Como diferenciar a fome da vontade de comer?

Você é daqueles que sempre diz “sinto fome o dia inteiro”? Veja no post de hoje como diferenciar a fome da vontade de comer e como identificar a sua intensidade.

 

“A fome é o melhor tempero”, já dizia Pavlov (1849-1936), fisiologista russo conhecido pelos seus trabalhos sobre estímulos-resposta e o comportamento humano.

De fato, a comida é sempre muito mais saborosa quando se está com fome. Mas como diferenciar a fome da vontade de comer? E qual seria a intensidade da fome ideal para iniciar uma refeição?

Saber identificar a presença e a intensidade da fome é essencial para restabelecer uma relação mais saudável com a comida.

Quando se está com uma fome leve, é possível pensar melhor sobre as escolhas alimentares, comer com calma e ter prazer ao comer.

Quando essa necessidade não é atendida, a fome aumenta e entra no modo voraz: há dificuldade para controlar as porções, as chances de exagero aumentam, não se repara no sabor do alimento, não há o mesmo prazer em comer.

 

3 pontos principais para diferenciar a fome da vontade de comer

Para quem tem uma boa consciência corporal, diferenciar a fome da vontade de comer pode parecer óbvio.

Mas para muitos, por desde a infância “ter que” comer, porque estava “na hora”, ou quando se faz muitas dietas da moda em que se tenta lutar contra essa sensação, diferenciar a fome da vontade de comer pode ser um desafio.

Para resgatar a percepção da fome real e assim conseguir diferenciar a fome da vontade de comer atente-se a esses três pontos principais:

 

1. Como qualquer outra necessidade do corpo, a fome se manifesta de forma física

Como estudado por Pavlov, a fome é um condicionamento, é uma sinalização tão certa como a vontade de beber água, de dormir, de ir ao banheiro. São necessidades fisiológicas, e o corpo está pronto para avisar o momento certo de atender a cada uma delas.

A fome pode ser sentida de várias formas. O mais comum é se manifestar pela sensação de estômago vazio, mas pode ser pela dificuldade de concentração, baixa energia, dor de cabeça, gosto ruim na boca, fraqueza. Ela surge leve e vai aumentando aos poucos até ficar bem intensa. Em geral, quando se está com fome, não há dúvidas, então uma dica é: se você não tem certeza, pode não estar. Mas mais adiante veremos como identificar a intensidade fome.

 

2. Fome não escolhe

Outra maneira de diferenciar a fome da vontade de comer, é avaliar a sua seletividade. Repare: quando se está com fome, come-se o que tem, afinal, a fome não escolhe. Quando é vontade de comer, geralmente, é por algo específico. Só para fazer uma analogia, é como quando uma criança quer chocolate, mas nega um prato de arroz e feijão e ouve da mãe “então você não está com fome”. Para nós, adultos, vale se perguntar o mesmo.

 

3. A vontade de comer é sempre por algum motivo

Além da vontade de comer se manifestar por algum alimento específico, estamos condicionados a comer porque “está na hora”, porque estamos tristes, porque estamos felizes, porque estamos sozinhos, acompanhados, ocupados, ociosos…

Segundo o método mindful eating (comer com atenção plena), criado por Jan Chozen Bays, há 7 tipos de “fome” não fisiológicas, que, na verdade, são lembranças ou sensações que despertam a vontade de comer:

• “Fome” dos olhos: ao ver um belo prato de comida
• “Fome” do nariz: ao sentir o cheiro da comida
• “Fome” da boca: ao salivar quando se vê um alimento saboroso
• “Fome” do ouvido: ao ouvir alguns sons, como o de uma batata crocante, por exemplo.
• “Fome” do tato: ao tocar e sentir a textura de determinado alimento
• “Fome” da mente: aquele que aparece somente ao lembrar do alimento
• “Fome” do coração: relacionada ao comer afetivo, ao lembrar de uma receita de família, por exemplo.

 

E está tudo bem atender às vontades de vez em quando. Inclusive, é completamente normal e saudável.

O mais importante em aprender a diferenciar a fome da vontade de comer, é identificá-las a fim de ter mais equilíbrio na alimentação e, assim, construir uma relação mais saudável com a comida.

 

“Sinto fome o dia inteiro”

Mesmo sabendo como diferenciar a fome da vontade de comer, há quem diga “sinto fome o dia inteiro”.

Se é o seu caso, ou o de alguém que você conhece, alguns motivos para isso são:

• Monotonia alimentar
• Baixo consumo de fibras
• Baixo consumo de proteínas
• Baixo consumo de gorduras de boa qualidade
• Alto consumo de carboidratos refinados (farinha branca, tapioca, pães, doces, biscoitos, salgadinhos)

 

As fibras, proteínas e gorduras de boa qualidade conferem saciedade. E o excesso no consumo de alimentos refinados, geram picos de insulina que fazem a fome aparecer pouco tempo depois. É por isso que, somados todos esses quesitos, faz uma pessoa sentir fome o dia inteiro.

Uma alimentação natural, naturalmente mais baixa em carboidratos refinados, rica em fibras, proteínas e gorduras de boa qualidade, significa muito mais saciedade e, consequentemente, diminuição da fome e do número de refeições necessárias no dia.

Por isso, o segredo é fazer da comida de verdade a base da alimentação, descascar mais, desembalar menos.

Invista em frutas, legumes, verduras, carnes, aves, ovos, peixes, leguminosas, cereais, azeite, castanhas, e varie o preparo de receitas saudáveis, e veja o milagre acontecer.

Se você trabalha e tem horários para comer, leve sempre um lanche com você para quando a fome bater.

 

Como identificar a intensidade fome?

Como passamos anos ignorando o fato de que o real motivo para comer é a real sensação de fome, aprender a identificar a intensidade fome é uma tarefa que requer atenção e certo esforço no começo.

Para ajudar a identificar a intensidade da fome, imagine que ela pode variar numa escala de 0 a 10, sendo que 0 é quando está sem fome nenhuma e 10 é aquela fome voraz.

Um bom momento para iniciar uma refeição é quando a gradação está perto de 6 a 8, pois com a fome leve a moderada fica mais fácil fazer escolhas mais adequadas.

Já quando a fome está próximo de 9 ou 10, os instintos predominam e a probabilidade de tomar uma decisão baseada em uma impulsão e imediatismo, aumenta e, com ela, as chances de exagero – mesmo em uma refeição equilibrada.

Até porque, numa escala de fome de 9 a 10, a preferência por alimentos não tão saudáveis, aumenta. Alimentos que você normalmente não escolheria, parecem mais apetitosos do que de fato são, e fica mais difícil fazer boas escolhas.

Por isso, sempre reflita:

• Que nota dou para a minha fome?
• Será que o que sinto é fome física?
• Que sinais meu corpo me dá de que preciso comer?
• Será que quero comer porque vi, senti o cheiro ou lembrei de alguma comida?
• Se fosse uma comida que não aprecio tanto, será que iria querer comer mesmo assim?

 

Se ficar com dúvida se é uma fome suficiente para comer, experimente esperar mais 20 ou 30 minutos. Tome um copo d’agua ou chá, ache alguma distração por alguns minutos para reavaliar se realmente precisa comer. E reflita novamente sobre a intensidade da fome e o que sente nesse momento. Se ainda não souber, refaça o teste e perceba como o seu corpo se comporta quando você pensa em comida.

 

Conclusão

Muitas vezes, na correria do dia a dia, estamos tão acostumados a comer sempre em determinado horário, que a capacidade de identificar a intensidade fome e de diferenciar a fome da vontade de comer, acaba se perdendo.

No começo pode ser difícil, mas com a prática ao longo do tempo, cria-se uma boa consciência corporal e essas percepções começam a ser identificadas de forma natural. E assim, será possível perceber que comer apenas quando se tem fome pode ser libertador.

Se precisar, procure um nutricionista para te auxiliar.

E não deixe de conferir mais posts no nosso blog relacionados ao assunto:

• Fome emocional: É possível viver bem comendo mal?
• Mindful eating – A importância da alimentação consciente
• Veja 18 razões pelas quais as dietas falham
• 9 dicas de como emagrecer de forma saudável e sustentável

 

Referências:

COELHO, D. Por que não consigo emagrecer? Um olhar sobre corpo, comportamento e alimentação. Ed. Fontanar; 1ª edição; Janeiro/2022; 384p.

NESTERUK, L. Fome. Disponível em: https://www.instagram.com/stories/highlights/17948366491036828/

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.