Proteína em excesso faz mal? Veja 8 mitos e verdades

A busca incessante por um consumo elevado de proteínas tem levado muitas pessoas a reavaliar suas dietas, motivadas pelos supostos benefícios deste nutriente para a saúde e a forma física. Entretanto, essa tendência vem acompanhada de diversos riscos e preocupações, dentre elas, a de que a proteína em excesso faz mal à saúde.

Consumir proteínas em excesso, seja por meio de alimentos ou suplementos, pode não ser a estratégia mais saudável. Em contrapartida, um consumo adequado de proteínas oferece benefícios significativos, como a proteção do sistema imunológico, auxílio no emagrecimento, prevenção da sarcopenia e aumento de massa muscular. A chave está no equilíbrio e na ingestão consciente de proteínas.

 

Proteína em excesso faz mal?

A proteína é essencial para a vida e está envolvida em várias funções vitais do corpo humano. É importante no crescimento, desenvolvimento e reparação de tecidos.

A proteína é um dos três principais macronutrientes, junto com carboidratos e gorduras. Portanto, é necessário consumir proteína suficiente para evitar a desnutrição e preservar a massa e a força muscular à medida que envelhecemos.

Mas antes de refletirmos sobre se a proteína em excesso faz mal, é importante entendermos o que pode ser considerado um excesso de proteína na alimentação.

As recomendações gerais de proteínas para pessoas saudáveis baseiam-se em 0,8g/kg de peso corporal, ou cerca de 10% a 35% das calorias diárias, segundo as DRIs (Dietary Reference Intakes) do Instituto de Medicina dos Estados Unidos.

No entanto, essa recomendação pode variar. Para pessoas idosas, os estudos recomendam 1,2g/kg peso corporal de proteína , divididos em três refeições com 0,4g/kg de peso corporal, por dia, para evitar a sarcopenia. Para a hipertrofia, em praticantes de exercícios de força, a recomendação gira em torno de 1,6 a 2,2g/kg de peso corporal.

Para o emagrecimento, existem estudos que indicam que o consumo de proteína acima de 2,2g/kg de peso corporal, por dia, pode ser benéfico para emagrecimento e manutenção da massa muscular, especialmente em pessoas fisicamente ativas ou atletas.

No entanto, a quantidade de proteína considerada excessiva pode variar de acordo com fatores como idade, sexo, nível de atividade física e condições de saúde.

Os níveis máximos toleráveis de proteína não foram estabelecidos nas DRIs porque, para a maioria das pessoas, o corpo tem uma capacidade para metabolizar proteínas em níveis acima da ingestão usual. No entanto, recomenda-se cautela com ingestões muito elevadas por períodos prolongados sem supervisão, pois isso pode sobrecarregar os rins e levar a outros problemas de saúde.

Estudos sugerem que ingestões de proteína em torno de 3 a 3,5g/kg de peso corporal, por dia, podem ser seguras para pessoas saudáveis a curto prazo. Mas esses níveis, geralmente, são considerados extremos e não são necessários para a maioria das pessoas. Ingestões acima de 4g/kg de peso corporal por dia são raramente recomendadas e podem ser consideradas excessivas.

A crescente popularidade das dietas hiperproteicas, levanta a questão: será que proteína em excesso faz mal, podendo trazer riscos à saúde?

Veja abaixo o que é mito e o que é verdade quando o assunto são as proteínas na alimentação:

 

1. Algumas fontes proteicas são mais saudáveis que outras.

Verdade. Algumas fontes proteicas são mais saudáveis que outras devido ao conjunto de nutrientes que as acompanham. Por exemplo, a costela bovina, embora rica em proteínas, contém altas quantidades de gordura saturada, enquanto o patinho contém menos (27 e 7g/100g de gordura, cozidos, respectivamente. O presunto, sem a capa de gordura, contém pouca gordura saturada, mas é rico em sódio e nitritos. Em contrapartida, o salmão é fonte de gorduras poliinsaturadas ômega-3. As lentilhas, por sua vez, fornecem proteínas e uma alta quantidade de fibras, com baixo teor de gordura saturada e sódio. Essas características tornam fontes proteicas como aves, peixes, ovos, leguminosas e castanhas mais vantajosas para a saúde, em comparação com carnes vermelhas e processadas, contribuindo para a redução do risco de doenças e promovendo uma vida mais longa e saudável.

 

2. A qualidade da proteína importa tanto quanto a quantidade.

Verdade. Como vimos, algumas fontes proteicas são mais saudáveis que outras, por isso as evidências sugerem que ter atenção na qualidade da fonte de proteína é tão importante para a saúde quanto o total de proteína consumido no dia.

Consumir 1,6g/kg de peso corporal, por dia, de fontes proteicas como leguminosas, castanhas, aves, ovos e peixes, é muito mais saudável do que consumir a mesma quantidade através de alimentos como costela bovina, linguiça, salame e salsicha, por exemplo.

 

3. Proteína em excesso faz mal para os rins e para o fígado.

Verdade. Um consumo muito elevado de proteínas por longos períodos e sem o acompanhamento de um nutricionista, pode sobrecarregar os rins e o fígado, mesmo em pessoas saudáveis. Já pessoas com predisposição ou com problemas renais e no fígado, o excesso de proteínas pode ser prejudicial mesmo em curto período de tempo, devido ao aumento da carga de nitrogênio proveniente do metabolismo das proteínas.

 

4. Proteína em excesso faz mal para o colesterol.

Meia verdade. Depende da qualidade da proteína. Algumas fontes de proteína animal podem conter gorduras saturadas que podem aumentar os níveis de colesterol LDL (“ruim”), especialmente em excesso e no contexto de uma dieta desequilibrada. Já proteínas magras, como peixes, aves, ovos e leguminosas, são alternativas mais saudáveis, que, ao contrário, regulam o colesterol.

 

5. Carnes vermelhas e embutidos podem aumentar o risco de câncer.

Meia verdade. O consumo excessivo de carnes vermelhas e, principalmente, de embutidos (carnes processadas) está associado a um aumento do risco de câncer, especialmente câncer colorretal.

A Agência Internacional de Pesquisa em Câncer (IARC), parte da Organização Mundial da Saúde (OMS), classifica carnes processadas como carcinogênicas para humanos (Grupo 1), enquanto a carne vermelha é classificada como provavelmente carcinogênica (Grupo 2A).

Isso se deve a diversos fatores, como a presença de compostos carcinogênicos formados durante o processamento da carne, como nitrosaminas e hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (HAPs). Além disso, o alto teor de gordura saturada na carne vermelha pode promover a inflamação e o estresse oxidativo, processos relacionados ao desenvolvimento do câncer.

No entanto, o contexto da alimentação é mais relevante para a saúde do que um único tipo de alimento. Consumir carnes vermelhas e embutidos ocasionalmente e dentro de uma dieta equilibrada, rica em frutas e vegetais, pode não representar um risco significativo para a saúde. O segredo está na moderação e na variedade, priorizando opções mais saudáveis e limitando o consumo a aproximadamente 500 gramas de carne cozida por semana, enquanto as carnes processadas devem ser evitadas.

 

6. Dietas ricas em proteínas são melhores para o emagrecimento.

Verdade. Mas isso não significa que o emagrecimento será mais efetivo se a dieta tiver proteínas em excesso. Apesar da proteína ser o macronutriente que o corpo gasta mais energia para digerir, qualquer alimento em excesso pode favorecer o ganho de peso, até mesmo as proteínas.

Um emagrecimento saudável e sustentável envolve uma dieta equilibrada e nutritiva, com balanço adequado de carboidratos, proteínas e gorduras de boa qualidade.

 

7. Para o ganho de massa muscular, quanto mais proteína, melhor.

Mito. Vários estudos já comprovaram que quantidades maiores que 1,6 a 2,2g/kg de peso corporal total, por dia, não promovem ganhos adicionais. Além disso, os carboidratos e as gorduras também têm seu papel na hipertrofia, na recuperação, na produção de energia e na produção hormonal.

Vale lembrar também que é possível ganhar massa muscular com proteína vegetal também. A soja, a combinação de cereais e leguminosas e boas fontes de proteína em pó vegetal, são capazes de fornecer todos os aminoácidos essenciais, assim como as fontes animais.

 

8. O consumo adequado de proteínas é benéfico para a saúde, de forma geral.

Verdade. Consumir proteínas em níveis adequados é essencial para proteger o sistema imunológico, auxiliar no emagrecimento, prevenir a sarcopenia e aumentar a massa muscular. A proteína é fundamental para a formação de anticorpos, essenciais no combate a microrganismos, e um consumo inadequado pode prejudicar a resposta imunológica. Para o emagrecimento, a proteína é recomendada em maior quantidade devido ao seu efeito térmico e à saciedade. Para prevenir a sarcopenia ou aumentar a massa muscular, é necessária uma distribuição adequada de proteínas ao longo do dia, garantindo um consumo suficiente para manutenção da massa muscular ou para promover a hipertrofia.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.