Receitas saudáveis com cogumelos: opções práticas e nutritivas

Versáteis, saborosos e cheios de benefícios para a saúde, os cogumelos conquistaram de vez o paladar de quem busca uma alimentação equilibrada. Seja no café da manhã, almoço ou jantar, eles combinam com diferentes preparos e oferecem um toque especial às refeições. Neste post, reunimos uma seleção de receitas saudáveis com cogumelos que vão muito além do tradicional refogado — opções criativas, práticas e nutritivas para quem quer inovar no cardápio sem complicação.

 

Receitas saudáveis com cogumelos

1. Quiche veggie com recheio de cogumelos

Essa receita de quiche veggie com recheio de cogumelos fica com um sabor e aroma incríveis, além de ser rica em nutrientes como fibras solúveis, ferro, folato, vitaminas do complexo B e proteína de origem vegetal.

Ingredientes da massa:

• 100g de grão de bico cozido e processado bem liso;
• 200g de farinha de amêndoas;
• 50g de farinha de linhaça dourada;
• 3 colheres de sopa de Pasta de Pistache;
• Pitada de Sal e pimenta do reino a gosto.

 

Ingredientes do recheio:

• 1 xícara de cogumelo Shitake fatiado;
• 1 xícara de talos de shitake desfiado (deverá ficar igual frango desfiado);
• 1/2 xícara de couve manteiga cortada finamente;
• 1/4 xicara de cebola roxa cortada em cubinhos pequenos;
• 2 dentes de alho picadinho sem o miolo;
• 2 colheres (sopa) de azeite;
• Sal a gosto;
• Tomilho fresco a gosto;
• Mix de especiarias: cúrcuma em pó, pimenta preta e canela em pó;
• Pasta de Castanha de Caju com azeite e sal processados com um pouco de água para dar o ponto levedura nutricional para finalizar.

 

Modo de preparo:

1. Para a massa, misture todos os ingredientes em um bowl até ficar bem modelável.
2. Abra a massa em uma forma de fundo removível e leve para assar em forno quente a 180 graus até dourar.
3. Enquanto isso, prepare o recheio: Aqueça o azeite, adicione a cebola e o mix de especiarias.
4. Deixe refogar por alguns minutos.
5. Adicione o alho e as azeitonas, o shitake, os talos de shitake desfiado e a couve manteiga.
6. Tempere com sal.
7. Finalize com o creme de leite veggie, tomilho fresco e levedura nutricional a gosto.

 

2. Feijoada vegana de cogumelos e tofu

A receita de feijoada vegana de cogumelos e tofu é uma deliciosa versão do clássico brasileiro e se destaca entre as melhores receitas saudáveis com cogumelos. Embora você seja vegano, isso não significa que precise deixar de apreciar esse prato típico. Essa opção é bem recheada, saborosa e nutritiva. A base da receita é o feijão preto, uma excelente fonte de proteínas, fibras, ferro e potássio.

Ingredientes:

• 500 g de feijão preto;
• 500 g de tofu defumado;
• 200 g de cogumelo paris;
• 200 g de cogumelo shimeji;
• 1/2 abóbora japonesa;
• 4 beterrabas;
• 4 cenouras;
• 2 berinjelas;
• 2 cebolas;
• 2 pimentas;
• 1 cabeça de alho;
• 1 salsão;
• 1 maço de salsa;
• 1 maço de cebolinha;
• 1 maço de coentro;
• 4 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem;
• Sal a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Deixe o feijão de molho por 24 horas, trocando a água a cada 8 horas.
2. Então, coloque em uma panela cheia de água, sal e cozinhe até a metade do tempo necessário. Reserve.
3. Corte as berinjelas em cubos grandes, a beterraba em 8 partes iguais, as cenouras em rodelas, a abóbora em triângulos e o tofu defumado em cubos pequenos.
4. Pique o alho, a cebola e o salsão finamente.
5. Regue a abóbora e a beterraba com um fio de azeite e leve ao forno por 20 minutos. Reserve.
6. Salteie no azeite a berinjela e, em seguida, os cogumelos. Reserve.
7. Em outra frigideira, faça um refogado com alho, cebola, salsão, pimenta e salsinha.
8. Adicione o refogado ao feijão, ligue o fogo novamente e quando começar a ferver, adicione os legumes, os cogumelos e o tofu e deixar apurar até que o feijão fique cozido e o caldo grosso.
9. Finalize com a salsa, cebolinha, coentro, azeite e sal rosa.
10. Sirva com arroz, farofa e couve refogada.

 

3. Escondidinho de cogumelo shimeji e mandioquinha

A receita de escondidinho de cogumelo shimeji e mandioquinha é um clássico brasileiro. O cogumelo shimeji é fonte de proteína, fibra, potássio e vitaminas B3 e B6, enquanto a mandioquinha deixa a receita muito saborosa. É perfeito para servir acompanhado de saladas.

Ingredientes:

• 200 g de cogumelos shimeji;
• 100 g de batata-baroa (1 unidade média);
• 50 g de cebola;
• 1 dente de alho ralado;
• 1 colher (chá) de sal;
• Pimenta do reino preta a gosto;
• Azeite de oliva extravirgem;
• Cebolinha verde a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Descasque e cozinhe a batata-baroa por 20 minutos ou até ficar molinha.
2. Desligue o fogo, escorra a água, amasse-a até obter a textura de purê e reserve.
3. Doure o alho em um fio de azeite, junte o purê de batata-baroa, tempere com sal e pimenta moída a gosto e misture bem. Reserve.
4. Fatie os cogumelos em lâminas finas ou triture no processador de alimentos e reserve.
5. Doure a cebola em um fio de azeite, acrescente o cogumelo e refogue por aproximadamente 5 minutos, tempere com sal e cebolinha verde a gosto.
6. Divida o purê em duas porções.
7. Em uma travessa use a primeira porção para fazer uma camada nas laterais e no fundo do recipiente.
8. Recheie com os cogumelos e use a segunda porção para cobrir.
9. Leve ao forno pré-aquecido a 180°C por 15 minutos e sirva em seguida.

 

4. Espaguete de abobrinha com cogumelos e molho de tomate

A receita de espaguete de abobrinha com cogumelos e molho de tomate é muito nutritiva e uma excelente opção entre as receitas saudáveis com cogumelos. A abobrinha é rica em fibras solúveis e insolúveis, o molho de tomate possui alto teor de licopeno, um potente antioxidante, e os cogumelos garantem à receita uma ótima fonte proteica.

Ingredientes:

• 4 abobrinhas italianas;
• 400 gramas de cogumelos (shitake e shimeji);
• 300 ml de molho de tomate;
• 1 tomate sem pele e sem sementes, em cubos;
• 1 ½ cebola cortada em cubinhos;
• 2 dentes de alho;
• 1/4 copo de vinagre de maçã;
• ½ copo de leite vegetal;
• 4 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem;
• 1 colher de café de páprica defumada;
• ½ colher de café de canela em pó;
• 1 colher de chá de sal;
• Pimenta do reino preta a gosto;
• Salsinha a gosto;
• Cebolinha a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Corte as abobrinhas em tiras no ralador no sentido vertical (o miolo não será utilizado).
2. Coloque a abobrinha em um escorredor de arroz e salpique sal, misturando bem.
3. Dessa forma ela vai eliminar o excesso de líquido enquanto você prepara o molho.
4. Refogue a cebola no azeite até ficar transparente. Acrescente o alho e espere dourar.
5. Coloque os cogumelos picados, a páprica defumada e a pimenta do reino e mexa bem por uns 2 minutos. Adicione o vinagre e mexa delicadamente.
6. Acrescente o molho de tomate, o tomate em cubos, a canela em pó, o sal e cozinhe até ferver.
7. Quando o molho estiver mais denso, desligue o fogo, acrescente o leite vegetal e misture bem.
8. Despeje um fio de azeite em outra frigideira e refogue a abobrinha.
9. Ela deve ficar ao dente, não deixe amolecer demais.
10. Uns 2 minutinhos serão suficientes. Reserve.
11. Adicione o molho e o cheiro verde a abobrinha e sirva.

 

5. Macarons de cogumelos

Essa receita de macarons de cogumelos é uma opção de entrada muito prática para as festas de final de ano, isso sem falar no seu aroma e sabor incríveis.

Ingredientes:

• 20 shitakes ou champignons frescos;
• 6 tomates cereja;
• 3 colheres de sopa de azeite;
• 10 folhas de manjericão;
• Sal a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Lave os cogumelos e seque-os com papel toalha.
2. Retire os caules com cuidado.
3. Em uma frigideira em fogo alto, coloque o azeite e folhas de manjericão. Acrescente os cogumelos e deixe por alguns minutos, vire-os para dourar um pouco do outro lado.
4. Salgue e desligue.
5. Corte os tomates em 3 ou 4 rodelas.
6. Monte os macarons fazendo um “sanduíche” com uma fatia de tomate, uma folhinha de manjericão entre dois cogumelos. Espete um palito, ou galho seco, para servir.

 

6. Poke de shimeji e shitake

Essa receita de poke de shimeji e shitake é a escolha perfeita para os amantes de cogumelos e para aqueles que desejam uma alternativa vegetariana ou vegana ao tradicional poke de peixe. Rica em sabor e nutrientes, é uma das receitas saudáveis com cogumelos que surpreendem pela simplicidade e intensidade do umami. Com a textura macia dos cogumelos e uma combinação equilibrada de ingredientes, esta receita vai conquistar seu paladar de maneira surpreendente.

Ingredientes:

• 2/3 de xícara de arroz cozido;
• ½ xícara de acelga cortada em tiras;
• 50 g de shitake em fatias;
• 50 g de shimeji;
• 1 colher (sopa) de óleo de gergelim torrado;
• 2 tomates cereja cortados ao meio;
• Avocado a gosto cortado em cubos;
• Coentro a gosto;
• Manga em cubos a gosto;
• 1 colher (sopa) de shoyu;
• 1 colher (sobremesa) de azeite;
• Sal a gosto;
• Amendoim a gosto (opcional);
• Gergelim a gosto (opcional).

 

Modo de preparo:

1. Em uma frigideira, refogue os cogumelos com azeite e shoyu.
2. Na mesma frigideira refogue a acelga com um pouco de óleo de gergelim torrado e sal.
3. Em um bowl coloque o arroz cozido, cubra com os cogumelos refogados e a acelga.
4. Finalize com os cubos de manga, abacate, tomate cereja, óleo de gergelim torrado e folhas de coentro.
5. Você pode colocar amendoim, gergelim ou qualquer castanha da sua preferência para decorar.

 

7. Arroz com shimeji e tomates

Quer uma forma mais sofisticada para variar o arroz tradicional do que essa receita de arroz com shimeji e tomates? Aqui, o sabor terroso dos cogumelos se mistura com a acidez suave dos tomates, criando um prato aromático, leve e cheio de personalidade. Uma das melhores receitas saudáveis com cogumelos para surpreender sem complicar, seja no almoço da semana ou num jantar especial.

Ingredientes:

• 1 xícara (chá) de arroz;
• 200 g de cogumelo shimeji;
• 2 tomates;
• 2 dentes de alho;
• 2 colheres (sopa) de azeite;
• 3 xícaras (chá) de água quente;
• 1 colher (chá) de sal;
• 1 colher (chá) de páprica doce;
• 6 talos de cebolinha;
• Pimenta-do-reino e cebolinha a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Separe os cogumelos shimeji dos raminhos. Aqueça 3 xícaras (chá) de água numa chaleira.
2. Aqueça uma frigideira de borda alta em fogo médio, regue com 1 colher (sopa) de azeite, adicione os cogumelos e deixe dourar por cerca de 5 minutos sem mexer.
3. Dê uma misturada nos cogumelos com uma espátula e deixe dourar novamente por mais 3 minutos.
4. Enquanto isso, fatie fino a cebolinha. Pique fino os dentes de alho. Corte cada tomate ao meio no sentido do comprimento.
5. Sobre um prato, passe as metades pela parte grossa do ralador, usando a casca como proteção para a mão.
6. Adicione ao cogumelo 1 colher (sopa) de azeite, o alho e mexa por 1 minuto para perfumar.
7. Junte o tomate ralado (com o líquido) e refogue por 1 minuto.
8. Acrescente o arroz, a páprica, a cebolinha, tempere com 1 colher (chá) de sal e pimenta a gosto e misture bem.
9. Adicione a água quente, abaixe o fogo e deixe o arroz cozinhar com a tampa entreaberta por cerca de 12 minutos, ou até que os grãos estejam cozidos mas ainda al dente e com um caldinho — a ideia é não deixar o arroz secar completamente.
10. Tampe e deixe os grãos terminarem de cozinhar no vapor por 5 minutos — o arroz deve estar cozido mas ainda úmido. Sirva a seguir com mais cebolinha fresca.

 

8. Lasanha de berinjela com cogumelos

Essa receita de lasanha de berinjela com cogumelos é tão saborosa quanto a original, mas com a vantagem de oferecer muito mais saciedade. É uma das receitas saudáveis com cogumelos que combinam sabor, leveza e nutrição. Rica em fibras graças à presença dos legumes e dos cogumelos, ainda oferece vitaminas A, C, do complexo B, minerais e antioxidantes que trazem inúmeros benefícios à saúde.

Ingredientes:

• 4 abobrinhas cortadas em fatias longitudinais;
• 4 berinjelas grandes cortadas em fatias longitudinais;
• 1 colher (sopa) de azeite;
• 4 dentes de alho picados;
• 1 cebola picada;
• 1 xícara (chá) de brócolis;
• 1 xícara de cogumelos fatiados;
• 1/2 colher (chá) de alecrim seco;
• 2 cenouras raladas;
• 2 tomates em cubos;
• 1/2 xícara de água;
• 1/4 de xícara (chá) de salsa picada;
• Sal a gosto;
• Pimenta-do-reino a gosto;
• 1/4 de xícara (chá) de leite de coco,
• 450 g de queijo minas frescal;
• 2 xícaras (chá) de queijo minas padrão;
• 1/4 de xícara (chá) de queijo parmesão ralado.

 

Modo de preparo:

1. Cozinhe as fatias de abobrinha no vapor ou no microondas e grelhe as fatias de berinjela. Reserve.
2. Refogue o alho e a cebola no azeite até dourar.  Junte os brócolis, os cogumelos, o alecrim, as cenouras, o tomate e a água.
3. Tampe e cozinhe por cinco minutos, até os legumes amaciarem.
4. Tire do fogo, junte a salsa, o sal e a pimenta-do-reino. Deixe esfriar um pouco.
5. Preaqueça o forno a 220°C.
6. Bata o leite com o queijo minas frescal no processador (ou liquidificador) por um minuto, formando uma massa, e junte metade da mistura aos legumes.
7. Acrescente 1 e 1/2 xícara do queijo minas padrão ao restante dessa massa.
8. Disponha parte dos legumes em uma assadeira, cubra com tiras de abobrinha e de berinjela e adicione metade da massa.
9. Repita a operação com o restante dos legumes, da beringela, da abobrinha e da massa.
10. Por último, polvilhe o parmesão e asse por dez minutos.
11. Salpique o queijo prato restante e doure por mais três minutos.

 

9. Risoto de cogumelos com alho poró

Essa receita de risoto de cogumelos com alho-poró é simples de preparar, tem um sabor refinado e é perfeita para um jantar especial. Além de deliciosa, é uma das receitas saudáveis com cogumelos, já que eles são fonte de proteína, fibras, potássio, selênio e vitaminas B3 e B6. O azeite, por sua vez, deixa a receita ainda mais saborosa e é uma excelente fonte de vitamina E e ômega 9.

Ingredientes:

• 1 xícara de arroz arbóreo;
• ¾ de xícara de cogumelo shimeji;
• ¾ de xícara de cogumelo Portobello ou shitake;
• ¾ de xícara de cogumelo paris;
• 1 caldo natural de legumes;
• ½ cebola picada;
• 8 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem;
• 2 colheres (sopa) de alho-poró;
• 1 colher (sopa) de creme de leite;
• 1 colher (chá) de shoyu light orgânico;
• 2 colheres (sopa) de cebolinha verde picada;
• 1 colher (chá) de sal;
• Pimenta do reino preta a gosto;
• Lascas de tofu de soja orgânica defumado para salpicar.

 

Modo de preparo:

1. Cozinhe o arroz com o caldo natural de legumes e água e reserve.
2. Doure a cebola no azeite de oliva e adicione o alho-poró.
3. Adicione os cogumelos e frite até ficarem macios. Adicione o creme de leite e o shoyu e desligue o fogo.
4. Misture o molho de cogumelos, a cebolinha picada e as lascas de tofu ao arroz, tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto e sirva.

 

Isabella Coelho – Comunicação da Boomi.