Por que pode ser difícil manter o peso perdido?

Uma pergunta muito comum de quem busca a perda de gordura é: por que pode ser difícil manter o peso perdido? E quais são as melhores estratégias para a manutenção do peso perdido?

Para a maioria das pessoas, manter o peso é mais desafiador que o próprio processo de emagrecimento. Mesmo após alcançar um peso saudável ou desejado, muitas pessoas enfrentam dificuldades para manter o resultado a longo prazo.

A recuperação parcial ou total do peso se deve a uma série de adaptações fisiológicas e comportamentais, numa tentativa de o corpo recuperar o seu estado natural de equilíbrio.

Habituar-se a manter uma alimentação saudável, praticar exercícios físicos regularmente, ter uma boa noite de sono – inclusive aos finais de semana – e gerenciar o estresse, é a melhor maneira de alcançar um emagrecimento saudável, sustentável e sem neuras, melhorando a relação com o corpo e com a mente.

 

Por que pode ser difícil manter o peso perdido?

Quando uma pessoa opta por reduzir alimentos refinados, açucarados e gordurosos em favor de opções mais saudáveis (ricas em vegetais, proteínas, carboidratos complexos e gorduras de boa qualidade), ela, geralmente, consegue emagrecer de forma saudável e sustentável, muitas vezes, sem passar fome.

Essa abordagem pode levar a uma perda de peso inicial significativa, pois o corpo responde positivamente a uma alimentação mais nutritiva. No entanto, mesmo nesse contexto, a manutenção do peso perdido ainda pode ser desafiadora. A adaptação do metabolismo, as mudanças hormonais e a necessidade de uma mudança contínua de hábitos alimentares são fatores que podem influenciar a dificuldade em manter a nova composição corporal.

Para aqueles que já emagreceram de forma saudável e duradoura, mas querem perder ainda mais gordura em razão da estética, os desafios fisiológicos e comportamentais se tornam mais evidentes. Afinal, esses processos são parte de uma resposta natural do corpo às mudanças na composição corporal e na ingestão calórica.

O organismo está constantemente em busca de homeostase, que é o estado de equilíbrio interno que mantém seu metabolismo saudável. Essa homeostase representa o que é considerado “natural” para o corpo em termos de funcionamento e regulação do peso. Quando ocorre a perda de peso, o corpo interpreta essa mudança como um sinal de que a energia disponível foi reduzida e, portanto, ativa mecanismos para preservá-la. Em outras palavras, nem sempre o corpo magro que se quer, é o corpo magro que o organismo consegue manter.

Em relação ao sobrepeso e à obesidade, de acordo com diretrizes e estudos, como as da American Heart Association e do American College of Cardiology, uma perda de peso de 5% a 10% do peso corporal inicial já traz benefícios significativos para a saúde. No entanto, cerca de 30% a 50% do peso perdido, ou mais, pode ser recuperado ao longo de um ano. Isso ocorre principalmente por conta de mecanismos de adaptação do corpo, que responde à perda de peso ajustando o metabolismo e influenciando o comportamento alimentar.

Dito isto, vamos entender quais são os processos pelos quais pode ser difícil manter o peso perdido à longo prazo:

 

1. Termogênese adaptativa e alterações hormonais

A termogênese adaptativa é um fenômeno que ocorre como resposta à perda de peso e à redução da ingestão calórica. Durante esse processo, o corpo sofre várias adaptações para conservar energia, o que pode dificultar a manutenção do peso perdido. Esses mecanismos incluem alterações hormonais (nos hormônios tireoidianos e em hormônios que regulam o apetite) e um aumento na eficiência do corpo em armazenar energia (eficiência mitocondrial).

 

• Hormônios tireoidianos

Durante a restrição calórica e a perda de gordura, os níveis de tiroxina (T4) e triiodotironina (T3) podem diminuir. Esses hormônios são fundamentais para a regulação do metabolismo basal. Com a redução dos hormônios tireoidianos, o corpo tende a queimar menos calorias em repouso, resultando em um metabolismo mais lento, dificultando a manutenção do peso perdido.

 

• Leptina e grelina

A leptina, um hormônio responsável por sinalizar saciedade ao cérebro, tende a diminuir com a perda de peso. Essa redução pode levar a um aumento do apetite e à dificuldade em controlar a ingestão de alimentos.

Em contrapartida, a grelina, conhecida como o “hormônio da fome”, aumenta, o que também contribui para o aumento do apetite.

Estudos sugerem que, após a perda de peso, o aumento do apetite pode aumentar em até 100kcal para cada quilo de peso perdido.

 

• Aumento da eficiência mitocondrial

À medida que o corpo se adapta à perda de peso, as mitocôndrias — as “usinas de energia” das células — podem se tornar mais eficientes em formar energia a partir dos nutrientes. Isso significa que, ao invés de queimar calorias e gerar calor como subproduto, as mitocôndrias produzem energia de forma mais eficaz, resultando em mais energia aproveitada e armazenada no corpo.

Essa adaptação pode ser vista como uma estratégia evolutiva para conservar energia em tempos de escassez alimentar, mas, ao mesmo tempo, dificulta a manutenção de um peso saudável após a perda.

 

2. Mudanças no metabolismo basal

A taxa metabólica basal (TMB), que representa a quantidade de calorias que o corpo precisa para manter funções vitais, também sofre alterações após a perda de peso. Quando o corpo reduz de tamanho, o consumo energético necessário para manter-se ativo também diminui. Isso significa que, para perder mais peso ou manter o peso perdido, será necessário consumir menos calorias ou gastar mais energia com atividades físicas. Cada quilo de gordura consome cerca de 4 calorias e cada quilo de músculo consome cerca de 13 calorias. Daí a importância em apostar no ganho de massa muscular para manter a TMB mais elevada.

 

3. Efeito platô

O reganho de peso, ou efeito sanfona, acontece como uma resposta natural do corpo, que tenta retornar ao estado anterior. Isso se deve a uma combinação de fatores fisiológicos e comportamentais:

 

• Fisiológico: além das mudanças hormonais e metabólicas já discutidas, o corpo desenvolve uma resistência adaptativa à perda de peso, dificultando a manutenção a longo prazo.

 

• Comportamental: a perda de peso inicial gera motivação, mas a manutenção exige mudanças de hábitos sustentáveis e uma adaptação à nova rotina alimentar e de exercícios, que pode ser difícil de manter sem suporte e motivação constantes.

 

Estratégias para a manutenção do peso perdido

Embora seja desafiador, a manutenção do peso perdido é possível com a adoção de estratégias práticas e sustentáveis, como:

 

• Fazer escolhas alimentares saudáveis todos os dias

Para manter o peso a longo prazo, é importante que as escolhas alimentares sejam saudáveis e equilibradas. A recomendação é que 90% das refeições sejam compostas por alimentos nutritivos, inclusive aos finais de semana, com foco em vegetais, proteínas magras, carboidratos complexos e gorduras de boa qualidade, em quantidades adequadas. Isso ajuda a controlar a fome e a fornecer os nutrientes necessários para o corpo.

 

• Incluir treinos de força

O exercício físico é uma das estratégias para a manutenção do peso perdido mais eficazes. Em especial, os treinos de força ajudam a preservar a massa muscular, que é metabolicamente ativa e contribui para o aumento da TMB. Quanto mais músculos, maior o gasto calórico em repouso. Atividades como musculação e treinamento de resistência são altamente recomendadas.

 

• Ter uma boa noite de sono

Mais uma das estratégias para a manutenção do peso perdido, é procurar ter uma boa noite de sono. Um sono adequado é fundamental para regular os hormônios relacionados à fome e ao estresse. A prática da higiene do sono, que inclui manter uma rotina regular de sono, evitar a exposição a telas antes de dormir e criar um ambiente propício ao descanso, pode contribuir para o controle do apetite e uma melhor recuperação física.

 

• Gerenciar o estresse

O estresse crônico leva ao aumento do cortisol, que é um hormônio que pode estimular o ganho de peso e a compulsão alimentar. Técnicas de gerenciamento de estresse, como a meditação, o mindfulness, a prática de atividades relaxantes e a socialização, são importantes para manter o peso e o bem-estar geral.

 

Conclusão

Gostou de saber por que pode ser difícil manter o peso perdido?

Manter o peso perdido é um processo contínuo e que exige atenção. Compreender as respostas naturais do corpo, como a termogênese adaptativa e as mudanças hormonais, ajuda a criar expectativas realistas e a adotar estratégias que favoreçam a manutenção do peso.

A combinação de uma alimentação saudável, equilibrada e sem extremismos, exercício físico, sono de qualidade e o gerenciamento do estresse são fundamentais para atingir e manter um peso saudável a longo prazo.

Manter o peso não é impossível, mas demanda um compromisso com hábitos mais saudáveis. Ao entender as adaptações do corpo e incorporar práticas sustentáveis, é possível alcançar uma vida mais equilibrada, saudável e sem neuras.

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Livia Freitas (CRN/SP 3 82983) e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.