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Proteínas de alto valor biológico com preço acessível
Cada vez mais, as pessoas buscam refeições equilibradas, ricas em todos os macronutrientes — especialmente as proteínas, que ajudam na manutenção da massa muscular e na saciedade. Mas será possível consumir proteínas de alta qualidade sem gastar muito? Talvez! Entre as principais fontes de proteínas de alto valor biológico com preço acessível, considerando alimentos nutritivos, sem aditivos artificiais e com baixo teor de gorduras saturadas, estão: soja em grãos, proteína texturizada de soja, ovos, peito de frango e proteínas em pó, sejam elas de origem animal ou vegetal. No post de hoje, veja um ranking dessas opções, além de dicas para incorporá-las na alimentação.
Proteínas de alto valor biológico com preço acessível
É comum pensar que uma alimentação saudável custa caro, especialmente quando associamos o consumo de proteínas a alimentos como salmão, cortes nobres de carne bovina, queijos e alguns suplementos proteicos. De fato, muitos desses itens têm um preço elevado. Mas com essas opções de proteínas de alto valor biológico com preço acessível que separamos para você, pode ser possível aumentar a ingestão proteica com excelente qualidade nutricional, sem comprometer muito o orçamento.
A nível de comparação, veja esta lista com o preço médio necessário para se obter cerca de 20g de proteína de alto valor biológico, a partir de diferentes alimentos:
| Alimento | Porção geralmente consumida | Quantidade aproximada de proteína | Preço médio (R$) | Preço por grama de proteína (R$) |
| Soja em grãos, cozida | 1 concha média (80g) | 8g | 0,28 | 0,04 |
| Proteína de soja, hidratada e refogada | 3 colheres de sopa cheias (90g) | 22g | 1,35 | 0,06 |
| Arroz e feijão, cozidos | 4 colheres de sopa cheias (100g) e 1/2 concha média (50g) | 7g | 0,41 | 0,06 |
| Ovos inteiros | 2 unidades (100g) | 12g | 1,50 | 0,13 |
| Peito de frango grelhado | 1 filé pequeno (70g) | 20g | 2,50 | 0,13 |
| Lombo suíno assado | 1 fatia pequena (70g) | 20g | 3,00 | 0,15 |
| Proteína em pó vegetal | 1 dose (30g) | 20g | 3,00 | 0,15 |
| Whey protein concentrado | 1 dose (30g) | 20g | 3,00 | 0,15 |
| Leite de vaca desnatado | 1 xícara de chá (250ml) | 8g | 1,25 | 0,16 |
| Acém / paleta, grelhados | 1 filé pequeno (70g) | 20g | 3,80 | 0,19 |
| Leite em pó desnatado | 2 colheres de sopa (25g) | 6g | 1,40 | 0,23 |
| Patinho grelhado | 1 filé pequeno (70g) | 20g | 4,50 | 0,23 |
| Claras de ovos | 7 unidades | 21g | 5,25 | 0,25 |
| Cação / pescada / merluza, grelhados | 1 filé médio (70g) | 20g | 5,50 | 0,28 |
| Queijo minas frescal | 2 fatias (60g) | 12g | 4,00 | 0,33 |
| Tilápia grelhada | 1 filé médio (70g) | 20g | 7,00 | 0,35 |
| Iogurte natural desnatado | 1 copo (170g) | 6g | 3,00 | 0,50 |
| Atum enlatado | 1 lata (120g drenado) | 20g | 10,00 | 0,50 |
| Salmão / atum fresco, grelhados | 1 posta (80g) | 20g | 11,00 | 0,55 |
| Bebida proteica com whey ou vegetal | 1 unidade (250ml) | 15g | 9,00 | 0,60 |
Como é possível observar na tabela, existem opções acessíveis para todos os perfis alimentares — desde pessoas que seguem uma dieta onívora até aquelas que adotam um estilo vegetariano ou plant-based.
Com planejamento, essas fontes de proteína podem ser incluídas de forma prática, saborosa e equilibrada na rotina alimentar, contribuindo para refeições mais nutritivas e acessíveis.
- Soja em grãos e proteína texturizada de soja
A ideia de que o consumo de soja faz mal à saúde é, na verdade, um mito. Além de ser uma fonte vegetal de proteína de alto valor biológico, a soja também é fonte de fibras, ferro, gorduras de boa qualidade, carboidratos de médio índice glicêmico e compostos bioativos.
É uma excelente opção para saladas, estrogonofes vegetais e ensopados. Porém, por conter fatores antinutricionais, o ideal é deixá-la de molho por 8 a 12 horas antes do preparo, descartando a água. Veja mais detalhes no post “Por que deixar o feijão de molho?”
Assim como a soja em grãos, a proteína texturizada de soja é uma campeã no quesito economia. Rica em proteínas, carboidratos de médio índice glicêmico, mas baixa em gorduras, é ideal para preparações como refogados, hambúrgueres, almôndegas, bolonhesa vegetal e recheios diversos. Quando bem temperada, torna-se uma excelente alternativa à carne moída.
- Cereais e leguminosas, como arroz e feijão
Outra opção muito tradicional e acessível é a combinação de cereais e leguminosas, como o clássico arroz com feijão. Os cereais (arroz, trigo, milho e aveia) são pobres em lisina e ricos em metionina, enquanto as leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, soja e grão-de-bico) são pobres em metionina e ricas em lisina, ambos aminoácidos. Quando consumidos juntos, na proporção de 2 partes de cereal para 1 parte de leguminosa, esses alimentos se complementam em perfil de aminoácidos, formando uma proteína de alto valor biológico. Por isso, complementam as proteínas em um prato típico brasileiro contendo arroz, feijão, carne e vegetais, além de ser uma alternativa importante para quem segue uma alimentação vegetariana ou vegana.
Os cereais e leguminosas também são ricos em fibras, vitaminas do complexo B, ferro, magnésio e carboidratos de boa qualidade.
- Ovos e claras de ovos
O ovo é um alimento completo e muito nutritivo, rico em proteína de alto valor biológico, leucina, vitaminas A, D, E e do complexo B, colina, zinco, iodo e selênio. A gema concentra a gordura e parte dos micronutrientes, enquanto a clara é composta quase exclusivamente por proteína. Por isso, os ovos são versáteis na cozinha e práticos para o dia a dia.
De forma geral, a recomendação mais segura para a maioria das pessoas é o consumo de até 2 ovos por dia, especialmente quando já existem outras fontes de gordura na dieta. Já o consumo apenas das claras é bastante comum em casos específicos, como em dietas com restrição de gordura ou com objetivo de aumentar a ingestão proteica sem elevar o consumo calórico total. É uma estratégia muito usada por atletas, fisiculturistas e em fases de definição muscular. No entanto, vale lembrar que existem outras formas de aumentar o aporte proteico sem recorrer apenas às claras de ovos, como o uso de suplementos proteicos e iogurtes naturais desnatados, por exemplo.
Para entender melhor como os ovos impactam a saúde e qual a quantidade ideal para o seu caso, confira nosso post completo “Ovo todos os dias faz mal? Quantos ovos comer por dia?”
- Peito de frango
O peito de frango é uma das carnes com melhor custo-benefício. É fonte de proteína magra e contém pouca gordura saturada, além de ser rápido de preparar e combinar bem com temperos e modos de preparo variados. Ele pode ser consumido desfiado, em sanduíches naturais, como hambúrguer, em cubos com vegetais, ou simplesmente como um filé grelhado. Ideal para quem busca praticidade e economia.
- Lombo suíno
O lombo suíno, ao retirar a capa de gordura, torna-se uma carne magra, rica em proteína e de preço acessível, sendo uma excelente alternativa para variar o cardápio com qualidade nutricional.
- Leite de vaca, iogurte desnatado, whey protein e queijo minas frescal
O leite de vaca desnatado é uma fonte acessível de proteína, cálcio e outros nutrientes. O leite em pó desnatado pode ser uma alternativa mais concentrada e prática, mas tende a ter um custo mais elevado por porção, embora possa complementar a proteína e dar sabor no preparo de bolos e panquecas, por exemplo.
Uma boa estratégia é usar o leite de vaca como base para vitaminas com frutas e whey protein. Também é possível misturar whey ao iogurte e adicionar frutas e aveia.
Já o queijo minas frescal, embora tenha um custo ainda mais elevado por grama de proteína, pode ser um bom complemento em refeições. Uma fatia no café da manhã, por exemplo, combinada com ovos, pão de forma integral, frutas e uma xícara de leite, contribui para uma refeição equilibrada e com bom aporte proteico.
- Proteína em pó vegetal
As proteínas vegetais em pó, como as de ervilha, arroz ou soja, são boas alternativas ao whey para quem tem intolerância à lactose ou segue dietas plant-based. Assim como a opção acima, elas podem ser consumidas como vitaminas e cremes, batidas com frutas e leites vegetais enriquecidos com proteína e cálcio para uma maior qualidade nutricional.
- Carnes bovinas magras
Apesar de muitas vezes consideradas caras, existem cortes bovinos mais acessíveis, como o acém e a paleta, que oferecem boa quantidade de proteína por um custo mais baixo. Esses cortes, embora tenham um pouco mais de gordura comparados ao patinho, ainda são opções viáveis quando preparados de forma adequada. Ao grelhar, assar ou cozinhar com pouco ou nenhum óleo, é possível manter o teor de gorduras sob controle. Além disso, esses cortes são muito versáteis, podendo ser usados em preparações como carne desfiada, almôndegas e hambúrgueres caseiros, ensopados e molhos, agregando sabor e valor nutricional às refeições.
- Peixes
Embora o salmão e o atum fresco sejam excelentes fontes de ômega-3 e proteína de alta qualidade, o custo elevado limita o consumo pela maioria da população. Mesmo os peixes considerados mais acessíveis, como tilápia, cação, pescada, merluza e o atum em lata, ainda podem pesar no orçamento. Por isso, é importante conhecer outras fontes de proteínas de alto valor biológico com preço acessível, como mostramos neste post, além de fontes vegetais de ômega-3, como a chia e a linhaça.
- Bebidas proteicas
Apesar de terem o maior custo por porção, as bebidas proteicas podem ser consumidas, ocasionalmente, como opção prática para quem precisa garantir o aporte proteico fora de casa. O ideal é usá-las com equilíbrio, dentro de um planejamento alimentar individualizado.
Vegetais fonte de proteína de alto valor biológico
Vale lembrar que, além da soja, alimentos como cereais (arroz, trigo, milho, aveia) e leguminosas (feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico) também são fontes de proteína. Quando combinados na proporção de 2:1 (duas colheres de sopa de cereal para uma de leguminosa), formam uma proteína de alto valor biológico, ou seja, com todos os aminoácidos essenciais.
Essa combinação é muito utilizada em dietas vegetarianas e veganas, além de serem base da alimentação tradicional brasileira. No entanto, para atingir cerca de 20g de proteína exclusivamente a partir dessa combinação, seria necessário consumir aproximadamente 400g de cereais (como arroz) com 200g de leguminosas (como feijão) em uma única refeição, o que seria inviável para a maioria das pessoas. Já a metade desta quantidade, costuma atender a maioria das pessoas e contribui para atingir as necessidades diárias de proteínas nas refeições principais, como almoço e jantar.
Nem todos têm acesso às melhores fontes de proteína
Mesmo entre as opções acessíveis listadas aqui, é preciso reconhecer que muitas pessoas no Brasil enfrentam insegurança alimentar e não têm acesso regular a fontes de proteína de qualidade. Em muitas famílias, alimentos como salsicha, presunto, apresuntado e mortadela acabam sendo as principais fontes proteicas por serem baratos, práticos e duráveis.
Embora sejam fontes de proteína, esses alimentos ultraprocessados costumam conter grande quantidade de sódio, aditivos químicos e gorduras saturadas, devendo ser consumidos com moderação.
Por isso, políticas públicas, educação nutricional e iniciativas que promovam acesso a alimentos frescos e saudáveis são fundamentais para garantir uma alimentação mais justa e equilibrada para todos.
Conclusão
Montar refeições ricas em proteínas de alto valor biológico com preço acessível, com um pouco de planejamento, pode ser possível para muitas pessoas. As dicas deste post ajudam a variar as fontes proteicas, respeitar seu orçamento e ainda cuidar da saúde de forma prática.
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Livia Freitas (CRN/SP 3 82983) e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.
