Dia do esportista: 8 dicas de alimentação para quem está iniciando na academia

O Dia do Esportista é comemorado anualmente em 19 de fevereiro. E para homenagear a data, hoje trouxemos as principais dicas de alimentação para quem está iniciando na academia.

A data tem o objetivo de incentivar, conscientizar e homenagear a prática do esporte, como meio para o desenvolvimento de uma vida muito mais saudável.

Para saúde e bem-estar, o recomendado pelas Diretrizes da Organização Mundial da Saúde (OMS) para atividade física e comportamento sedentário é, pelo menos, 150 a 300 minutos, por semana, de atividade física de moderada intensidade para adultos e idosos, e uma média de 60 minutos de atividade física aeróbica moderada por dia para crianças e adolescentes.

 

Dia do esportista: 8 dicas de alimentação para quem está iniciando na academia

Ao iniciar uma prática de exercícios físicos, seja na academia, no parque, ou simplesmente qualquer esporte, o corpo requer mais nutrientes, a fim de garantir um bom desempenho e recuperação.

E aproveitando que hoje é o Dia do Esportista, separamos algumas dicas de alimentação para quem está iniciando na academia que valem também para qualquer outro esporte.

Lembrando que é importante uma consulta com um nutricionista para adequar corretamente a alimentação à sua individualidade.

 

1. Cuide da hidratação

Sejam exercícios na academia, no parque, ou em qualquer outro esporte, a hidratação é essencial para um rendimento adequado.

O atleta não pode depender da sede para iniciar a reposição hídrica durante o exercício pois muitas vezes, a sede pode não ser um estímulo suficiente para manter o estado normal de hidratação.

Importante lembrar que tanto a desidratação, quanto a hiper-hidratação têm efeitos adversos.

A desidratação pode acentuar o estresse do exercício físico, elevar a temperatura corporal e causar redução do volume sanguíneo, tornando o atleta mais suscetível à queda da pressão arterial e redução do fluxo sanguíneo para os tecidos, o que resulta em baixa capacidade aeróbica e colapso.

Por outro lado, a hiper-hidratação causa hiponatremia, que é a redução da concentração de sódio, podendo causar náuseas, vômitos, letargia, cefaleia, confusão mental e cãibras musculares.

A ingestão de água recomendada fica em torno de 0,035 a 0,050L / kg de peso corporal por dia, a depender do tipo de prática esportiva.

 

2. Não faça exercícios físicos em jejum

Se exercitar em jejum pode causar hipoglicemia, principalmente se, no dia anterior, o corpo não estiver bem nutrido, além de prejudicar a performance.

Além disso, se exercitar em jejum não traz nenhum benefício adicional ou significativo, em relação a se exercitar alimentado.

Algumas pessoas podem não se sentir bem para se exercitar após se alimentar. Nesse caso, é preciso procurar um nutricionista para adequar a alimentação. O ideal é que sejam feitas refeições com carboidratos, como frutas e aveia, pois gorduras e proteínas costumam pesar no estômago.

Saiba mais no post “9 mitos e verdades do jejum intermitente”.

 

3. Consuma mais frutas, legumes e verduras

Os vegetais são fontes de vitaminas A, C, E, K e do complexo B, potássio, magnésio, selênio, fósforo, dentre outros nutrientes, e antioxidantes, essenciais para o bom funcionamento do metabolismo e recuperação dos tecidos, principalmente quando se trata de atletas profissionais e amadores.

Os vegetais contêm fibras que, além de regularem a microbiota intestinal, ajudam a regular o índice glicêmico das refeições, melhorando a sensibilidade a insulina para favorecer a entrada da glicose nos músculos (principal substrato para a produção de energia), consequentemente, melhorando o desempenho esportivo.

Importante destacar que os micronutrientes devem ser obtidos primeiramente pelos vegetais em detrimento de suplementos multivitamínicos, pois quando obtidos pela matriz alimentar, oferecem muito mais benefícios ao organismo.

Multivitamínicos podem ajudar, no entanto, não são indicados sem que seja feita uma avaliação nutricional. Entenda o porquê, no post “Vale a pena tomar multivitamínicos? Veja a indicação e os riscos”.

 

4. Invista em boas fontes de carboidratos

Em geral, as melhores fontes de carboidratos para quem está iniciando na academia, são aquelas de médio a baixo índice glicêmico.

Isso porque, para a melhora do rendimento esportivo, o corpo precisa estar sensível à insulina.

Além disso, fontes de carboidratos, como os cereais (arroz, milho, trigo, aveia) e os tubérculos (batata, batata-doce, inhame, mandioca, mandioquinha) são fontes de nutrientes, como as vitaminas B1, B2 e B3, tão importantes para respiração celular e produção de energia.

 

5. Diversifique o cardápio com proteínas vegetais

Fonte de carboidratos de médio índice glicêmico, de proteína vegetal e de fibras que regulam a microbiota intestinal, as leguminosas se destacam pela quantidade de ferro e de vitaminas do complexo B, em especial, o folato (vitamina B9).

A vitamina B9 atua junto às vitaminas B6, B9 e B12 na divisão celular. Portanto, são essenciais para a construção de tecidos, ou seja, proporciona boa recuperação muscular e dos tendões.

Então se o objetivo é melhorar a performance, perder gordura ou ganhar massa muscular, mais uma das dicas de alimentação para quem está iniciando na academia é investir no consumo de proteínas vegetais.

 

6. Consuma proteínas de alto valor biológico (PAVB)

Alimentos fonte de PAVB como carnes, aves, peixes e ovos, contém todos os aminoácidos essenciais e micronutrientes importantes para a performance esportiva, como o zinco, que atua na produção de hormônios, como a testosterona, a vitamina B12, essencial para a multiplicação celular, o ferro, importante para o transporte de oxigênio, dentre outros nutrientes.

Se você não consome produtos de origem animal ou deseja reduzir o consumo, aposte na soja, o único vegetal considerado uma PAVB. Porém, as PAVBs podem ser facilmente obtidas através da combinação de cereais (arroz, milho, trigo, aveia) e leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico) na proporção de 2 colheres de sopa de cereais para 1 de leguminosas).

 

7. Priorize gorduras de boa qualidade

Gorduras de boa qualidade são aquelas ricas em gorduras mono e poliinsaturadas, que ajudam a regular o colesterol, além de fornecer saciedade para manter a alimentação equilibrada, e muitos antioxidantes e micronutrientes importantes.

Alguns exemplos são o abacate, castanhas, azeite, pasta de amendoim, etc.

 

8. Evite açúcares e alimentos ultraprocessados

Mais uma das dicas de alimentação para quem está iniciando na academia de suma importância é evitar alimentos açucarados e ultraprocessados.

Alimentos de alto índice glicêmico, como os açucarados ou ricos em farinha branca, diminuem a sensibilidade a insulina, tão importante para o desempenho esportivo.

Além disso, alimentos menos saudáveis, como biscoitos, doces, salgadinhos, frituras, dentre outros, costumam ser pobres em micronutrientes.

 

Conclusão

Gostou dessas dicas de alimentação para quem está iniciando na academia que separamos para você?

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Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.