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Os benefícios das oleaginosas e como consumir

benefícios das oleaginosas

Conheça os benefícios das principais oleaginosas e como consumir. 

As oleaginosas, castanhas ou frutos secos, como são popularmente conhecidas, são, na verdade, sementes de frutos secos. Os frutos, por sua vez, são uma espécie de invólucro que envolve essas sementes. As mais famosas são as nozes, macadâmia, amêndoas, pistache, avelã, castanha de caju e castanha do Pará.

Ricas em antioxidantes, vitaminas, minerais, proteína e, principalmente, gorduras “boas”, são chamadas de oleaginosas pela semelhança em sua composição nutricional, embora possuam algumas diferenças em relação à classificação botânica. Por exemplo, você sabia que o fruto do cajueiro é a castanha de caju, e não o caju? E que o amendoim é, na verdade, uma leguminosa? Pois é! Veja abaixo os benefícios das oleaginosas, como consumir e as características botânicas de algumas delas.

 

Os benefícios das oleaginosas

As oleaginosas são ricas em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, associadas a melhora da saúde cardiovascular.

Enquanto as gorduras poliinsaturadas baixam os níveis de colesterol total, HDL (colesterol bom) e LDL (colesterol ruim), as monoinsaturadas baixam os níveis de LDL mas mantém os níveis do colesterol HDL.

Assim, o consumo dessas gorduras insaturadas, em detrimento do consumo excessivo de gorduras saturadas cuja fonte principal é animal, é capaz de melhorar o perfil lipídico do organismo e, consequentemente, todo o sistema cardiovascular.

Outro benefício das oleaginosas é que são ricas em um tipo de gordura chamada fitosterol. Os fitosterois são compostos oriundos exclusivamente de gorduras vegetais e sua estrutura molecular é semelhante à do colesterol. Dessa forma, competem pelo mesmo local de absorção no intestino e podem auxiliar na redução dos níveis de colesterol.

Por possuírem de 8 a 20% de proteínas em sua composição, as oleaginosas são consideradas uma boa fonte deste nutriente, principalmente em dietas vegetarianas e veganas, em que o consumo de fonte animal (principal fonte de proteína de alto valor biológico) é, geralmente, reduzido ou restrito.

Pobres em carboidratos, elas possuem baixo índice glicêmico e por isso são aliadas a dietas direcionadas ao tratamento de comorbidades como o diabetes, síndrome dos ovários policísticos, epilepsia, ou mesmo para controlar melhor a fome em uma dieta para perda de peso.

Abundante em minerais, como o cálcio, ferro, zinco, selênio, fósforo, magnésio e potássio, encontrados também em produtos de origem animal, as oleaginosas são perfeitas para atender às necessidades desses minerais.

Dentre as principais funções desses minerais, o cálcio é o mais abundante no organismo, fornecendo função estrutural óssea; o fósforo é um componente da estrutura das células e atua no metabolismo de nutrientes; o ferro possui papel na composição da hemoglobina, responsável pelo transporte de oxigênio; o selênio, assim como o zinco, tem papel no sistema imunológico e, além da sua função antioxidante, atua no metabolismo da tireoide, na fertilidade e reprodução e possui ação neuroprotetora. O magnésio e o potássio possuem funções na contração muscular, ritmo cardíaco e impulsos nervosos, prevenindo doenças como a doença cardíaca isquêmica, pressão alta, diabetes, entre outras.

Em relação às vitaminas, elas são ricas em vitaminas B1, B2, B3 e B9. As vitaminas B1, B2 e B3 estão relacionadas ao metabolismo celular. Já a vitamina B9, chamada também de ácido fólico, está relacionada ao desenvolvimento adequado do feto e da reprodução celular, por isso sempre é recomendado o seu consumo e, por segurança, a suplementação durante a gravidez.

Substâncias antioxidantes e antiinflamatórias, como a vitamina E e os compostos fenólicos, também estão presentes em grande quantidade nas oleaginosas. Eles atuam combatendo os radicais livres responsáveis pelo envelhecimento celular. Por isso, seu consumo está associado a melhora da saúde cardiovascular, imunidade, mal de Parkinson, doença de Alzheimer, comprometimento cognitivo, epilepsia, síndrome de Down, dentre outras doenças neurodegenerativas.

 

Como consumi-las?

A quantidade a ser consumida de qualquer alimento sempre dependerá de todo o contexto da dieta, porém a porção ideal fica em torno de 25g por dia, o que equivale a um punhado com a mão fechada. Ou seja, para garantir os benefícios das oleaginosas não é necessário consumir uma quantidade muito grande. Mesmo porque, são alimentos bastante calóricos, embora sejam ricos em gorduras de boa qualidade.

Além disso, por exigirem pouco ou nenhum preparo, são excelentes opções para lanches intermediários, podendo ser consumidas in natura, seja com ou sem sal, crua ou torrada.

Graças ao seu sabor neutro, podem ser utilizadas em preparações salgadas e doces. Ainda in natura, podem incrementar saladas de folhas verdes, iogurtes e granola. Podem ser utilizadas no preparo de paçocas e pé de moleque.

Quando moídas, as farinhas das oleaginosas podem ser utilizadas no preparo de farofas salgadas e doces ou bolos e tortas, abaixando assim, o índice glicêmico dessas preparações.

Das oleaginosas também são extraídos leites vegetais, ideais para dietas veganas ou restritas em lactose, e no preparo de pastas, que geralmente não levam nenhum outro ingrediente além da própria oleaginosa.

 

Sou alérgico (a), como consumir?

É comum que algumas pessoas apresentem alergia às oleaginosas, como coceira na pele, inchaço da garganta, dificuldade de engolir, entre outros sintomas. Quando isso acontece, a abordagem mais segura é retirar todos os tipos de oleaginosas da dieta. É preciso também avaliar alimentos que podem conter oleaginosas como ingrediente, como doces, chocolates, molhos, pães, barrinhas de cereal, alimentos sem glúten, biscoitos, bebidas lácteas, etc.

Assim, podem ser substituídas por outras sementes, como a semente de abóbora, de chia, de girassol ou de linhaça, que oferecem benefícios similares ao organismo, além de comporem receitas deliciosas. A linhaça, inclusive, é riquíssima em ômega 3, assim como as nozes.

 

Origem e algumas particularidades das oleaginosas

Amêndoa:

Nativa do oriente médio e adaptável em diversos climas, a amendoeira ou Prunus dulcis é uma espécie de árvore pertencente à família Rosacea, cuja aparência assemelha-se a cerejeira-japonesa.

O fruto da amendoeira possui apenas uma semente em seu interior, a amêndoa, sua única parte comestível. Além de todas as propriedades comuns às oleaginosas, a amêndoa é a mais rica em cálcio e vitamina E e possui grande quantidade de gordura monoinsaturada.

 

Avelã:

As espécies principais de avelã originam-se das aveleiras Corylus avellana e Corylus máxima e pertencem à família Betulaceae. São nativas da Europa e Ásia ocidental, mas se adaptam a condições climáticas diversas. Seus frutos são produzidos em cachos com 1 a 10 frutos com uma semente em cada um deles, as avelãs, que se soltam quando os invólucros secam e se abrem.

Dentre as propriedades nutricionais das oleaginosas, a avelã é uma das mais ricas em gorduras monoinsaturadas e ácido fólico.

 

Castanha de caju:

Nativa do nordeste brasileiro, o cajueiro (Anacardium occidentale) é uma planta da família Anacardiaceae. A palavra “anacardium” vem do grego latinizado ἀνά (aná) ‘voltado para cima’ e καρδία (kardía) ‘coração’, devido ao formato de coração dos frutos, como a castanha de caju e a manga.

O caju, considerado popularmente como fruto é na verdade uma haste carnosa, o pseudofruto. O verdadeiro fruto da espécie é a castanha de caju, cuja semente é sua parte comestível. Dentre os nutrientes que mais se destacam na castanha de caju estão a gordura monoinsaturada, o zinco e o magnésio.

 

Pistache:

Também pertencente à família Anacardeaceae, a Pistacia vera é uma árvore nativa do sudeste asiático. A árvore de pistache prospera em áreas com um verão longo e quente e inverno frio, pois um clima frio é essencial para seu adequado desenvolvimento. Por isso é cultivada principalmente nos Estados Unidos, na região da Califórnia (98% da produção), mas também no Novo México, Arizona e Texas e na região Mediterrânica.

Muito empregado na fabricação de sorvetes e brigadeiros, as sementes de pistache consumidas como snacks oferecem maior biodisponibilidade de nutrientes, em destaque para o potássio, vitaminas do complexo B e gorduras monoinsaturadas.

 

Nozes e nozes-pecan:

A nogueira-comum (Juglans regia L.) é uma árvore nativa da Europa e da Ásia, que se adapta em climas temperados e subtropicais, da família Juglandaceae. Seu fruto é chamado de noz-europeia ou noz-inglesa. Ao contrário da maioria das oleaginosas, ela é rica em gordura poliinsaturada e, assim, tem boa quantidade de ômega 3, que possui ação antiinflamatória e auxilia no controle do colesterol, previne doença de Alzheimer, diabetes, hiperatividade, distúrbios de déficit de atenção e depressão.

Já a nozes-pecan deriva da nogueira-pecan (Carya illinoinensis), originária do Sul dos Estados Unidos, adaptável ao mesmo clima que a nogueira-comum. Dentre seus nutrientes de destaque estão as gorduras monoinsaturadas e o zinco.

 

Castanha do Pará:

De nome científico Bertholletia excelsa e da família Lecythidaceae, a castanha do Pará, amêndoa-da-américa ou castanha do Brasil, é originária da região da Amazônia e Bolívia, mas cultivada em todo o norte do Brasil. Sua primeira denominação é inhaúba, nome indígena que provém de nhá-iba, ou “árvore que dá fruta”.

Seu fruto, chamado de ouriço, é uma cápsula resistente que não se abre espontaneamente, abriga entre 10 e 25 sementes em seu interior e tem peso médio de 750g. Como a planta é muito alta, a coleta dos frutos é feita após sua queda, o que se dá na região da Amazônia entre dezembro e abril.

Uma curiosidade sobre ela, é que é um dos principais produtos da economia extrativista brasileira, com valor significativo no mercado de exportação. Devido à devastação das matas amazônicas, a castanheira nativa tem sido vista como uma das espécies ameaçadas de extinção. No entanto, é uma espécie de excelente alternativa para o reflorestamento.

 

Amendoim:

O amendoim possui propriedades nutricionais bem semelhantes à de sementes de frutos secos. No entanto, botanicamente, é uma leguminosa do grupo das vagens. A vagem do amendoim cresce embaixo da terra úmida, onde suas sementes se desenvolvem. A etimologia da palavra vagem deriva do latim vagina.ae, “estojo, envoltório”.

A espécie cultivada Arachis hypogaea L. é da família Fabaceae, originária da América do Sul, e já era cultivada pelas populações indígenas no final do século XV, antes da chegada dos europeus. O amendoim é cultivado em todo o Brasil e também na região da África. 

Dentre todos os nutrientes que propiciam os benefícios das oleaginosas, o amendoim é o mais rico em ácido fólico, além de ser abundante em gorduras mono e poliinsaturadas e vitamina E.

 

Gostou de conhecer um pouco mais sobre os benefícios das oleaginosas? Então compartilha esse conteúdo em suas redes sociais. E se você quiser usufruir de todos esses benefícios, confira a nossa categoria de castanhas e sementes, além de outros inúmeros produtos saudáveis que levam as oleaginosas como ingrediente. 

Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutricionista e Curadora da Boomi


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