Suplementos são realmente necessários?

Afinal, suplementos são realmente necessários?

Primeiro, é essencial reconhecer que a alimentação é a principal fonte de nutrientes para o nosso organismo. Uma dieta equilibrada e variada pode fornecer todos os nutrientes necessários para a saúde, já que os alimentos contêm não só os nutrientes principais, mas também compostos que aumentam sua biodisponibilidade. Na maioria das vezes, a resposta para uma nutrição adequada está mais próxima do prato do que das prateleiras de suplementos. 

No entanto, em alguns casos, como gestantes, idosos ou pessoas com condições de saúde específicas, a suplementação pode ser benéfica. Nesses casos, é importante contar com a orientação de um nutricionista para garantir uma suplementação adequada e segura, evitando o uso desnecessário de suplementos e focando na alimentação como base da nutrição.

 

Suplementos são realmente necessários?

Para entendermos se os suplementos são realmente necessários, em primeiro lugar, é importante reconhecer que a alimentação é a principal fonte de nutrientes para o nosso organismo.

Frutas, legumes, verduras, grãos e cereais integrais, carnes, laticínios e oleaginosas oferecem todos os nutrientes e compostos essenciais à saúde. Uma dieta variada e equilibrada pode fornecer todos os nutrientes necessários para o funcionamento adequado do corpo humano – ou a nossa espécie jamais teria sobrevivido.

Além disso, ao obtermos nutrientes diretamente da matriz alimentar, também recebemos outros compostos que atuam sinergicamente, aumentando a biodisponibilidade desses nutrientes – ao contrário dos suplementos que contêm apenas nutrientes isolados.

 

É importante mencionar que existem situações em que a suplementação é realmente necessária e pode ser benéfica. Alguns grupos populacionais, como gestantes, lactantes, pessoas idosas, pessoas com certas condições de saúde e restrições alimentares, podem ter necessidades nutricionais específicas que não são completamente atendidas pela dieta. Nesses casos, a orientação de um profissional de saúde, como um nutricionista, é fundamental para garantir que a suplementação seja feita de forma adequada e segura.

No entanto, para a maioria da população, a suplementação alimentar, geralmente, é dispensável, principalmente, porque muitos dos suplementos são comercializados em doses muito acima das necessidades diárias recomendadas pelos órgãos de saúde.

 

Veja abaixo alguns nutrientes comuns e suas fontes alimentares, destacando a importância de obter esses elementos por meio da alimentação:

 

• Vitamina C: uma alimentação balanceada é capaz de fornecer a quantidade necessária de vitamina C para a grande maioria das pessoas. Frutas cítricas como laranjas, limões e morangos, além de vegetais como pimentões e brócolis, são excelentes fontes dessa vitamina, tornando os valores acima facilmente alcançáveis por meio da alimentação. Na maioria dos casos, não é preciso suplementar vitamina C. Além disso, a maioria dos suplementos contém doses mais elevadas de nutrientes, já que o intuito, geralmente, é corrigir deficiências. Suplementos de vitamina C costumam conter 500mg, 1000mg, enquanto as necessidades diárias são de apenas 75mg/dia para mulheres e 90mg/dia para homens – o que é facilmente obtido através do consumo de 1 manga, ou 2 kiwis, ou 2 goiabas, ou 2 laranjas, ou 2 limões, por dia, por exemplo.

 

• Magnésio: muitas pessoas acreditam que é preciso suplementar magnésio. No entanto, este mineral está presente em diversos alimentos, como castanhas, leguminosas, frutas, verduras, legumes, cereais integrais e chocolate amargo. Quando se tem uma alimentação saudável, atingir as necessidades diárias é totalmente possível. 

• Fibras: um exemplo prático é incluir uma porção de verduras e legumes no almoço e no jantar e consumir, ao menos, três porções de frutas ao longo do dia. Feijões, arroz integral e aveia, por exemplo, também contribuem para o consumo adequado de fibras. Dessa forma, em poucos casos, é preciso suplementar fibras. O ideal é que os alimentos fonte façam parte da alimentação diariamente. Veja o post “É preciso suplementar fibras?” para saber em quais casos a suplementação pode ser indicada.

 

• Cafeína: a cafeína é um suplemento muito procurado por quem pratica exercícios físicos. Porém, se você não for participar de treinos para competições, e se você gosta de café, vale mais apreciar o bom e velho cafezinho – de preferência, sem adoçar. Porém, se você ainda adoça, mas deseja parar, veja este post com 7 dicas para parar de adoçar o café. 

 

• Ômega-3: esta gordura poliinsaturada essencial está presente no salmão e em outros peixes gordos, frutos do mar e nas sementes de chia e linhaça. Aqueles que não consomem esses alimentos regularmente podem considerar a suplementação, especialmente para promover a saúde cardiovascular. No entanto, muitas vezes, é vantagem passar a consumir os alimentos fonte, já que o custo com a suplementação pode ser praticamente o mesmo. Confira o post “Os benefícios do ômega 3 e quando é preciso suplementar” para mais detalhes.

 

• Coenzima Q10: a coenzima Q10 (CoQ10) é um antioxidante produzido naturalmente pelo corpo, essencial para a produção de energia nas células e presente em maior concentração nos órgãos que demandam mais energia, como o coração. Embora seus níveis diminuam com a idade, sua suplementação é geralmente recomendada em casos específicos, como para pessoas com insuficiência cardíaca, doenças neurodegenerativas ou que fazem uso de estatinas, medicamentos que podem reduzir os níveis de CoQ10. Para a maioria das pessoas saudáveis, a suplementação é dispensável, pois o corpo costuma produzir quantidades suficientes.

 

• Cálcio: essencial para a saúde óssea, o cálcio é facilmente encontrado em laticínios, vegetais de folhas verdes escuras, castanhas e tofu. Para aqueles que seguem dietas veganas, é fundamental incluir alimentos fonte de cálcio de origem vegetal ou considerar a suplementação após avaliação profissional.

 

• Vitamina D: é encontrada em peixes gordurosos, como salmão e sardinha, laticínios, gema de ovos, cogumelos e leveduras, além de ser produzida pelo corpo quando exposto à luz solar. Para pessoas que não conseguem obter exposição solar suficiente e foram diagnosticadas com deficiência de vitamina D, a suplementação pode ser considerada.

 

• Glutamina: a glutamina é um aminoácido não essencial, abundantemente produzido pelo corpo, e sua suplementação geralmente é desnecessária para quem pratica exercícios físicos. Ela só se torna essencial em casos de grandes queimaduras, traumas severos ou doenças intestinais, onde a demanda por este aminoácido aumenta significativamente.

• Colágeno: o colágeno é uma proteína e, durante o processo de digestão, ele é quebrado em pequenas moléculas que as compõem (aminoácidos), que depois são absorvidos e utilizados pelo organismo de diversas formas. Ou seja, o colágeno não se transforma em colágeno no corpo. Ao invés de suplementar, vale mais incluir na alimentação fontes de vitaminas e minerais que são fundamentais para a síntese de colágeno. Esses nutrientes participam da produção natural de colágeno no organismo e podem ser mais eficientes do que consumir o colágeno em si. Veja mais em ”Alimentos ricos em colágeno e nutrientes que auxiliam na sua síntese”.

• Proteína em pó: a suplementação de proteína em pó é apenas uma fonte de proteína, como carnes em geral e ovos. Se você a obtém em quantidades adequadas através da alimentação, não é preciso suplementar.

• Carboidratos: exceto se você é um atleta de provas de longa duração, a suplementação com carboidratos é desnecessária. Na verdade, mesmo em competições de longa duração, a suplementação pode ser feita com sachês de doce de leite, por exemplo. Já se a prova é de curta duração, uma alimentação rica em carboidratos de boa qualidade costuma ser suficiente.

 

Lembre-se: antes de iniciar qualquer tipo de suplementação, é essencial consultar um nutricionista qualificado. Um nutricionista pode avaliar suas necessidades nutricionais individuais e recomendar a melhor abordagem, seja por meio da dieta ou de suplementos, se necessário. O acompanhamento profissional garante que as escolhas feitas sejam baseadas em evidências e que a saúde seja priorizada.

 

Livia Freitas (CRN/SP 3 82983) e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.