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O que é e como funciona a dieta DASH
O que é e como funciona a dieta DASH: descubra os benefícios para a saúde cardiovascular.
Se busca um plano alimentar que realmente promova a saúde do coração e ajude a controlar a pressão arterial, a dieta DASH pode ser uma excelente escolha. A sigla DASH significa Dietary Approaches to Stop Hypertension, que em português pode ser traduzido como “Abordagens Dietéticas para Combater a Hipertensão”. Desenvolvida nos Estados Unidos por pesquisadores do National Institutes of Health (NIH), a dieta DASH surgiu com o objetivo de auxiliar no controle da pressão arterial elevada sem necessidade, ou com menor dependência, de medicamentos.
A dieta DASH é muito mais do que um plano alimentar para controlar a pressão arterial. Trata-se de um estilo de vida saudável, equilibrado e sustentável. Baseada em alimentos naturais e nutritivos, ela contribui para a saúde do coração, ajuda no controle do peso, na prevenção do diabetes tipo 2 e na melhora dos níveis de colesterol.
O que é e como funciona a dieta DASH?
O que é e como funciona a dieta DASH na prática? A dieta DASH trata-se de um padrão alimentar baseado em alimentos integrais, com alto teor de fibras, potássio, cálcio e magnésio, e com baixo consumo de sódio, gorduras saturadas e açúcares adicionados. Ela prioriza frutas, verduras, legumes, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura, oleaginosas, sementes e proteínas magras, como peixes e aves, semelhante à dieta mediterrânea, reconhecida como um padrão alimentar extremamente saudável).
Ao reduzir o consumo de sal e aumentar a ingestão de alimentos ricos em micronutrientes que ajudam na regulação da pressão arterial, a dieta DASH se mostrou eficaz em diversos estudos clínicos na prevenção e no tratamento da hipertensão.
Benefícios da dieta DASH para a saúde:
- Redução da pressão arterial
Esse é o principal objetivo da dieta DASH. Estudos mostram que seguir esse plano alimentar por apenas duas semanas já pode resultar em queda significativa da pressão arterial, especialmente em pessoas com hipertensão leve a moderada.
- Prevenção de doenças cardiovasculares
Ao reduzir o consumo de gorduras saturadas, colesterol e sódio, e aumentar o consumo de fibras e antioxidantes, a dieta DASH contribui para a saúde das artérias e redução do risco de infartos e AVC.
- Controle do colesterol e triglicerídeos
A dieta ajuda a diminuir o colesterol LDL (ruim) e os triglicerídeos, graças à presença de gorduras de boa qualidade (como as encontradas em castanhas e azeite de oliva), fibras solúveis e fitoquímicos presentes em frutas e vegetais.
- Controle do peso corporal
Embora a dieta DASH não seja exclusivamente focada no emagrecimento, ela promove saciedade e favorece o controle do peso devido à alta densidade nutricional dos alimentos recomendados. Vale lembrar que o sobrepeso e a obesidade são fatores de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
- Prevenção e controle do diabetes tipo 2
O padrão alimentar da dieta DASH pode ajudar a regular os níveis de glicose no sangue, tornando-se uma boa estratégia para quem tem resistência à insulina ou diabetes tipo 2.
Como seguir a dieta DASH na prática?
Agora que você já sabe o que é e como funciona a dieta DASH, é importante saber como aplicá-la no dia a dia. Algumas recomendações práticas incluem:
Aumente o consumo de:
- Frutas e verduras: pelo menos 4 a 5 porções por dia de cada grupo.
- Grãos integrais: arroz integral, aveia, quinoa, pão integral.
- Laticínios com baixo teor de gordura: leite desnatado, iogurte natural.
- Leguminosas, sementes e oleaginosas: feijão, lentilha, grão-de-bico, nozes, castanhas.
- Carnes magras e peixes: frango sem pele, peixes grelhados, ovos.
Reduza o consumo de:
- Alimentos ultraprocessados: embutidos, enlatados, fast food.
- Sal de cozinha e temperos industrializados ricos em sódio.
- Doces, refrigerantes e produtos com açúcar adicionado.
- Gorduras saturadas e trans: frituras, manteiga, carnes muito gordurosas.
Dicas extras:
- Tempere com ervas frescas, alho, cebola, limão e especiarias em vez de sal.
- Leia os rótulos dos alimentos para controlar a ingestão de sódio
- Mantenha uma rotina de refeições equilibradas, evitando longos períodos de jejum.
- Saiba quais são os alimentos mais ricos em sódio e como reduzir o consumo
Exemplo de cardápio baseado na dieta DASH
Veja um exemplo simples de como organizar um dia dentro do padrão alimentar DASH:
Café da manhã:
- Pão de forma integral
- Ovos
- Mamão (ou outra fruta) com granola
- Leite desnatado
Lanche da manhã:
- Melancia, melão ou outra fruta
- Mix de frutas secas
Almoço:
- Arroz integral
- Feijão preto/marrom
- Peito de frango grelhado
- Salada de folhas com beterraba e cenoura raladas e azeite de oliva
- Abacaxi, manga ou outra fruta
Lanche da tarde:
- Iogurte natural com morango e aveia
Jantar (semelhante ao almoço, ou substituir por receitas igualmente saudáveis e nutritivas):
Ceia (opcional):
Creme de abacate com leite desnatado e fio de mel
Conclusão
Gostou de saber mais sobre o que é e como funciona a dieta DASH?
Seguir esse padrão alimentar pode melhorar significativamente a qualidade de vida, controlar a pressão arterial e reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
A dieta DASH é equilibrada, sustentável, e permite uma grande variedade de alimentos, o que facilita a adesão a longo prazo. Além disso, ela pode ser adaptada às preferências alimentares e às necessidades nutricionais individuais, com o apoio de um nutricionista.
Livia Freitas (CRN/SP 3 82983) e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.
