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9 dicas para equilibrar a alimentação nas festas de fim de ano
Confira essas dicas para equilibrar a alimentação nas festas de fim de ano que preparamos para você.
Nas festas de fim de ano, é de praxe uma mesa farta de todo o tipo de comida: panetone, chocotone, rabanada, bolo rei, pudim, carnes, aves, arroz, saladas, frutas, castanhas e por aí vai. Sem falar das bebidas açucaradas e alcoólicas.
Com tantas opções gostosas, pode parecer difícil equilibrar a alimentação nas festas de fim de ano.
Mas, acredite ou não, existem diversas maneiras de desfrutar essa celebração sem extrapolar na comida ou mesmo mantendo-se fiel a um plano alimentar.
Afinal, como diz o ditado “o que ‘engorda’ não é o que se come do Natal até o Ano Novo, mas o que se come do Ano Novo até o Natal.”
Brincadeiras à parte, separamos algumas dicas para você, seja qual for a celebração – festas de fim de ano, de aniversário, happy hours ou mesmo os finais de semana.
9 dicas para equilibrar a alimentação nas festas de fim de ano
- Dia do “lixo” não existe
A primeira dica não é apenas para equilibrar a alimentação nas festas de fim de ano, mas para a vida.
Conceitos como alimento lixo, vilão, comer certo vs comer errado, também não são legais. Alimentos são alimentos. E comer é bom demais.
O conceito de dia do “lixo” começou no fisiculturismo, mas acabou sendo difundido por pessoas que buscam emagrecimento, em geral, através das dietas da moda.
Mas fazer dietas restritivas demais, sem a orientação de um nutricionista, acreditando que basta restringir calorias ou grupos de macronutrientes durante a semana, fazer algumas horas de jejum, que está tudo bem “liberar geral” nas festas e final de semana, não corta o mal pela raiz.
Por isso, procurar um nutricionista para fazer uma reeducação alimentar é essencial.
Quando se estabelece um padrão alimentar saudável, através da reeducação, o paladar e o comportamento mudam de tal forma que a vontade por alimentos menos saudáveis diminui consideravelmente.
Com isso, a vontade por esses alimentos tende a ser muito mais eventual, sem prejuízos à saúde ou a um processo de emagrecimento.
Uma alimentação saudável duradoura não acontece “à força”, mas sim, com jeito.
Veja o post “O dia do “lixo” pode ser benéfico?“ e entenda com mais detalhes sobre essa questão.
- Planeje-se, ao invés de jejuar ou evitar comer
É muito comum que se pule refeições ou jejue antes de um evento para que se possa comer mais.
O problema é que assim se chega à festa com muita fome e a chance de abusar é bem maior.
A melhor forma é se planejar.
Sabendo que haverá um evento daqui a uma semana, por exemplo, mantenha uma alimentação saudável normalmente todos os dias.
Se quiser balancear a alimentação no dia do evento, opte pelos vegetais de menor densidade energética nas refeições que o antecedem.
Por exemplo, frutas, legumes e verduras (morango, melancia, melão, mamão, abacate, brócolis, couve-flor, abóbora, chuchu, abobrinha, tomate, alface, couve e folhas em geral) e fontes de proteína magras, como ovos, carnes, peixes, feijões, soja, ervilha, grão de bico.
Fibras e proteínas são de difícil digestão, por isso garantem muita saciedade. São capazes de segurar a fome ao longo do dia sem fornecer muitas calorias.
Ao chegar ao evento sem fome, a chance de ter maior consciência das suas escolhas, será muito maior.
- Comece pelos vegetais
A terceira dica para equilibrar a alimentação nas festas de fim de ano, é começar pelos vegetais antes de ir para os alimentos mais calóricos.
Além de controlar a fome, os vegetais também controlam o índice glicêmico da refeição ajudando na saciedade.
As fibras solúveis e insolúveis presentes nos vegetais, deixam a digestão e absorção dos carboidratos mais lenta, principalmente se tratando de refinados, como os doces, promovendo um aumento mais gradual dos níveis de glicose no sangue. Com isso, a fome tende a demorar a aparecer.
Então, comece fazendo um prato com bastante salada. Este post com “6 dicas para montar saladas completas e deliciosas” pode ajudar e muito.
- Seja seletivo
É muito comum irmos à um evento e consumirmos alimentos que nem gostamos tanto assim, só porque estão lá.
Então, para equilibrar a alimentação nas festas de fim de ano ou em qualquer outro evento, escolha os seus preferidos, aqueles que realmente saciarão a sua vontade. E após aquela saladona, saboreie lentamente cada pedaço.
Aqueles que você não liga muito, deixe pra lá. Reflexões como “eu quero mesmo comer isso?”, “gosto mesmo desse alimento?”, “estou mesmo com vontade?”, “vale a pena repetir?” ajudam, e muito, a ter maior consciência alimentar.
Alimentação e autoconhecimento andam de mãos dadas.
- Coma devagar
Comer com atenção plena, sentir o cheiro da comida, mastigar devagar saboreando cada mordida, nos faz perceber que de fato fizemos uma refeição, aumentando a percepção de saciedade.
Ao se sentir saciado, guarde o que sobrou para uma próxima refeição.
No post “Mindful eating – a importância da alimentação consciente” há mais detalhes, vale a pela conferir.
- Mantenha-se hidratado
Mesmo quando se está levemente desidratado, o corpo pode confundir sede com fome, estimulando você a comer mais.
Por isso às vezes, pensamos que estamos com fome, mas na verdade o corpo está apenas desidratado.
Para saber o quanto você precisa beber de água, multiplique 0,035L pelo seu peso e fracione ao longo do dia.
A água também é muito importante quando se aumenta o consumo de fibras, para que o intestino funcione de maneira adequada.
Se precisar, mantenha uma garrafa com água próximo a você para não esquecer.
- Maneire nas bebidas alcoólicas e açucaradas
Quando se trata de álcool, o truque é optar pela bebida que resultar em menor consumo.
Algo como 3 long necks, 1 taça de vinho ou 1 taça de champagne é o ideal. Ou mesmo mesclar essas opções. Intercale também com água.
Refrigerantes podem ser substituídos por água com gás saborizadas com limão, maracujá, uva, laranja com alecrim, hortelã, ou ainda por água de coco ou apenas água mineral mesmo.
Já em relação aos sucos de frutas, embora sejam saudáveis, retiram boa parte das fibras da fruta, restando apenas os açúcares simples, como a frutose e a glicose, que contribuem para o aumento brusco da glicemia.
Na forma de suco, a quantidade ingerida de frutas aumenta muito. Por exemplo, comer 1 laranja é diferente de tomar um suco feito com 4 laranjas e sem as fibras, certo?
Por isso, comer a fruta é sempre melhor do que tomar o suco da fruta.
A melhor forma de tomar sucos é no contexto de uma refeição completa, como junto a um lanche, por exemplo, antes de se exercitar.
- Mantenha a prática de atividade física
Começar a manhã do dia do evento (ou melhor, todos os dias da sua vida), com sua atividade física favorita, irá prepará-lo para o sucesso para o resto do dia.
Utilizar as escadas, preferir ir a pé a determinado lugar, dar uma volta no parque ou no quarteirão, ajuda a aumentar o gasto calórico e a potencializar ou manter a perda de peso quando em uma dieta específica para este fim.
Exercícios liberam hormônios do bem-estar, como a endorfina e a serotonina, importantes para a saúde mental e física, e melhorando a sensibilidade a insulina, contribuindo para o controle da fome e maior saciedade.
Além disso, melhoram a capacidade respiratória, força muscular, densidade óssea, controlam a glicemia, o colesterol e muito mais, como você pode conferir no post “10 benefícios do treinamento de força”.
Encontre a atividade e/ou o exercício que se encaixa em sua rotina e que te faz feliz.
- Tenha uma boa noite de sono
E a última dica para equilibrar a alimentação nas festas de fim de ano, mas também para a vida, é ter uma boa noite de sono.
O sono é indispensável para manter corpo e mente saudáveis, tanto que passamos um terço da nossa vida dormindo.
A melatonina, o hormônio do sono, é um antioxidante natural do corpo e é um dos motivos pelos quais acordamos renovados quando temos uma boa noite de sono.
E o sono impacta em tudo o que acontece no nosso organismo, inclusive nos sinais de fome e saciedade e está diretamente relacionado ao controle do peso e qualidade de vida.
Veja mais detalhes no post “9 alimentos que ajudam a ter uma boa noite de sono”.
Conclusão
Gostou dessas dicas para equilibrar a alimentação nas festas de fim de ano?
Temos várias opções de receitas saudáveis no nosso Caderno de Receitas que você pode fazer neste dia.
Assim fica fácil e ao mesmo tempo prazeroso se alimentar de forma saudável, nutritiva e sem exageros.
Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.
