Comer pão todo dia engorda? Mitos e verdades sobre pão

Será mesmo que comer pão todo dia engorda? Veja no post de hoje os maiores mitos e verdades sobre o pão.

Há tempos atrás considerado um alimento básico, hoje em dia, o bom e velho pãozinho passou a ser injustiçado pela presença de glúten e pelo seu alto índice glicêmico.

Mas a verdade é que o pão, ao contrário do que se imagina, é um bom alimento para se incluir no dia a dia; e no post de hoje, com os maiores mitos e verdades sobre o pão, você vai entender o porquê.

 

Comer pão todo dia engorda? 7 mitos e verdades sobre o pão

O mito de que comer pão todo dia engorda, por exemplo, está tão enraizado, que há pessoas que se sentem culpadas quando o fazem.

Mas a verdade é que pode ser saudável, sim, incluí-lo na dieta, inclusive, todos os dias.

Sim, é isso mesmo que você leu, o pão pode fazer parte da dieta todos os dias, basta apostar em recheios e acompanhamentos que controlem o seu índice glicêmico, além de saber escolher suas melhores opções.

Saiba quais são os maiores mitos e verdades sobre o pão e inclua na sua alimentação diária sem culpa.

 

1. Comer pão todo dia engorda.

Mito. Comer pão todo dia não engorda. O que engorda é comer em excesso, comer mais calorias do que se gasta.

O mito de que comer pão todo dia engorda pode ser devido ao fato de que o pão cause uma leve retenção hídrica por ser rico em farinha de trigo e sal.

Essa retenção ocorre porque os carboidratos aumentam a retenção de sódio, afinal, o transportador que leva a glicose do sangue para ser absorvida pelas células, é dependente de sódio. Portanto, ao ingerir pão ou qualquer outro alimento fonte de carboidratos, o corpo reterá mais sódio, que, por sua vez, reterá mais água.

Mas claro que apenas 1 pãozinho francês ou 2 fatias de pão de forma, por dia, não fará mal algum, principalmente quando a ingestão hídrica está ajustada (0,035 a 0,050ml/kg de peso por dia).

Dependendo do indivíduo, por exemplo, os praticantes de exercícios físicos mais intensos, a quantidade de pão acima pode até dobrar e está tudo bem. Dentro de uma alimentação equilibrada, cabem quaisquer alimentos.

Por isso, procurar um nutricionista que adeque sua alimentação considerando sua individualidade, é tão importante.

 

2. A tapioca é mais saudável que o pão.

Mito. Certamente você já ouviu falar que pão engorda e que a tapioca é mais saudável que o pão por não conter glúten.

Na verdade, nenhum alimento tem o poder de engordar ou emagrecer alguém. Isso depende da quantidade e variedade de todos os alimentos ingeridos durante um dia inteiro.

Embora o pão contenha glúten em sua composição, não significa que a tapioca seja mais saudável por não conter – a menos que você tenha doença celíaca ou algum tipo de desconforto com o glúten.

Se você sempre teve essa dúvida, veja o post “Qual a diferença entre o pão e a tapioca?” e escolha o que mais se encaixar na sua individualidade ou ambas as opções.

 

3. O pão integral é mais saudável que o pão branco.

Verdade. O pão integral é mais saudável que pão branco, porque contém mais fibras e nutrientes. Essa maior quantidade de fibras é muito benéfica e desejável, porque diminui a velocidade de absorção dos carboidratos, diminuindo o índice glicêmico (IG).

Mas se você prefere o pão branco, não é um problema. Basta optar por recheios saudáveis para o pão e complementar a quantidade de fibras com vegetais no recheio ou adicionando uma fruta na mesma refeição, por exemplo.

 

4. Pão sem glúten é mais saudável que o pão tradicional.

Mito. O glúten é prejudicial apenas para quem tem doença celíaca ou intolerância/sensibilidade ao glúten.

Para pessoas saudáveis um rótulo “sem glúten” não significa que seja mais saudável. Além disso, as alternativas sem glúten podem conter até maiores níveis de açúcares para garantir a maciez do pão que seria promovida pelo glúten.

 

5. O pão deve ser excluído da dieta porque têm alto índice glicêmico.

Mito. Mesmo o pão integral é um alimento de alto índice glicêmico (IG) e quando consumido de estômago vazio e sem recheios nutritivos, eleva a glicemia, consequentemente, aumentando a fome.

Isso acontece porque picos de insulina altos, caem na mesma velocidade, fazendo com que a fome apareça pouco tempo depois.

Quanto menor o IG, mais estável a glicemia, maior controle da fome e maior a saciedade. Daí a importância em apostar em opções de recheios saudáveis para o pão, ricos em fibras, proteínas e gorduras de boa qualidade, que diminuem a velocidade de absorção dos carboidratos, ou seja, o IG da refeição.

Uma alimentação natural, naturalmente mais baixa em carboidratos refinados (o que não significa excluir o pão), rica em fibras, proteínas e gorduras de boa qualidade, dá muito mais saciedade e, consequentemente, diminui a fome e o número de refeições necessárias no dia.

 

6. Nem todo pão integral é 100% integral.

Verdade. Nem todo pão integral é 100% integral. A fim de garantir mais maciez para o pão, algumas marcas misturam farinha de trigo integral com a farinha de trigo refinada. Mas isso não significa que o pão não seja saudável. Se houver, ao menos, mais que a metade de farinha de trigo integral junto a outros ingredientes também saudáveis e sem aditivos químicos, é um ponto positivo.

Se houver também outros ingredientes saudáveis, como linhaça, farinha de grão de bico, centeio e castanhas, também são pontos positivos ao escolher um bom pão integral (a menos que haja alguma intolerância a esses ingredientes).

Por isso, ao escolher um bom pão integral, é importante verificar a lista de ingredientes, que aparece sempre em ordem decrescente de quantidade. Se você já viu o post “Como interpretar o rótulo dos alimentos?” já saber como fazer.

Segundo a legislação da Anvisa RDC 27/1998, um produto pode ser considerado com alto teor de fibras quando contém o mínimo de 6g de fibras a cada 100g do produto; e pode ser considerado fonte de fibras quando contém o mínimo de 3g de fibras a cada 100g do produto.

Dê preferência para os que tenham maior quantidade de fibras.

A recomendação de fibras pela OMS para adultos é de 25 a 30g/dia, devendo ser obtidos principalmente de frutas, legumes e verduras.

 

7. Comer pão causa inchaço

Meia verdade. Comer pão causa inchaço em algumas pessoas, ou seja, é muito individual e depende do tipo de pão.

Alguns pães comerciais são feitos utilizando um processo industrial chamado Chorleywood Bread Process (CBP), que produz pães de forma mais rápida e com menor custo, com a adição de enzimas e agentes melhoradores de farinha, sendo algumas pessoas sensíveis a eles.

Se é o seu caso ou o de alguém que você conhece, basta fazer o teste: se o pão de forma comprado no supermercado incha, mas um pão artesanal não, esse pode ser o motivo.

No entanto, há pessoas sensíveis ao fermento biológico, ao glúten ou ao próprio trigo.

Para algumas pessoas o trigo pode ser difícil de digerir, podendo tolerar muito bem o pão de centeio, por exemplo. Ou seja, é muito individual.

O sódio também pode ser mais um motivo pelo qual comer pão causa inchaço em algumas pessoas.

O teor de sódio é um item importante para verificar na tabela nutricional ao escolher um bom pão. Afinal, é preciso estar de olho no excesso de sódio na alimentação, principalmente quando se trata de alimentos mais comerciais, como aqueles encontrados nas gôndolas do supermercado, que utilizam uma maior quantidade de sódio como conservante.

Quanto menor a quantidade, melhor. Lembrando que a recomendação de sódio pela OMS para adultos é de até 2400mg/dia.

Para pessoas saudáveis, pode-se considerar uma quantidade menor que 10% dos valores diários (VD), por porção (< 240mg/100g). Para hipertensos, pode-se considerar uma quantidade menor que 5% do VD, por porção (< 120mg/100g).

Segundo a legislação da Anvisa RDC 27/1998, para ser considerado “baixo sódio”, o alimento deve ter, no máximo, 120mg/100g ou 100ml. Outros nomes para o sódio são: glutamato monossódico, MSG (monosodium glutamate), nitrato ou nitrito de sódio.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.