Como aumentar o colesterol bom?

Saiba como aumentar o colesterol bom e melhorar o perfil lipídico de forma natural e saudável.

 

O HDL (lipoproteína de alta densidade), conhecido como colesterol bom, é essencial para a proteção do coração e manutenção da saúde cardiovascular. Diferentemente do LDL (lipoproteína de baixa densidade), ou colesterol ruim, que pode se acumular nas artérias, o HDL ajuda a remover o colesterol em excesso do sangue, levando-o de volta ao fígado para ser metabolizado. Mas você sabe como aumentar o colesterol bom de forma prática?

Para aumentar o colesterol bom é importante adotar hábitos saudáveis de estilo de vida e apostar em uma alimentação equilibrada. Incluir aveia, gorduras de boa qualidade e ômega 3, além de praticar exercícios e evitar alimentos ultraprocessados, são medidas simples e eficazes para proteger sua saúde cardiovascular.

 

Como aumentar o colesterol bom?

“Como aumentar o colesterol bom” é a dúvida de muitas pessoas que podem ter os seus exames de sangue de colesterol um pouco distante dos níveis desejados para uma boa saúde.

Afinal, ter níveis adequados de HDL reduz o risco de doenças cardiovasculares. Estudos mostram que pessoas com altos níveis de colesterol bom apresentam menor probabilidade de desenvolver placas nas artérias, responsáveis por condições como infarto e AVC.

Os valores de referência podem variar ligeiramente entre laboratórios, mas em geral são baseados em diretrizes de sociedades médicas, como a Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC) e a American Heart Association (AHA).

Colesterol total: < 190 mg/dL

LDL (colesterol ruim)

• Ótimo: < 100 mg/dL
• Próximo do ótimo: 100-129 mg/dL
• Limítrofe: 130-159 mg/dL
• Alto: ≥ 160 mg/dL

 

HDL (colesterol bom)

• Baixo: < 40 mg/dL (homens)
• Baixo: < 50 mg/dL (mulheres)
• Ideal: ≥ 60 mg/dL

 

VLDL

• Normal: 5-40 mg/dL

 

O papel da cada um desses componentes no organismo é:

 

• HDL (High-Density Lipoprotein) – O colesterol bom

O HDL transporta o colesterol das artérias de volta ao fígado, onde é metabolizado e eliminado. Ele ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares ao prevenir o acúmulo de colesterol nas artérias. Quanto mais alto o HDL, melhor, pois ele protege o coração.

 

• LDL (Low-Density Lipoprotein) – O colesterol ruim

O LDL transporta colesterol do fígado para os tecidos do corpo. Quando em excesso, o LDL pode se acumular nas paredes das artérias, formando placas que causam aterosclerose e aumentam o risco de infarto e AVC. Quanto mais baixo o LDL, melhor, especialmente em pessoas com risco cardiovascular elevado.

 

• VLDL (Very-Low-Density Lipoprotein)

O VLDL é responsável por transportar triglicerídeos do fígado para os tecidos. Como contém triglicerídeos e colesterol, é considerado uma lipoproteína prejudicial à saúde cardiovascular. O excesso de VLDL está associado a altos níveis de triglicerídeos e ao aumento do risco de doenças cardíacas.

Se é o seu caso, confira nossas dicas de como aumentar o colesterol bom e transformar sua saúde.

 

1. Inclua alimentos ricos em betaglucanas na dieta

As betaglucanas são fibras solúveis encontradas principalmente no farelo de aveia e cogumelos. Esses compostos têm um papel relevante no controle do colesterol, promovendo uma alteração na dinâmica entre o trato gastrointestinal e o fígado. Esse processo ajuda a metabolizar o colesterol de forma benéfica.

Consuma uma porção de farelo de aveia diariamente no café da manhã ou inclua cogumelos em sopas, saladas e refogados.

Confira os posts abaixo para mais ideias de como inclui-los na alimentação:

• 3 motivos para incluir aveia diariamente na sua alimentação
• Diferenças nutricionais entre o farelo de aveia e o psyllium
• Os benefícios dos cogumelos para a saúde e como consumir

 

2. Inclua gorduras de boa qualidade

As gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas são essenciais para o aumento do colesterol bom. Além disso, essas gorduras ajudam a reduzir o LDL (colesterol ruim) e equilibrar o colesterol total. Dica: substitua maionese, manteiga e margarina por azeite de oliva extra virgem ou abacate em receitas como molhos e patês.

Aposte em:

• Abacate
• Avocado
• Peixes gordurosos
• Azeite de oliva
• Amendoim
• Castanhas e sementes

 

3. Aumente a ingestão de alimentos ricos em ômega 3

O ômega 3, uma gordura poliinsaturada, é amplamente conhecido por seus benefícios no controle dos triglicerídeos e no aumento do HDL. Ele também tem propriedades anti-inflamatórias que auxiliam na saúde geral do organismo. Dica: consuma peixes gordurosos duas vezes por semana e inclua uma colher de sopa de óleo de linhaça em sucos ou saladas.

Aposte em:

• Salmão
• Atum
• Chia (óleo ou semente)
• Linhaça (óleo ou semente)
• Nozes

 

4. Faça exercícios físicos regularmente

O exercício físico é uma das formas mais eficientes de aumentar o colesterol bom. Aposte em atividades aeróbicas, como caminhadas rápidas, corridas, natação e ciclismo. Dica: comece com caminhadas de 30 minutos, três vezes por semana, e aumente gradualmente a intensidade. Frequência recomendada: pelo menos 150 minutos semanais de atividade moderada ou 75 minutos de atividade intensa.

 

5. Evite gorduras trans e alimentos ultraprocessados

Enquanto é importante incluir gorduras de boa qualidade, é igualmente essencial evitar gorduras de má qualidade, como gorduras trans, presentes em muitos alimentos ultraprocessados, como biscoitos recheados, salgadinhos e margarinas hidrogenadas. Essas gorduras reduzem o HDL e aumentam o LDL, prejudicando a saúde cardiovascular. Dica: opte por alimentos naturais e leia os rótulos para evitar produtos que contenham “gorduras hidrogenadas”.

Confira os posts abaixo para saber mais:

• Diferença entre alimentos processados e ultraprocessados
• Quais são os tipos de gorduras dos alimentos?

 

6. Mantenha o peso sob controle

O sobrepeso e a obesidade estão associados a níveis baixos de colesterol bom. Emagrecer de forma saudável e sustentável pode aumentar significativamente os níveis de HDL. Dica: combine uma alimentação balanceada com exercícios físicos e busque acompanhamento nutricional para alcançar seus objetivos de forma segura.

 

7. Evite álcool e tabaco

O consumo excessivo de álcool reduz o HDL (colesterol bom) porque sobrecarrega o fígado, órgão responsável por regular o metabolismo lipídico, além de promover inflamação e estresse oxidativo no organismo. Esses processos interferem na produção e na função das partículas de HDL, comprometendo seu papel no transporte reverso de colesterol. Além disso, o álcool em excesso aumenta os níveis de triglicerídeos, que competem com o HDL no metabolismo lipídico, agravando o desequilíbrio.

O tabagismo reduz significativamente os níveis de HDL ao promover inflamação, estresse oxidativo e prejudicar enzimas essenciais para o metabolismo do colesterol, como a LCAT. Ao parar de fumar, o corpo reduz esses danos, o que permite a recuperação do HDL em semanas ou meses.

Confira os posts abaixo para evitar ou equilibrar o consumo de álcool:

• Como diminuir o consumo de álcool tendo vida social
• Quanto de álcool é saudável beber?
• Dicas para maneirar no álcool nas festas de final de ano

 

Conclusão

Gostou de saber mais sobre como aumentar o colesterol bom?

Como vimos, a adoção de hábitos saudáveis e uma alimentação balanceada são fundamentais para melhorar o perfil lipídico e aumentar o colesterol bom. Incorporar betaglucanas, gorduras de boa qualidade e ômega 3, além de praticar exercícios e evitar alimentos ultraprocessados, são medidas simples e eficazes para proteger sua saúde cardiovascular.

Coloque essas dicas para aumentar o colesterol bom em prática hoje mesmo e aproveite os benefícios de um coração mais forte e saudável. Lembre-se de consultar um nutricionista para uma abordagem individualizada e garanta uma abordagem segura e eficaz.

 

Livia Freitas (CRN/SP 3 82983) e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.