O que é tempê (tempeh), seus benefícios e como consumir

Já ouviu falar no tempê? O tempê é um alimento fermentado feito da junção de grãos de soja cozidos e do fungo Rhizopus oligosporus.

Seu consumo não é tão comum no Brasil, mas na Indonésia, onde é um prato típico, é feito e consumido pelas pessoas quase todos os dias e também há um mercado enorme direcionado à produção desse alimento no país.

Rico em nutrientes e muito versátil, o tempê é fonte de proteína, fibras, vitaminas e minerais, e pode ser preparado e servido de diversas formas, como entradas, petiscos, lanches ou pratos principais.

Mas o que é tempê, exatamente?

 

Origem do Tempê

O tempê é um alimento milenar originário da Indonésia que se espalhou por toda a Ásia e, ao longo do século XX, pelo resto do mundo. No Brasil é conhecido como tempê, em inglês como tempeh, e em indonésio, tempe, sem acento, cuja pronúncia é tem-pey.

E o que é tempê, afinal? A palavra tempê se refere a uma variedade de grãos de leguminosas fermentáveis pelo fungo Rhizopus oligosporus. As leguminosas podem ser a soja, o feijão, a ervilha, o grão de bico, o amendoim, podendo ainda adicionar cereais, como arroz, trigo ou milho.

Mas o tempê tradicional é feito apenas de grãos de soja, o que lhe confere alto teor proteico (assim como as outras leguminosas), sendo muito consumido por pessoas que por algum motivo não consomem produtos de origem animal.

O fungo Rhizopus oligosporus faz com que os grãos fiquem unidos por um micélio fofo e denso. Geralmente é produzido e comercializado em forma de blocos compactos que podem ser fatiados, ou em forma de hambúrgueres.

Falando assim, o tempê pode parecer um pouco estranho, mas basta sentir o seu cheiro para mudar de ideia na mesma hora. Quem prova diz que o sabor é suave e agradável, lembrando nozes, cogumelos ou pão fresco.

Inclusive, aproximadamente 65% da soja produzida na Indonésia é destinada a fabricação artesanal de tempê, realizada em pequenas lojas diariamente.

No entanto, as pessoas também costumam fazer seu próprio tempê em casa, já que seu preparo é simples e possui baixo custo.

Basta apenas grãos de soja, uma cultura de Rhizopus oligosporus, vinagre, uma panela e um recipiente microperfurado para os grãos fermentarem (pode ser uma assadeira coberta com papel filme ou pode ser um plástico – os furinhos podem ser feitos com uma faca ou tesoura). Esses furinhos possibilitam a saída do gás carbônico, produto da fermentação alcóolica feita pelo fungo.

 

Como é feito

O preparo do tempê caseiro consiste basicamente em:

1. Remolho e descasque dos grãos

Os grãos devem ser deixados de molho por pelo menos 8 horas para germinar. Depois, para descascá-los, basta esfregá-los com as mãos até que as cascas descolem dos grãos.

O descasque é uma etapa essencial pois facilita o acesso do fungo aos nutrientes que serão fermentados.

 

2. Cozimento

Os grãos são fervidos com água até cobri-los por completo, em uma panela comum por aproximadamente 45 minutos ou até adquirir textura al dente, pois na etapa de fermentação os grãos amolecem um pouco mais.

O cozimento promove maior disponibilidade de nutrientes requeridos pelo fungo e inibe bactérias contaminantes e fatores antinutricionais, o que contribui para uma boa textura, sabor e aroma. O cozimento também permite maior penetração pelo fungo, adicionado na próxima etapa.

Ao final do cozimento, é adicionado vinagre para acidificar levemente o meio, o que é importante para que o fungo se desenvolva. O pH da água é neutro (7,0) e o fungo se desenvolve melhor em pH entre 5,5 e 5,8. Já a temperatura ótima fica entre 30 e 42ºC, assim como o clima típico da Indonésia.

Após os grãos estarem al dente, a água é escorrida, restando apenas os grãos.

 

3. Fermentação

Quando os grãos estiverem em temperatura ambiente, é hora de misturar o fungo aos grãos com uma colher e armazená-los em qualquer recipiente microperfurado. Depois basta deixar fermentando em temperatura ambiente por 12 a 36 horas, aproximadamente. Conforme o fungo cresce, ele produz um micélio fofo e branco, unindo os grãos, para criar um bloco compacto comestível.

O momento da fermentação é quando o fungo libera enzimas que digerem os nutrientes presentes nos grãos, provocando o que se chama de “pré-digestão”.

Exemplos dessas enzimas são as carboidratases, lipases e proteases. Essas enzimas digerem os nutrientes dos grãos (carboidratos, gorduras, proteínas) em moléculas menores.

Outros exemplos de enzimas são as fitases e oxalases, responsáveis por degradar fitatos e oxalatos. Essas substâncias, quando presentes, quelam os minerais e impedem sua absorção pelo organismo.

Com isso, o fungo também produz ácidos capazes de inibir e afastar outros bolores e bactérias nocivos, como o Aspergillus flavus e Staphylococcus aureus.

Portanto, esse processo de pré-digestão é benéfico, pois torna os nutrientes do alimento mais biodisponíveis para o organismo.

 

Valor nutricional

O tempê é um alimento rico em proteína, fibras, vitaminas do complexo B, cálcio, ferro, fósforo e zinco, nutrientes que muitas vezes não são consumidos em quantidades suficientes em dietas veganas e vegetarianas, por exemplo.

Veja algumas vantagens de se consumir esses nutrientes através do tempê:

Proteína: possui a mesma quantidade de proteína que as carnes, aves e peixes – 20g a cada 100g de alimento cru. A soja é o único vegetal considerado uma fonte de proteína de alto valor biológico por ter praticamente todos os aminoácidos essenciais. Cabe lembrar que os cereais e leguminosas se complementam quando o assunto é aminoácido essencial. Por exemplo, duas colheres de arroz para uma de feijão são capazes de fornecer todos os aminoácidos essenciais e é totalmente possível comprar ou preparar um tempê com esses alimentos, por exemplo.

 

Gorduras: o tempê de soja é rico em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas ômegas 3 e 6, benéficas ao controle do colesterol e à saúde cardiovascular. O tempê também é livre de colesterol e, portanto, é uma opção interessante para quem precisa reduzir o consumo deste tipo de gordura.

 

Fibras e carboidratos: em comparação com as carnes e com o tofu, também feito de soja, mas que não possuem fibras, o tempê é uma fonte deste nutriente (~5g/100g), importante para regular a flora e a função intestinal. Quanto aos carboidratos, possuem médio índice glicêmico e, assim como as fibras, são importantes para o controle da glicemia e para promover saciedade.

 

Vitaminas do complexo B: assim como as leguminosas, o tempê possui boas quantidades de vitaminas do complexo B, com a vantagem de possuir certa quantidade de vitamina B12, que geralmente é encontrada apenas em produtos de origem animal. Isso porque, durante o processo de fermentação, algumas bactérias e leveduras são capazes de produzi-la, embora a biodisponibilidade para o organismo seja mais baixa que a B12 de fonte animal.

 

Cálcio: o tempê possui ~100mg/100g de cálcio, praticamente a mesma quantidade de cálcio presente no leite (123mg/100g) e, portanto, pode ser uma ótima opção para atingir as necessidades deste mineral quando se trata de pessoas intolerantes à lactose ou vegetarianas/veganas.

 

Ferro: o tempê possui praticamente a mesma quantidade de ferro que as carnes (~2g/100g). No entanto, para que o ferro de origem vegetal seja melhor absorvido pelo organismo, deve estar combinado à ingestão de vitamina C, e um suco de frutas pode ser perfeito para acompanhar uma refeição feita com tempê.

 

Zinco: o tempê possui 1,14mg/100g de zinco e, embora os produtos de origem animal sejam boas fontes deste mineral por possuírem quase o dobro ou o triplo da quantidade, o tempê pode ser uma opção interessante para pessoas que não consomem esses produtos, assim como as oleaginosas.

 

Fósforo: o tempê possui praticamente a mesma quantidade de fósforo que os alimentos de origem animal (~200mg/100g).

 

Antioxidantes: as isoflavonas estão presentes em maior quantidade na soja e em menor quantidade nas outras leguminosas. As isoflavonas são antioxidantes da família dos flavonoides e atuam no organismo combatendo o estresse oxidativo, causado pela formação natural dos radicais livres no organismo devido a exposição a poluição, tabagismo, solventes orgânicos, anestésicos, pesticidas e radiações. Portanto, os antioxidantes protegem todos os tecidos do corpo, melhorando até mesmo o aspecto da pele.

 

Como consumir Tempê

A verdade é que o tempê é extremamente versátil na cozinha, não é preciso nenhuma receita especial para utilizá-lo e pode ser consumido por crianças, adultos e idosos.

O tempê pode ser frito, assado, grelhado, refogado, cortado em tiras, em cubos e até ralado, realmente um coringa nas preparações. Quando frito, por exemplo, sua textura lembra palitos de peixe, podendo seu sabor variar conforme os temperos adicionados.

O tempê não desmancha, absorve sabores dos temperos e acrescenta também o seu próprio sabor as preparações.

Veja algumas sugestões:

• Entrada ou aperitivo: pode-se fazer um marinado com alho, azeite, mostarda e ervas, por exemplo, e assá-lo até dourar e adquirir consistência crocante. Pode ser consumido como entrada ou aperitivo e até acompanhado por algum molho de sua preferência.
• Saladas e sopas: pode ser frito com pouco azeite ou assado e adicionado à saladas e sopas como croutons.
• Legumes: Salteado com legumes e especiarias, pode ser servido junto a um arroz, por exemplo.
• Ralado: em um preparo de bolonhesa, quibe, recheios, em substituição à carne moída.
• Hambúrguer: pode ser frito ou cozido e consumido como sanduiche.

 

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Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.