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Os benefícios do ômega 3 e quando é preciso suplementar

benefícios do ômega 3 e quando suplementar

Veja os benefícios do ômega 3 e quando é preciso suplementar.

De uns tempos para cá, muito se fala sobre os benefícios do ômega 3 para o controle dos triglicerídeos, prevenção de doenças cardiovasculares, neurodegenerativas, depressão, artrite, doença do olho seco, e por aí vai.

Mas o que é o ômega 3, afinal? Como ele atua no organismo? Seu consumo é essencial? É possível obtê-lo a partir dos alimentos? Precisa suplementar? Existem contraindicações ou efeitos colaterais?

Essas dúvidas são bem comuns quando se trata deste ou de qualquer outro suplemento dietético. Por isso, hoje fizemos um post esclarecendo tudo sobre os benefícios do ômega 3 e quando é preciso suplementar.

 

O que é o ômega 3?

O ômega 3 é uma gordura poli-insaturada, considerada uma gordura saudável. Como nosso organismo não consegue sintetizá-lo naturalmente, precisamos garantir sua ingestão a partir dos alimentos ou, quando necessário, de suplementos.

As três principais gorduras ômega 3 são o ácido alfa-linolênico (ALA), o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA).

O ALA é encontrado naturalmente em vegetais, como chia, linhaça, nozes, soja e algas marinhas.

O EPA e o DHA são encontrados em peixes, principalmente os gordurosos, como salmão, arenque, sardinha, cavala, truta, ostras e outros frutos do mar. Isso porque esses animais, ao se alimentarem das algas marinhas, que são fontes de ALA, possuem uma enzima eficiente capaz de converter o ALA em EPA e em DHA.

Nosso corpo também pode fazer essa conversão, mas em quantidades muito pequenas.

 

Como ele atua no organismo?

As gorduras ômega 3 conferem maleabilidade às nossas células, pois ficam incorporadas nas membranas que circundam cada uma delas. Inclusive, os níveis de DHA são mais elevados nas células dos espermatozoides, da retina e do cérebro, motivo pelo qual seu consumo está associado à prevenção de doenças neurodegenerativas.

As gorduras ômega 3 também são precursoras de moléculas sinalizadoras, que agem como hormônios, e que regulam a coagulação do sangue, a contração e o relaxamento das paredes das artérias e a inflamação e por isso está associada a prevenção de diversas patologias.

Quanto ao ALA, não se sabe se oferece benefícios à saúde como ALA ou se deve ser convertido em EPA e em DHA. No entanto, o ALA é uma gordura poliinsaturada e alguns estudos o associam a um menor risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

 

Razão ômega 6 : ômega 3

Existe uma teoria de que as gorduras ômega 3 seriam melhores para a nossa saúde do que as gorduras ômega 6, e que o consumo dessas deveria estar em uma proporção de ômega 6 para ômega 3 de 1:1 a 5:1. Na atualidade, com o aumento no consumo de alimentos industrializados, essa proporção passou a ficar entre 10:1 e 40:1.

Isso se deve ao fato de que, ao contrário do ômega 3, o ômega 6 é obtido com maior facilidade. Ele está presente em alimentos muito consumidos atualmente, como carnes, aves, óleos vegetais (cártamo, girassol, milho, algodão, soja) e produtos industrializados feitos com esses óleos.

No entanto, essa teoria não é sustentada pelas evidências atuais.

Os estudos mostram que, assim como o ômega 3, o ômega 6 é uma gordura poliinsaturada, essencial e oferece benefícios à saúde como a diminuição do colesterol LDL (o colesterol “ruim”), redução da inflamação e proteção contra doenças cardíacas.

Portanto, essa questão da proporção não é tão relevante e o mais importante em um contexto alimentar é garantir ambos os nutrientes por meio de uma alimentação saudável e equilibrada, rica em alimentos in natura.

 

Os benefícios do ômega 3 e quando é preciso suplementar

O interesse na pesquisa sobre os benefícios do ômega 3 começou em 1971, após um estudo epidemiológico que observou baixas taxas de doenças cardiovasculares nos povos Inuítes da Groenlândia e em outras populações que consomem peixes regularmente, como os japoneses.

Desde então, diversos outros estudos foram realizados com o intuito de descobrir mais sobre seus benefícios para a saúde, tanto por meio da alimentação quanto da suplementação.

No entanto, nem todas as pesquisas convergem para os mesmos resultados e o que se sabe até hoje, é que pessoas que comem peixes e outros frutos do mar têm menor risco de desenvolver doenças crônicas.

Não está claro também se esses benefícios vêm simplesmente por comer esses alimentos, pelo teor de ômega 3 nesses alimentos (que varia entre as espécies), pelo estilo de vida saudável ou por uma combinação de fatores.

Segundo as diretrizes do Instituto de Saúde dos Estados Unidos, obter mais ALA, EPA ou DHA pela alimentação ou quando necessário, pela suplementação, de fato pode reduzir os níveis de triglicerídeos, desde que em uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis.

No que se refere à prevenção de doenças cardiovasculares, a American Heart Association (AHA) recomenda o consumo de duas porções (~200g) de peixes e outros frutos do mar por semana, como parte de um padrão alimentar saudável, para reduzir o risco de alguns problemas cardíacos.

Em relação à prevenção de doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer, a demência, outros problemas cognitivos, depressão e TDAH, as diretrizes americanas mostram que o consumo de ômega 3 na forma de EPA e DHA, ou seja, por meio de peixes e frutos do mar ou, quando necessário, por suplementos, pode reduzir os riscos de desenvolvimento dessas doenças.

Uma alimentação rica em ômega 3 também está associada à prevenção da doença do olho seco e da degeneração macular relacionada à idade (DMRI). Porém, uma vez desenvolvidas, os suplementos de ômega-3 não podem impedir o avanço dessas doenças.

Sendo assim, a suplementação de ômega 3 na forma de EPA e DHA parece ser bem-vinda em alguns casos, como:

  • Artrite reumatoide, em que, quando o ômega 3 é administrado junto ao tratamento convencional, o paciente pode precisar de menos medicação para alívio da dor.

 

  • Prevenção da sarcopenia em idosos, conforme divulgado em um estudo recente.

 

  • Gravidez e lactação, em que, embora seja recomendado consumir 2 a 3 porções (250g) de peixes gordurosos e frutos do mar cozidos por semana, pode-se optar pela suplementação. Isso porque algumas espécies de peixes possuem maiores teores de mercúrio e outros contaminantes ambientais. Cabe lembrar que o leite materno contém DHA, bem como a maioria das fórmulas infantis, cujo suprimento constante é importante para formar o cérebro e outras partes do sistema nervoso da criança em desenvolvimento.

 

  • Pessoas que não consomem peixes, frutos do mar ou outros alimentos ricos em ômega-3 devem considerar suplementar. Os suplementos de EPA e DHA utilizam o óleo de peixe, mas existem também suplementos vegetarianos feitos a partir de óleos vegetais ricos em ALA.

 

Portanto, a necessidade de suplementação só é válida quando não é possível obter boas quantidades por meio da alimentação.

 

Deficiência

Quando a ingestão de ômega 3 é muito baixa, as concentrações no corpo diminuem e não há concentrações de corte conhecidas abaixo das quais prejudicariam a visão, neurônios ou a resposta imune. Conforme o Instituto de Saúde dos Estados Unidos, a deficiência pode causar pele áspera e escamosa e erupção na pele com coceira, inchaço e vermelhidão.

 

Ingestão adequada

O Instituto de Saúde dos Estados Unidos definiu uma ingestão adequada para ALA de 1100mg/dia para as mulheres e 1600mg/dia para os homens. Como a conversão de ALA em EPA e DHA pelo nosso organismo não ultrapassa 15%, após a conversão obteríamos até 165mg/dia e 240mg/dia em EPA  e DHA.

No entanto, o Instituto não definiu uma quantidade mínima para o ômega 3 EPA e DHA, apenas uma quantidade máxima, que não se deve ultrapassar o total de 3g/dia, limitando a 2g/dia por meio de suplementos.

Já os estudos sugerem que um valor de aproximadamente 500mg/dia em EPA e DHA seria o suficiente para obtermos seus benefícios.

 

Obter os nutrientes pela alimentação é sempre melhor

De modo geral, obter o ômega 3 ou qualquer outro nutriente por meio da alimentação é sempre a melhor estratégia.

Os peixes e os vegetais que contêm ômega-3 também possuem outros nutrientes saudáveis, como proteínas, vitaminas e minerais importantes, que atuam em sinergia no nosso organismo – o que não é totalmente possível quando obtemos um nutriente isolado pela suplementação.

Desta forma, também evitamos doses exageradas que podem ser prejudiciais ao invés de ajudar.

Veja nas tabelas abaixo como atingir a ingestão adequada nas formas de ALA e de EPA e DHA, por alimento.

 

Tabela 1: Consumo mínimo semanal por porção para garantir a ingestão adequada de ALA (1100 a 1600mg/dia).

benefícios do ômega 3 e quando suplementar

Fonte: National Institute of Health, 2021. GHAFOOR et. al, 2020.

 

Tabela 2: Consumo mínimo semanal por porção para garantir a ingestão adequada de EPA/DHA (500MG/dia).

benefícios do ômega 3 e quando suplementar

Fonte: National Institute of Health, 2021.

 

Embora as sementes inteiras de linhaça ou de chia contenham ômega 3 em sua composição, o nutriente fica preso dentro da estrutura fibrosa da semente, a qual não conseguimos triturar na mastigação ou digerir por completo. Por isso o consumo das sementes na forma de óleo ou na forma de farinha (sementes moídas), podem oferecer maior biodisponibilidade do nutriente.

No entanto, as sementes de linhaça ou de chia devem ser moídas no momento do consumo, pois essa biodisponibilidade é afetada pela luz e pelo calor. Portanto, caso queira deixá-las moídas para consumir posteriormente, basta armazená-las em um recipiente escuro e em ambiente refrigerado, por no máximo 15 dias.

Já em relação aos teores de mercúrio e outros contaminantes ambientais, algumas espécies de peixes devem ser evitadas por gestantes e lactantes.

Segundo o AHA, peixes predadores e mamíferos marinhos mais velhos e maiores, e peixes como o tubarão, peixe-espada, cavala e peixe azulejo, são os que apresentam os maiores níveis.

E os que apresentam baixos teores são o salmão, arenque, sardinha, truta, atum light enlatado, juliana, bagre e camarão.

Sendo assim, caso você não esteja consumindo as quantidades indicadas acima, é recomendável aumentar o consumo de peixes, frutos do mar e sementes, a fim de garantir a ingestão adequada deste nutriente.

Uma boa estratégia também é combinar as diferentes fontes de ômega 3.

Por fim, podemos perceber que a obtenção do ômega 3, em alguns casos, pode não ser suficiente e aí sim torna-se válida a suplementação.

 

Como suplementar, se necessário?

Os suplementos dietéticos ômega-3 EPA e DHA são extraídos do óleo de peixe, óleo de krill e óleo de fígado de bacalhau. Já as fontes vegetarianas, incluem óleo de algas, óleo de chia ou óleo de linhaça.

Se preciso suplementar, atente-se a esses pontos:

  • Pureza em relação a metais pesados e contaminantes: os suplementos que contém os selos IFOS ou IKOS (The International Fish Oil Standards™ e The International Krill Oil Standards™) possuem padrões mais elevados de pureza, frescor do óleo e concentração de EPA e DHA.

 

  • Concentração: é preciso verificar a proporção de EPA e DHA por cápsula. Por exemplo, existem marcas cuja concentração de EPA e DHA é de 20% por capsula, outras, 60%. Isso porque o EPA e DHA ficam imersos em outros óleos poliinsaturados dentro das cápsulas. Quanto maior essa concentração, mais puro será o óleo e menos capsulas teremos que ingerir para obter a quantidade adequada.

 

  • Há suplementos que incrementam suas fórmulas com ingredientes que potencializam os benefícios do ômega-3, como a astaxantina e a vitamina E, ou que melhoram a sua absorção, como as versões gastrorresistentes.

 

E não esqueça: por mais que o suplemento seja natural, não significa que não possam existir contraindicações ou efeitos colaterais. Por isso, a suplementação sempre deve ser recomendada por um nutricionista, de forma individual e após uma boa anamnese.

 

Efeitos colaterais

A ingestão de doses muito acima de 3g/dia podem causar efeitos colaterais leves como mau hálito, azia, náuseas, desconforto estomacal, diarreia, dor de cabeça e suor malcheiroso. Ou graves, como problemas de sangramento e possivelmente podendo afetar a função imunológica.

 

Contraindicações

Os suplementos de ômega-3 podem interagir com medicamentos. Por  exemplo, altas doses de ômega-3 podem causar problemas de sangramento quando tomadas com medicamentos anticoagulantes. Por isso, pessoas que possuem patologias associadas à agregação plaquetária ou coagulação sanguínea devem consultar um médico sobre as possíveis interações entre suplementos de ômega-3 e seus medicamentos.

 

Conclusão

Gostou do nosso post sobre os benefícios do ômega 3 e quando suplementar?

Tendo em vista seus benefícios, ainda mais por meio da alimentação, nesse link você encontra receitas saborosíssimas e nutritivas, contendo diversos alimentos fontes de ômega 3, garantindo, assim, uma boa ingestão deste nutriente.

Cabe lembrar que uma alimentação equilibrada, a prática regular de exercícios físicos e o manejo do estresse são primordiais para uma boa saúde e antes de pensarmos em qualquer suplementação, os bons hábitos de estilo de vida devem estar em primeiro lugar.

 

Suplementos da Boomi:

Essential Nutrition:

 

Vitafor:

 

Kampo de Ervas:

 

Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutricionista e Curadora da Boomi

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