Como montar um prato saudável vegano ou vegetariano

Se está buscando como montar um prato saudável vegano ou vegetariano, equilibrado em termos de nutrientes e repleto de sabores deliciosos, está no post certo.

Montar um prato vegano ou vegetariano, que seja nutritivo e ao mesmo tempo saboroso, requer uma combinação cuidadosa de ingredientes vegetais ricos em proteínas, carboidratos complexos, gorduras saudáveis e uma variedade de vegetais.

No post de hoje, você vai saber o passo a passo para montar um prato saudável vegano ou vegetariano para que possa desfrutar de uma refeição repleta de benefícios para a sua saúde e para a saúde do planeta.

 

9 dicas para montar um prato saudável vegano ou vegetariano

Montar um prato saudável vegano ou vegetariano envolve a seleção adequada de alimentos para garantir que todas as necessidades nutricionais sejam atendidas.

A variedade é fundamental para garantir a ingestão de todos os nutrientes necessários em uma dieta vegetariana ou vegana.

Antes de mais nada, é importante frisar que as dicas abaixo são gerais e consultar um nutricionista é a melhor forma de garantir que suas escolhas alimentares sejam adequadas às suas necessidades específicas.

Algumas etapas básicas para montar um prato saudável vegano ou vegetariano de forma equilibrada incluem:

 

1. 50% do prato: vegetais frescos

Seja uma dieta onívora, vegana ou vegetariana, legumes e verduras (e frutas, para quem gosta de incluir na refeição) devem compor 50% do prato.

Basta incluir uma variedade de vegetais frescos para obter vitaminas, minerais e fibras. Você pode optar por legumes folhosos (espinafre, rúcula, couve), vegetais crucíferos (brócolis, couve-flor, repolho), legumes coloridos (cenoura, pimentão, abóbora) e qualquer outro vegetal ou fruta de sua preferência.

 

2. 25% do prato: proteínas vegetais

Inclua uma fonte de proteína vegetal para garantir o aporte proteico da refeição. Opções nutritivas ricas em proteína vegetal incluem leguminosas (ervilhas, lentilhas, feijões, grão de bico, soja), tofu, tempeh, cogumelos, proteína de soja texturizada e quinoa. Se você é vegetariano pode incluir também ovos fritos ou omelete.

 

3. 25% do prato: carboidratos complexos

Adicione uma fonte de carboidratos complexos para fornecer nutrientes e energia para as atividades diárias. Boas fontes de carboidratos complexos para um almoço ou jantar incluem arroz integral, milho, quinoa, batata-inglesa, batata-doce, mandioca, mandioquinha, inhame, cará e macarrão integral. Lembre-se que os cereais como arroz, milho e trigo, ajudam a fornecer todos os aminoácidos essenciais e quando em conjunto com as leguminosas, formam uma fonte de proteína de alto valor biológico.

 

4. Acrescente gorduras de boa qualidade

Inclua fontes de gorduras saudáveis, como abacate, nozes, sementes de chia, linhaça, girassol, abóbora e/ou azeite de oliva. Além de saciarem, as gorduras de boa qualidade ajudam na absorção de vitaminas lipossolúveis, como a vitamina D, por exemplo. Em geral, um punhado de castanhas e sementes ou 1 colher de sopa de azeite, são as quantidades recomendadas para a maioria das pessoas.

 

5. Aposte em temperos e ervas frescas

Use temperos e ervas frescas para adicionar mais sabor ao prato, em detrimento do excesso de sal ou de temperos prontos ultraprocessados (que contêm aditivos químicos). Salsinha, cebolinha, orégano, manjericão, coentro, alho, cebola, pimenta, gengibre e curry são ótimas opções.

 

6. Varie as texturas

Variar as texturas dá um toque super especial aos pratos. Adicione variedade de texturas ao prato, combinando ingredientes crocantes, como nozes ou sementes torradas, com ingredientes macios, como legumes cozidos.

 

7. Na salada ou na sobremesa, aposte em vegetais ricos em vitamina C

Abaixo você verá como a vitamina C ajuda na absorção do ferro e do zinco de origem vegetal, por isso apostar em alimentos ricos nessa vitamina, na mesma refeição, é fundamental para garantir as necessidades diárias desses nutrientes.

Frutas fonte desta vitamina, como acerola (941mg/100g), caju (219mg/100g), goiaba (81mg/100g), mamão (79mg/100g), kiwi (71mg/100g), manga (66mg/100g), morango (64mg/100g), carambola (61mg/100g) e limão (53mg/100g), na salada ou como sobremesa, são boas opções. Mas outros alimentos também podem fazer este papel: os pimentões são os vegetais mais ricos em vitamina C, principalmente o pimentão amarelo (200mg/100g), ficando à frente do vermelho (158mg/100g) e do verde (100mg/100g). Ou também o agrião (60mg/100g) e a rúcula (46mg/100g).

 

8. Atente-se à biodisponibilidade de alguns micronutrientes na mesma refeição

Em uma dieta vegana ou vegetariana deve-se ter atenção à biodisponibilidade de alguns minerais, como ferro, cálcio e zinco.

 

• Ferro

Diferentemente do ferro de origem animal, que é orgânico, o ferro vegetal não é tão biodisponível, já que este não se encontra dentro de uma molécula de hemoglobina, o que facilita seu aproveitamento pelo organismo. Mas então como aumentar a biodisponibilidade do ferro vegetal?

Para que o ferro vegetal seja melhor absorvido pelo organismo, é importante consumi-lo junto a uma fonte de vitamina C na mesma refeição.

O mecanismo pelo qual a vitamina C contribui para a melhor absorção de ferro se dá devido ao seu pH ácido, que promove a conversão do íon férrico (Fe 3+) em íon ferroso (Fe 2+), aumentando assim sua absorção.

Acesse o post “9 alimentos fonte de ferro de origem vegetal” para incluí-los na sua alimentação se deseja reduzir ou eliminar o consumo de alimentos de origem animal.

 

• Cálcio

Outro ponto sobre como aumentar a biodisponibilidade do cálcio e do ferro de origem vegetal, em uma dieta vegetariana ou vegana, é evitar consumir fontes desses minerais na mesma refeição.

Isso porque o ferro e o cálcio competem pelo mesmo local de absorção no organismo, de forma que quanto mais cálcio na mesma refeição, menos ferro será absorvido. Por exemplo, 300mg de cálcio (equivalente a 2 copos americanos de leite ou 2 fatias de queijo mussarela ou quaisquer outros alimentos ricos em cálcio de origem vegetal nessa mesma concentração) já reduz em 50% a absorção do ferro.

Ou seja, uma sugestão é optar por alimentos ricos em cálcio no café da manhã e lanches, e optar pelos alimentos fonte de ferro de origem vegetal no almoço e jantar.

Se deseja reduzir ou eliminar o consumo de alimentos de origem animal, não deixe de conferir o post “8 alimentos ricos em cálcio de origem vegetal” e inclua-os na sua alimentação.

 

• Zinco

Alguns fatores afetam negativamente a biodisponibilidade do zinco de origem vegetal, como:

• Ácido fítico: presente, especialmente, nas leguminosas (por isso a importância em deixar o feijão de molho antes de cozinhar).
• Caseína: proteína presente no leite, em que aproximadamente 80% da composição da sua composição é caseína, e em derivados do leite, como iogurte, creme de leite e queijos, devendo serem consumidos em refeições separadas daquelas que sejam fonte de zinco de origem vegetal.

Já os fatores que aumentam a biodisponibilidade do zinco de origem vegetal, incluem:

• Proteínas: ovos e proteínas vegetais (soja, a combinação de cereais e leguminosas e proteína em pó vegetal)
• Vitamina C: encontrada nas frutas cítricas e alguns legumes.
• Ácidos orgânicos: encontrados em todas as frutas, legumes e verduras.

Veja 10 alimentos fonte de zinco de origem vegetal e inclua-os na sua alimentação.

 

9. Atente-se às fontes de ômega 3, vitamina D e vitamina B12

Fontes desses nutrientes são os peixes e frutos do mar, laticínios e carnes em geral. Por isso, vegetarianos e veganos, de modo geral, devem obter ômega-3 principalmente a partir dos óleos de chia ou de linhaça.

A vitamina D, importante para a fixação do cálcio no organismo, pode ser obtida pelo sol, a maior fonte dessa vitamina: basta ficar por volta de 15 minutos no sol entre 11 às 15 horas, nas quais os raios UV estão no pico, sem filtro solar, que a derme é capaz de absorvê-la e transformá-la na sua forma biologicamente ativa. Depois, é importante passar o filtro solar.

Já a vitamina B12 deve ser suplementada, se necessário, ou obtida através de alimentos fortificados, como cereais matinais e alguns leites vegetais, por exemplo.

 

Exemplos de pratos veganos e vegetarianos

Veja alguns exemplos de como montar um prato saudável vegano ou vegetariano, seguindo as dicas acima:

 

Exemplo de prato vegano:

• Salada de tomate, agrião e manga como vegetais e fonte de vitamina C
• Grão de bico cozido e tofu grelhado como fonte de proteína
• Quinoa como fonte de carboidratos
• Molho para salada feito com abacate, azeite de oliva extra-virgem, óleo de chia e orégano para temperar, adicionar ômega 3 e outras gorduras de boa qualidade
• Limão ou maracujá para temperar, como fonte de vitamina C.

 

Exemplo de prato vegetariano:

• Salada de alface, tomate, cenoura e pimentão como vegetais e fonte de vitamina C
• Feijão preto e omelete de legumes como fonte de proteína
• Arroz integral como fonte de carboidratos
• Azeite extra-virgem e óleo de linhaça para temperar, adicionar ômega 3 e outras gorduras de boa qualidade
• Suco (opcional) de limão ou maracujá sem adoçar como fonte de vitamina C.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.