A densidade calórica é o mais importante para emagrecer?

Muito se fala que a densidade calórica é o mais importante para emagrecer. Afinal, se um alimento tem poucas calorias por grama, significa que pode ser consumido em um volume maior, e, assim, favorecer a perda peso, certo? Mais ou menos. Na verdade, uma alimentação saudável e equilibrada não se resume apenas às calorias dos alimentos. Mais do que isso, é importante pensar na sua qualidade. É justamente aí que está a diferença entre densidade calórica e densidade nutricional dos alimentos.

 

Diferença entre densidade calórica e densidade nutricional dos alimentos

Entender a diferença entre densidade calórica e densidade nutricional dos alimentos não só ajuda a entender melhor a composição dos alimentos que se consome habitualmente, como também facilita a autonomia sobre o que incluir ou não na alimentação.

 

• Densidade calórica

A densidade calórica, ou densidade energética, é a quantidade de calorias, por grama, de um determinado alimento.

O valor energético de cada alimento varia sempre de acordo com a sua composição de macronutrientes:

• Carboidratos – 4 kcal/g
• Proteínas – 4 kcal/g
• Gorduras – 9 kcal/g

Alimentos com alta densidade calórica são aqueles mais ricos em gorduras, como castanhas, amendoim, pasta de amendoim, pasta de castanhas, azeite, óleos em geral, carnes gordas e alimentos fritos. 

As gorduras contêm mais que o dobro de calorias que os carboidratos e proteínas, então quanto maior a quantidade de gorduras, maior a densidade calórica.

Isso não significa que esses alimentos devem ser eliminados da alimentação, mas sim, consumidos de forma moderada.

Para fazer o cálculo da densidade calórica de um alimento, é simples. Basta dividir as calorias pela quantidade do alimento em gramas:

Densidade Calórica =  Calorias ÷ Peso (g)

Assim, os alimentos podem ser classificados em:

• Densidade calórica muito baixa: de 0 a 0,7 calorias por grama de alimento. Exs.: folhas, legumes, frutas.
• Densidade calórica baixa: de 0,7 a 1,5 calorias por grama de alimento. Exs.: ovo cozido, abacate, feijões e cereais.
• Densidade calórica média: de 1,5 a 4 calorias por grama de alimento. Exs.: ovo frito, carnes.
• Densidade calórica alta: de 4 a 9 calorias por grama de alimento. Exs.: pasta de amendoim, azeite, manteiga, batata frita.

Logo, a pasta de amendoim é um alimento de alta densidade calórica, com 8 calorias por grama, enquanto a alface é um alimento de muito baixa densidade, com 0,09 calorias por grama de alimento.

 

• Densidade nutricional

A densidade nutricional de um alimento refere-se à quantidade de nutrientes — como vitaminas e minerais — presentes num determinado alimento, por cada kcal (quilocaloria).

Ou seja, quanto maior a densidade nutricional de um alimento, maior a quantidade de nutrientes para o mesmo valor calórico.

Para calcular, basta dividir os nutrientes pelas calorias do alimento.

Densidade nutricional = Nutrientes ÷ Quilocaloria (kcal)

Dessa forma, podemos comparar uma colher de pasta de amendoim a um bombom convencional. Ambos têm, em média, 100 calorias. No entanto, claramente, a pasta de amendoim é muito mais rica em nutrientes.

Para verificar um determinado nutriente, basta consultar o alimento que deseja conferir nas tabelas de composição nutricionais, como a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), a TACO, ou a Food Data Central do U.S. Department of Agriculture  (Departamento de Agricultura dos Estado Unidos).

 

A densidade calórica é o mais importante para emagrecer?

Agora que você já entendeu a diferença entre densidade calórica e densidade nutricional dos alimentos, vale refletir: será mesmo que a densidade calórica é o mais importante para emagrecer?

À primeira vista, podemos cair no erro de catalogar os alimentos de maior densidade calórica como prejudiciais para a saúde. Afinal, quando se fala em “alta densidade calórica”, sempre vêm à mente alimentos como fast-foods e salgadinhos, que costumam ser ricos em gorduras de má qualidade, mas são pobres em nutrientes, ou seja, têm baixa densidade nutricional – e esses, sim, devem ser evitados.

Talvez daí o mito de que todos os alimentos de alta densidade calórica devam ser excluídos da alimentação. Mas é aí que entra a importância da densidade nutricional.

Alimentos de alta densidade calórica e alta densidade nutricional, como castanhas, azeitonas, amendoim e azeite, por exemplo, além de nutrir, têm baixo índice glicêmico, o que ajuda a controlar o apetite. Ou seja, são benéficos à saúde e devem ser incluídos na alimentação de forma moderada, quando o objetivo é emagrecimento ou manutenção do peso perdido.

O segredo está em ter uma dieta equilibrada, com predominância em alimentos de alta densidade nutricional.

É interessante adicionar alface em uma dieta para emagrecimento? Sim! 

Pasta de amendoim? Sim! 

Fast-foods? Sim, também!

As escolhas alimentares devem ser balanceadas e ajustadas de acordo com as preferências, possibilidades e objetivos de cada um. Por isso, a consulta com um nutricionista é tão importante.

 

4 dicas para perder e manter o peso perdido

Gostou de saber mais sobre a diferença entre densidade calórica e densidade nutricional dos alimentos?

Para além desses conceitos, listamos algumas dicas para perder e manter o peso perdido:

1. Adote bons hábitos de estilo de vida

Além de uma alimentação equilibrada, é importante ser uma pessoa ativa, movimentar-se mais, praticar exercícios físicos, e apostar em dicas para dormir melhor.

A não adoção de bons hábitos de estilo de vida é uma das principais razões pelas quais as dietas falham.

 

2. Atente-se aos sinais de fome, saciação e saciedade

Se o objetivo é emagrecer ou mesmo ter uma alimentação mais saudável, não deixe de ver os posts:

• Como diferenciar a fome da vontade de comer? (onde você aprende também como identificar a intensidade da fome)
• Qual a diferença entre saciação e saciedade?

 

3. Cozinhe mais

Ir para a cozinha só traz vantagens: ajuda a controlar a quantidade e a qualidade dos ingredientes das receitas, ajuda a reduzir o excesso do doce e do salgado no paladar, além de inovar nos cardápios para aumentar a adesão à alimentação saudável. Para mais detalhes, acesse:

• 7 dicas para treinar o paladar
• 5 dicas para diminuir o consumo de doces
• Caderno de Receitas da Boomi

 

4. Faça as pazes com a comida

Se for o caso de precisar equilibrar a alimentação, procure um nutricionista para fazer uma reeducação alimentar e, assim, chegar à sua melhor versão.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.

Referências

DERAM, S. “Entenda tudo sobre densidade calórica e porque não usá-la para emagrecer.” Disponível em: https://sophiederam.com/br/densidade-calorica/

NESTLE. “Densidade nutricional e densidade energética: quais as diferenças? ”. Disponível em: https://saboreiaavida.nestle.pt/bem-estar/densidade-nutricional-e-densidade-energetica-quais-diferencas