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Os benefícios da creatina e como suplementar

benefícios da creatina

Entenda, neste post, os benefícios da creatina, para que serve, mecanismo de ação, fontes, efeitos colaterais e como suplementar.

Quando se fala em creatina, a primeira coisa que vem em mente é: um suplemento que visa o ganho de massa muscular utilizado por atletas. E este na verdade é um dos benefícios do uso da creatina. No entanto, se entende a outros fins terapêuticos, uma vez que é o suplemento ergogênico com maior número de evidências científicas positivas em relação a sua eficácia e segurança.

Atletas profissionais e amadores e pessoas portadoras de fibromialgia, de síndrome da fadiga crônica, de sarcopenia, são alguns exemplos de pessoas que podem aproveitar os benefícios do uso da creatina.

 

Usos e mecanismo de ação

A creatina fornece energia por uma via chamada de ATP-CP (adenosina trifosfato – creatina fosfato) para atividades curtas e intensas, ou seja, exercícios anaeróbios.

Os exercícios anaeróbios priorizam o glicogênio muscular (reserva de glicose utilizada exclusivamente pelo músculo) como fonte de energia. Exemplos são a musculação, saltos, corridas de velocidade ou qualquer outro exercício que consista em movimentos rápidos e intensos.

O glicogênio muscular, ao ser metabolizado, fornece energia através da molécula ATP. Para que essa molécula se regenere e voltemos a ter energia para o trabalho muscular, seria necessário aguardar alguns segundos em repouso. E esse é um dos benefícios da creatina, a melhora da performance.

Armazenada no músculo esquelético como creatina fosfato (CP), ela reconstitui a molécula ATP rapidamente, doando o seu “P”, ou seja, o seu fosfato. Assim, a molécula ATP, ora esgotada com a atividade, consegue se regenerar de modo que não é necessário aguardar em repouso. Isso possibilita que o músculo trabalhe mais, pois retarda a fadiga muscular e, assim, ocorre a melhora da performance. Por exemplo: na musculação, se era possível realizar dez repetições, com o uso da creatina, é possível realizar um pouco mais, por volta de doze ou treze repetições.

Por isso, a creatina é o suplemento ergogênico mais eficaz para melhorar força e performance em exercícios de resistência muscular, favorecendo a hipertrofia e o ganho de massa magra. Assim, o aumento da performance também pode levar a um maior gasto energético e auxiliar indiretamente o emagrecimento. Porém, vale lembrar que a dieta precisa estar ajustada para cada um destes fins.

Outros estudos sobre a creatina se referem ao tratamento da fibromialgia, da síndrome da fadiga crônica (SFC) e da sarcopenia. Portadores dessas patologias podem ter seus estoques de creatina intramuscular prejudicados e, assim, a suplementação auxilia a retardar a fadiga e melhorar a resistência do músculo esquelético.

Alguns estudos também sugerem o uso da creatina para o tratamento da doença de Parkinson, de Huntington, neurodegenerativas, câncer, osteopenia, entre outras, cujos efeitos ainda não estão totalmente esclarecidos.

 

Produção e fonte natural

A creatina é um composto produzido naturalmente por humanos e animais a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina, e armazenada predominantemente nos músculos esqueléticos. Por isso, carnes e frutos do mar são fontes naturais de creatina.

Metade da necessidade pode ser obtida pela dieta e uma outra parte é sintetizada pelo corpo a partir dos aminoácidos. Mesmo assim, a quantidade de creatina armazenada no músculo pode ser fator um determinante para o desempenho físico ou para melhora de patologias associadas à massa muscular. Nesses casos, a ingestão e produção pode não ser suficiente e é aí que entra a suplementação.

 

E no caso de não consumir fontes animais, como fazer?

A creatina, embora seja encontrada naturalmente em fontes animais, é produzida em laboratório por meio de síntese química. Por isso, não leva fontes animais ou mesmo vegetais. Por exemplo, a creatina vendida com o selo Creapure® possui certificação das normas de alimentação judaica e muçulmana, Kosher e Halal, e a suplementação em indivíduos vegetarianos ou veganos é totalmente possível.

 

Existem efeitos colaterais?

Após a creatina (CP) doar o fosfato para a molécula ATP, o produto desta reação é a creatinina. Essa substância é utilizada por medir a função renal e é daí que a creatina levou a fama de prejudicar os rins.

No entanto, a creatinina sérica é apenas um parâmetro para avaliação renal. Diversos estudos já avaliam este risco e não há evidência alguma de que possa ser prejudicial. De qualquer forma, caso haja uma alguma patologia relacionada ou não aos rins, sempre é recomendado consultar um médico.

Um “efeito colateral” bem relatado com o uso da creatina, se é que se pode chamar assim, é o ganho de peso. Ele ocorre devido à retenção hídrica intramuscular causada pela creatina. Essa retenção é chamada de osmolaridade: para que a molécula da creatina fique retida dentro nas células musculares é preciso levar consigo moléculas de água. É daí que vem o aumento de peso. Os músculos podem ficar pouca coisa mais aparente, mas ao parar o uso, voltarão ao seu tamanho normal.

Outra preocupação relacionada ao uso da creatina, é se há alguma relação com esteroides anabolizantes. A creatina vendida com o selo Creapure®, por algumas marcas, é certificada pela Cologne List®, uma garantia de que é completamente livre de substâncias proibidas como esteroides, estimulantes e subprodutos tóxicos, o que reduz o risco de atletas se tornarem vítimas de doping involuntário. Além disso, é avaliada pela Food and Drug Administration (FDA), dos EUA, constatando 99,95% de pureza em sua composição. 

 

Como suplementar?

A necessidade de suplementação de creatina ou de qualquer outro suplemento é muito individual, já que deve-se levar em consideração questões particulares, como o plano alimentar, atividade física, patologias, entre outras. Por isso, a avaliação e prescrição deve sempre ser feita por um nutricionista.

No entanto, as recomendações gerais funcionam da seguinte forma:

No caso de atletas profissionais ou amadores, para perceber seus efeitos mais rapidamente, pode-se fazer uma fase chamada de saturação. Consiste em consumir de 20 a 25g/dia fracionados em 4x ao dia, por 5 a 7 dias. Após, a dose fica entre 3 a 5g/dia para manutenção. Por ser um suplemento seguro, a creatina pode ser ingerida continuamente.

A ingestão contínua de 3 a 5g/dia, sem a fase de saturação, é capaz de aumentar os estoques em 3 a 4 semanas e, aí sim, os efeitos ficarão mais aparentes.

Ao parar o uso, os estoques voltam aos valores basais e não há efeitos colaterais.

A creatina é melhor absorvida junto a uma refeição rica em carboidratos ou proteínas e carboidratos. Então, pode ser misturada a um shake ou iogurte. Por não ter sabor ou aroma, também pode ser ingerida em um copo com água após a refeição.

 

Produtos Boomi

Adiquira os benefícios da creatina com os suplementos vendidos aqui na Boomi:

 

Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutricionista e Curadora da Boomi


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