10 alimentos fonte de zinco de origem vegetal

Se você, por algum motivo, não consome alimentos de origem animal, saiba quais são os principais alimentos fonte de zinco de origem vegetal e como aumentar a biodisponibilidade.

 

Como a carne é uma boa fonte de zinco, sua retirada do cardápio exige mais atenção às fontes alimentares de origem vegetal.

Afinal, quando a ingestão de zinco não pode ser garantida através dos alimentos de origem animal, assim como o ferro e o cálcio, por exemplo, é necessário adquiri-los através de alimentos de origem vegetal.

 

10 alimentos fonte de zinco de origem vegetal

O zinco é um mineral essencial para a ação de aproximadamente 100 enzimas diferentes, para a síntese de proteínas, divisão celular, síntese de DNA, cicatrização, imunidade, transmissão de impulsos nervosas, produção hormonal e qualidade sensorial do paladar e do olfato.

Os sintomas da deficiência de zinco podem ser sutis e afetar muitos sistemas e órgãos. São manifestações comuns a cicatrização tardia de feridas, comprometimento do paladar e do olfato, perda de apetite, queda de cabelos, problemas de fertilidade e maior suscetibilidade a infecções.

Devido a alguns fatores relacionados à biodisponibilidade do zinco de origem vegetal, como discutiremos mais abaixo, as necessidades diárias deste mineral para os vegetarianos são 50% maiores do que para pessoas onívoras, sendo:

Fonte: Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas

 

Assim, os alimentos fonte de zinco de origem vegetal listados neste post, podem ajudar a atingir a Ingestão Diária Recomendada (IDR), segundo a tabela abaixo:

Por isso, se você não consome alimentos de origem animal, não deixe de procurar um nutricionista para verificar se os níveis sanguíneos estão adequados, além de incluir na sua dieta os principais alimentos fonte de zinco de origem vegetal na quantidade certa para você.

Os principais alimentos fonte de zinco de origem vegetal, incluem:

 

1. Castanha de caju torrada

100g de castanha de caju torrada contém 4,7mg de zinco, podendo contribuir com uma boa parte das necessidades diárias deste mineral, conforme mostra a tabela. Por isso, a castanha de caju pode ser uma boa opção de lanche da tarde ou mesmo a sua farinha, sendo utilizadas em receitas, como bolos, tortas, panquecas, etc.

 

2. Farinha de soja

A farinha de soja pode conter até 4,5mg/100g de zinco. A farinha de soja, por ter um sabor neutro, pode ser adicionada em pratos do dia a dia, como mingau, sopas, molhos, além de ser uma alternativa saudável para substituir a farinha branca em receitas como bolos e panquecas, por exemplo.

 

3. Semente de linhaça

A semente de linhaça contém 4,4mg/100g de zinco. Importante destacar que, para maior aproveitamento dos nutrientes, a semente de linhaça pode ser moída em um liquidificador ou multiprocessador e guardada na geladeira, em um pote escuro, para preservar melhor seus nutrientes, como o ômega 3, por exemplo.

Assim como a farinha de soja, a farinha de linhaça pode enriquecer diversas receitas, como mingau, molhos, bolos e panquecas.

 

4. Castanha do Pará

A castanha do Pará é mais um dos principais alimentos fonte de zinco de origem vegetal, fornecendo até 4,2mg/100g. Assim como a castanha de caju, pode ser consumida como um lanche da tarde, ou utilizada no preparo de diversas receitas.

 

5. Leguminosas em geral

As leguminosas, como feijões, ervilha, lentilha, soja e grão-de-bico, cozidos, fornecem cerca de 2,8mg/100g de zinco.

Lembrando que, para maior disponibilidade do zinco e outros minerais presentes nas leguminosas, é importante fazer o remolho. É muito simples e você pode conferir tudo sobre esse assunto no post “Por que deixar o feijão de molho?”

 

6. Farinha de centeio integral

Com 2,7mg de zinco a cada 100g, a farinha de centeio integral é mais um dos principais alimentos fonte de zinco de origem vegetal, que ajuda a atingir as necessidades diárias do mineral.

Ela pode ser usada da mesma maneira que se usa a farinha de trigo: para fazer massa de pães, panquecas, bolos, tortas, massa de pizza e para engrossar caldos e sopas. Para quem nunca utilizou a farinha de centeio antes, a dica é começar substituindo 1/3 da farinha de trigo pela farinha de centeio.

 

7. Aveia em flocos crua

A aveia é um cereal fonte de zinco de origem vegetal, fornecendo cerca de 2,6mg em 100g do alimento cru. Quer saber como incluir a aveia na alimentação? Não deixe de ver este post com 3 motivos para incluir aveia diariamente na sua alimentação.

 

8. Amêndoas torradas

Outro alimento do grupo das castanhas, considerado um dos alimentos fonte de zinco de origem vegetal, são as amêndoas. Elas fornecem cerca de 2,6mg/100g.

 

9. Nozes

As nozes também são um alimento do grupo das castanhas que ajuda a atingir as necessidades de zinco, porque fornecem 2,1mg a cada 100g.

 

10. Arroz integral

O arroz integral fornece 1,4mg/100g de zinco. Consumido junto às leguminosas, potencializam a quantidade de zinco na refeição, e ainda ajuda a aumentar a ingestão de proteína vegetal de alto valor biológico (PAVB), uma vez que os cereais (arroz, milho, trigo, aveia) e as leguminosas, se complementam, quando é preciso consumir todos os aminoácidos essenciais. Além disso, essa junção ajuda a aumentar a biodisponibilidade do zinco de origem vegetal, como veremos abaixo.

 

Como aumentar a biodisponibilidade do zinco de origem vegetal?

Alguns fatores afetam negativamente a biodisponibilidade do zinco de origem vegetal, como:

• Ácido fítico: presente, especialmente, nas leguminosas (por isso a importância em deixar o feijão de molho antes de cozinhar).
• Caseína: proteína presente no leite, em que aproximadamente 80% da composição da sua composição é caseína, e em derivados do leite, como iogurte, creme de leite e queijos, devendo serem consumidos em refeições separadas daquelas que sejam fonte de zinco de origem vegetal.

 

Já os fatores que aumentam a biodisponibilidade do zinco de origem vegetal, incluem:

• Proteínas: Como ovos e proteínas vegetais (soja, a combinação de cereais e leguminosas e proteína em pó vegetal)

• Vitamina C: Como acerola (941mg/100g), caju (219mg/100g), goiaba (81mg/100g), mamão (79mg/100g), kiwi (71mg/100g), manga (66mg/100g), morango (64mg/100g), carambola (61mg/100g) e limão (53mg/100g), pimentão amarelo (200mg/100g), pimentão vermelho (158mg/100g), pimentão verde (100mg/100g), agrião (60mg/100g) e a rúcula (46mg/100g).

• Ácidos orgânicos: Encontrados em todas as frutas, legumes e verduras.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.

 

Referências

Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos. Departamento de Medicina e Nutrição. Sociedade Vegetariana Brasileira. 2012. Disponível em: https://www.svb.org.br/livros/guia-alimentar.pdf