Dia Nacional do Combate ao Colesterol: piores e melhores alimentos para o controle do colesterol

Hoje, dia 8 de agosto, é comemorado o Dia Nacional do Combate ao Colesterol e aproveitamos essa data para listar quais são os piores e melhores alimentos para o controle do colesterol.

A data foi criada justamente para a conscientizar a população sobre a   prevenção e tratamento do colesterol ruim (LDL) elevado, aderindo a bons hábitos de estilo de vida, a fim de diminui-lo, melhorando o perfil lipídico.

O colesterol ruim elevado no sangue é uma das principais causas de doenças cardiovasculares, a segunda causa de mortalidade no Brasil, atrás apenas da mortalidade causada por vírus, devido à pandemia de coronavírus, segundo dados do Ministério da Saúde.

Dentre os piores alimentos para o controle colesterol, quando consumidos em excesso, em uma dieta desequilibrada, destacam-se pães, doces, refrigerantes, alimentos ultraprocessados em geral, queijos e carnes gordos, e embutidos (saiba quais são eles no post “Alimentos embutidos fazem mal à saúde?“).

Frutas, legumes, verduras, grãos, cereais integrais, sementes, castanhas, azeite, peixes, aves, carnes magras – e até mesmo ovos de galinha, com moderação – são os melhores alimentos para o controle colesterol.

 

Dia Nacional do Combate ao Colesterol – o que é o colesterol e qual sua função?

Embora visto como uma substância maléfica, o colesterol é um tipo de gordura essencial para o bom funcionamento do organismo: faz parte da estrutura das células do cérebro, nervos, músculos, pele, fígado, intestinos e coração, conferindo-as fluidez, e atua na formação de hormônios esteroides, ácidos biliares e vitamina D. 

Há dois tipos principais de colesterol: 

• O HDL, considerado colesterol bom, porque retira o excesso de colesterol dos tecidos para ser metabolizado no fígado. 
• E o LDL, chamado de colesterol ruim, porque transporta colesterol para os tecidos periféricos. 

Quando elevado no organismo, o colesterol LDL forma placas nas artérias (placas de ateroma ou ateromatose), aumentando o risco de infartos, derrames e morte súbita. Por isso o LDL é chamado de “ruim”.

O colesterol ruim elevado pode ocorrer por fatores genéticos (hipercolesterolemia familiar), ou ambientais (maus hábitos de estilo de vida).

Por isso, para manter as taxas de colesterol regulares, é preciso manter bons hábitos de estilo de vida, e se ainda assim precisar, utilizar medicamentos.

Já pessoas que tem hipercolesterolemia familiar o medicamento é indispensável, mesmo com a adoção de bons hábitos de estilo de vida, já que há uma produção de colesterol endógeno exacerbada.

 

Piores e melhores alimentos para o controle do colesterol

Os bons hábitos de estilo de vida incluem uma alimentação saudável e equilibrada, a prática de atividades físicas, o manejo do estresse e uma boa noite de sono.

E hoje, que é o Dia Nacional do Combate ao Colesterol, listamos os piores e melhores alimentos para o controle colesterol.

Os piores alimentos para o controle do colesterol, ou melhor, os excessos, em uma dieta desequilibrada, incluem:

• Alimentos ricos em açúcares – doces de padaria e confeitaria, refrigerantes, sucos artificiais açucarados, sorvete, chocolate, balas e gomas de mascar.
• Carboidratos refinados – pães, salgadinhos, biscoitos, fast-foods.
• Gorduras saturadas – carnes e queijos gordos, manteiga, embutidos, óleo de coco.

O ovo, apesar de ser um alimento rico em colesterol, não entra nessa lista. 

Injustiçado por muito tempo, os cientistas descobriram que o fígado contrabalanceia a sua produção – quanto mais colesterol da dieta, menos o fígado o produz e quanto menos colesterol da dieta, mais o fígado o produz.

Mesmo assim, os piores alimentos para o controle do colesterol citados acima, devem ser evitados, pois causam um desbalanço na produção colesterol endógeno, já que esses alimentos aumentam a produção de uma molécula precursora da produção de colesterol chamada de Acetil-coenzima A, ou Acetil-CoA, o que não ocorre com a ingestão de colesterol dos alimentos, como, por exemplo, o proveniente dos ovos. 

Inclusive, se você já leu o post “Verdade que o ovo aumenta as taxas de colesterol?” sabe que o ovo, consumido com moderação (2 unidades por dia, em média) está dentre os melhores alimentos para o controle do colesterol,  considerada uma quantidade saudável até mesmo quem tem hipercolesterolemia familiar, segundo as diretrizes.

Sendo assim, alguns dos melhores alimentos para o controle do colesterol incluem:

• Vegetais – frutas, legumes e verduras
• Cereais integrais – aveia, arroz, macarrão, trigo e pão integrais
• Leguminosas (grãos) – feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico, soja
• Peixes e frutos do mar – salmão, atum, tilápia, filé de pescada, camarão
• Carnes magras – peito de frango, patinho, lagarto, coxão mole, coxão duro, lombo suíno assado sem gordura
• Sementes – de abóbora, girassol, chia, linhaça
• Castanhas – amêndoas, castanha de caju, castanha do Pará, nozes, avelã, amendoim
• Azeite

 

Agora em relação aos nutrientes essenciais para o controle do colesterol, vale destacar:

• Betaglucanas:

Já é bem estabelecido dentre as diretrizes de dislipidemias, o papel das fibras no controle do colesterol. Os alimentos mais ricos em fibras são do grupo dos vegetais, dos cereais, das leguminosas e das sementes, mencionados acima. Porém, as betaglucanas são encontradas em maior quantidade nos cereais, principalmente o farelo de aveia, que tem o triplo de betaglucanas da aveia em flocos, e os cogumelos.

O mecanismo pelo qual isso acontece ainda não está esclarecido. O pouco que se sabe, segundo os estudos é que as betaglucanas modificam a dinâmica entero-hepática, ou seja, entre o trato gastrointestinal e o fígado (órgão produtor do colesterol), fazendo com que o metabolismo do colesterol seja produzido de forma diferente, trazendo benefícios.

 

• Gorduras de boa qualidade:

As gorduras monoinsaturadas, ajudam a diminuir o colesterol ruim, enquanto mantém alto o colesterol bom. Já as poliinsaturadas auxiliam no controle do colesterol total. Alguns alimentos fonte dessas gorduras são: abacate, azeitonas, azeite, amendoim, castanhas e sementes.

 

• Ômega 3:

O ômega 3 é uma gordura de boa qualidade, poliinsaturada, que ajuda no controle dos triglicerídeos e colesterol. Fontes naturais são peixes, principalmente os gordos, como salmão e arenque, óleo de chia e de linhaça, e nozes. Não deixe de ver mais detalhes sobre o ômega 3 no post “Os benefícios do ômega 3 e quando é preciso suplementar“.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.