3 motivos para incluir aveia diariamente na sua alimentação

Veja no post de hoje 3 motivos para incluir aveia diariamente na sua alimentação.

Muito procurada por quem busca uma alimentação saudável, a aveia proporciona inúmeros benefícios à saúde graças a sua composição nutricional.

E além de nutritiva, a aveia é versátil e muito fácil de ser incluída na alimentação diária, podendo ser acrescentada em pratos doces e salgados, como iogurte, banana, omeletes, sem necessidade de alterar o cardápio.

 

Composição nutricional da aveia

A aveia (Avena sativa) é um grão rico em amido pertencente ao grupo dos cereais, que inclui o arroz, o milho e o trigo, por exemplo.

A aveia é rica também em antioxidantes, como a avenantramida e os ácidos caféico, cumárico e ferúlico, capazes de combater os radicais livres, prevenindo o corpo de doenças crônicas.

Mas o que mais se destaca é que dentre todos os cereais, a aveia possui o maior teor de fibras solúveis, responsável pelos seus benefícios à saúde, chamadas de betaglucanas.

A partir dos grãos de aveia são produzidos o farelo, os flocos e a farinha de aveia, como explicamos no post sobre a Diferença entre farelo, flocos e farinha de aveia.

Por isso, cada parte da aveia acaba tendo uma concentração diferente de betaglucanas.

Um estudo analisou o teor de betaglucanas em 100g de cada uma dessas partes da aveia e o resultado foi:

• Farinha de aveia – 3g
• Aveia em flocos – 6g
• Farelo de aveia – 9g

Portanto, se a intenção é obter os benefícios dessa fibra em específico, o farelo de aveia acaba sendo a melhor opção.

As betaglucanas até podem ser manipuladas para serem consumidas isoladamente, porém os estudos mostram que quando a betaglucana está na matriz alimentar, ou seja, no alimento integral, parece ser mais eficaz que o suplemento.

Isso porque os antioxidantes parecem agir em sinergia ás betaglucanas no organismo.

Por esse motivo, é sempre melhor obter os nutrientes pelos alimentos em do que pela suplementação.

 

3 motivos para incluir aveia diariamente na sua alimentação

 

1 – Controle da glicemia e saciedade

Um dos motivos para incluir aveia diariamente na sua alimentação é o controle da glicemia, que gera também maior saciedade.

Um estudo avaliou o consumo de uma refeição com e sem o farelo de aveia (a parte da aveia mais rica em fibras, em especial as betaglucanas).

Como resultado, o estudo verificou que o farelo de aveia foi capaz de formar um gel viscoso (típico de fibras solúveis) retardando a absorção da glicose e, consequentemente, provocando uma estabilidade glicêmica e ajudando no controle da fome.

As fibras também atuam em um hormônio produzido pelo intestino chamado de GLP-1 (peptídeo semelhante ao glucagon 1), responsável pela saciedade e pelo controle glicêmico, o que também ajuda a aumentar a sensibilidade a insulina, imprescindível para pessoas que tem resistência à insulina ou diabetes tipo 2.

É justamente o pico de glicemia que faz o pâncreas secretar insulina em excesso, gerando o quadro de resistência à insulina, pré-diabetes ou diabetes, como também é o responsável pelo controle da fome.

Se deseja saber mais sobre esse assunto, explicamos mais detalhes nesses dois posts: Diabetes: tipos, sintomas, tratamento e índice glicêmico e Fibras alimentares: benefícios e como incorporar na alimentação.

 

2 – Efeito prebiótico

O efeito prebiótico é mais um dos motivos para incluir aveia diariamente na sua alimentação.

As betaglucanas têm efeito prebiótico, ou seja, são fibras que as bactérias desejáveis do intestino fermentam, se proliferam, melhorando quadro de disbiose e fortalecendo a imunidade.

Nessa fermentação, as bactérias liberam substâncias benéficas para o corpo, chamadas de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC).

Os AGCC são absorvidos rapidamente pelas células do intestino grosso, suprindo aproximadamente 60% das necessidades energéticas destas células.

Isso faz com que os estoques de glutamina, aminoácido considerado como principal combustível para as células intestinais, seja preservado, estimulando a proliferação celular do epitélio, do fluxo sanguíneo visceral e o aumento da absorção de nutrientes.

Assim, os AGCC estão associados com a redução do risco de desenvolver a síndrome do intestino irritável, doença inflamatória intestinal, doença cardiovascular e câncer.

Além disso, os AGCCs atuam sistemicamente e estão envolvidos também no mecanismo da saciedade.

 

3 – Controle do colesterol

As betaglucanas presentes na aveia são capazes de controlar o colesterol, sendo imprescindível no tratamento de dislipidemias e doenças cardiovasculares.

O mecanismo pelo qual isso acontece ainda não está esclarecido. O pouco que se sabe, segundo os estudos é que as betaglucanas modificam a dinâmica entero-hepática, ou seja, entre o trato gastrointestinal e o fígado (órgão produtor do colesterol), fazendo com que o colesterol seja produzido de maneira diferente.

 

Quanto de aveia consumir no dia?

Agora que você já sabe os motivos para incluir aveia diariamente na sua alimentação, veja quanto e como consumir.

Os estudos mostram que para obter os benefícios, 3 a 5g de betaglucanas parece ser suficiente.

Se em 100g de farelo de aveia contém 9g de betaglucanas, então o consumo recomendado de farelo de aveia é de 50g (ou 3 colheres de sopa) por dia.

Mas não adianta comer um dia ou outro.

Um estudo mostrou que a microbiota é modulada positivamente após 28 dias da ingestão de aveia, por isso, é importante incluir na sua alimentação diária.

O farelo de aveia não tem gosto e é muito fácil adicionar em qualquer receita, seja doce ou salgada. Algumas opções são:

• Banana amassada e canela 
• Mamão
• Vitaminas
• Iogurtes
• Mingau
• Pães de frigideira
• Bolos de caneca ou cupcakes

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.