de destilados, 1 a 2 latas de cerveja diariamente, por exemplo – pode até ter mais benefícios que malefícios, como o aumento da sensibilidade à insulina e a redução de risco cardiovascular. 

 

8. Treino com pouco volume e intensidade

Exercícios de força, como musculação e crossfit, ajudam a ganhar massa muscular e tornear o corpo, mas é preciso treinar com intensidade – só assim o organismo terá os estímulos necessários para sintetizar mais proteínas musculares.

Além da intensidade, é preciso que a quantidade de séries semanais (volume) esteja adequada para gerar hipertrofia.

Se precisar, procure um profissional de educação física para te auxiliar.

 

9. Negligenciar o alongamento

Um dos maiores quesitos para um treino eficiente que gere hipertrofia, é a amplitude do movimento do músculo. Para isso, é preciso alongar. Do contrário, os movimentos ficam encurtados, além de aumentar o risco de lesões nos tendões e ligamentos.

 

10. Pouco descanso entre os grupos musculares

Como dito, cada grupo muscular precisa de 24 a 48 horas, em média, para se recuperar até poder ser treinado novamente. 

A hipertrofia consiste em causar danos nas fibras musculares, enviando uma mensagem ao DNA para que construa mais fibras, já que a demanda de força está maior, o que só ocorre com a dieta e o descanso adequado. Por isso, não descansar os músculos adequadamente é um dos erros que atrapalham no ganho de massa muscular mais comuns.

 

11. Estresse

Você sabia que o cortisol, o hormônio do estresse, prepara o corpo para a luta ou fuga, retirando glicose e aminoácidos dos músculos, para gerar energia? É por isso que o estresse é um dos maiores erros que atrapalham no ganho de massa muscular.

Manejar o estresse, ao sair com amigos, ter uma visão positiva diante dos acontecimentos, ser paciente com as pessoas e situações, ouvir música, fazer caminhada no parque, por exemplo, ajuda a diminuir o cortisol, auxiliando no ganho de massa muscular.

 

12. Falta de sono

A falta de sono, além de aumentar o cortisol, também afeta a liberação de melatonina, um importante e potente antioxidante endógeno, responsável pela reparação adequada do corpo quando se tem uma boa noite de sono. Não à toa, passamos 1/3 da vida dormindo.

Algumas dicas para melhorar o sono, conhecidas como “higiene do sono”, incluem:

• Jantar, no máximo, até 3 horas antes de dormir
• Deixar o ambiente fresco
• Tomar um banho antes de dormir para relaxar
• Limitar o consumo de telas até 2 horas antes, substituindo por livros, revistas, palavras cruzadas, por exemplo
• Baixar as luzes até 2 horas antes de dormir

 

13. Não buscar ajuda profissional

Pesquisar sobre dieta e treino em artigos científicos ou blogs, por exemplo, pode ajudar? Sim, e muito. Mas buscar ajuda profissional de um nutricionista e de um educador físico, para ajustar a alimentação e os treinos à sua individualidade e preferências, ajudará muito mais a potencializar o ganho de massa muscular. Por isso, se possível, busque ajuda profissional.

E aproveite para conferir mais posts relacionados a esse assunto aqui no blog, que também podem ajudar:

• Alimentação no pré e pós treino – Dicas de refeições práticas
• 6 dicas para ganhar peso sem ganhar gordura
• Para que serve o whey protein e como tomar
• As diferenças entre os tipos de whey e como escolher
• 12 melhores opções de whey protein
• 15 melhores opções de proteína em pó vegetal
• Receitas com whey protein: 10 opções práticas e saborosas
• Os benefícios da creatina e como suplementar
• Dia do esportista: 8 dicas de alimentação para quem está iniciando na academia
• 9 mitos e verdades do jejum intermitente 

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.