9 alimentos que aliviam os sintomas da tpm

Alterações de humor, inchaço, dores de cabeça, desejos intensos por alimentos doces e gordurosos, são alguns dos sintomas físicos e emocionais, típicos da TPM.

Segundo estudos epidemiológicos, a TPM é uma desordem cíclica que acomete a

té 80% das mulheres em idade reprodutiva.

Os sintomas indesejáveis são causados pelas flutuações hormonais que ocorrem durante o ciclo menstrual. E a alimentação tem um importante papel nesse processo, já que existem alimentos que aliviam os sintomas da TPM, como também alimentos que pioram esses sintomas.

Então, se você sofre com os sintomas da TPM, entenda como ocorrem as flutuações hormonais e como os sintomas podem ser atenuados através de uma alimentação saudável.

 

O ciclo menstrual

O ciclo menstrual começa no primeiro dia da menstruação e termina quando inicia a menstruação do mês seguinte. Tem duração média de 28 dias e divide-se em três fases:

• Fase folicular: inicia no primeiro dia da menstruação e dura entre 5 e 12 dias. Nessa fase, o cérebro aumenta a produção do hormônio folículo-estimulante (FSH). Os maiores níveis de FSH levam os ovários a amadurecer os óvulos e a liberar quantidades maiores de estrogênio, um hormônio responsável por tornar o revestimento do útero mais espesso, pronto para uma possível gestação.

 

• Fase ovulatória: os níveis de estrogênio continuam aumentando até atingir o seu pico e induzem o cérebro a produzir o hormônio luteinizante (LH), responsável por liberar o óvulo dos folículos ovarianos. Então, por volta do 14º dia do ciclo menstrual, ocorre a ovulação. Após liberado, o óvulo percorre as trompas uterinas até chegar ao útero.

 

• Fase lútea: ocorre, aproximadamente, nos últimos 12 dias do ciclo. Nessa fase os folículos ovarianos, deixados pelos óvulos na fase ovulatória, oscilam a produção de estrogênio e aumentam a produção do hormônio progesterona, que também possui o papel de tornar o revestimento do útero mais espesso para uma possível gestação. Quando a fecundação não acontece, os folículos encolhem-se dentro dos ovários e, assim, os níveis de estrogênio e progesterona caem. Com isso, ocorre a menstruação, que é a descamação do revestimento do útero. Este torna-se mais fino e, assim, começa o próximo ciclo menstrual.

 

O que causa os sintomas da TPM?

Os sintomas da TPM aparecem na fase lútea, com o aumento da progesterona e a oscilação do estrogênio. O aumento da progesterona faz com que o corpo retenha líquidos, causando inchaço e dores nos seios. Níveis mais altos de progesterona são também a causa da dermatite autoimune à progesterona (DAIP), responsável pelo aparecimento de acne. Já a queda do estrogênio causa vasodilatação, sendo responsável pelas dores de cabeça ou mesmo enxaquecas.

Outro ponto importante em relação ao estrogênio, é sua ação inibitória da monoamina oxidase (MAO), uma das enzimas responsáveis por degradar os neurotransmissores dopamina e serotonina, evitando seu acúmulo no organismo. Por isso, nas fases folicular e ovulatória, quando sua concentração no corpo é maior, consequentemente, há maior concentrações desses neurotransmissores. Já na fase lútea, ocorre o inverso, o que explica as oscilações de humor e irritabilidade.

A serotonina e a dopamina são neurotransmissores que atuam sobre o humor e o prazer. Quando seus níveis no organismo estão altos ficamos mais felizes, alegres e bem-humorados. Quando os níveis estão baixos, ocorre o inverso.

Um estudo verificou que alimentos doces e gordurosos são mais consumidos durante a TPM como uma forma inconsciente de promover aumento da serotonina e da dopamina, já que, por serem mais palatáveis, aumentam a sensação de recompensa do cérebro gerando prazer.

No entanto, alimentos refinados geralmente são ricos em açúcares e gorduras e tendem a ter pouco ou nenhum nutriente, o que não é suficiente para aliviar os sintomas da TPM.

Assim, os alimentos que aliviam os sintomas da TPM de fato, são aqueles ricos em vitaminas, minerais e outros compostos essenciais para a síntese adequada de serotonina e de dopamina, como as vitaminas B3, B6, B9 (ácido fólico), os minerais magnésio, cálcio e ferro, a gordura poliinsaturada ômega 3 e o aminoácido triptofano, bem conhecido por ser o precursor da serotonina.

 

Alimentos que aliviam os sintomas da TPM

1. Chocolate amargo: O triptofano está presente nas sementes de cacau em altas concentrações e por isso ajuda a estimular a produção de serotonina.

 

2. Castanhas: As castanhas, principalmente as nozes, avelãs, castanha de caju, pistache e castanha do Pará, são ricas em triptofano, vitamina B6, ferro e magnésio. Com elas, ainda é possível fazer diversas receitas doces e saudáveis, que aumentam ainda mais a sensação de prazer enquanto fornece os nutrientes que o corpo precisa.

 

3. Frutas: pobres em sódio e ricas em água, podem melhorar o inchaço causado pela retenção hídrica, especialmente o melão e a melancia. O kiwi , assim como a banana, é uma fruta rica em triptofano e diversos estudos já avaliaram sua eficácia até mesmo na melhora da qualidade do sono. Isso porque o triptofano é precursor da serotonina, que, por sua vez, é precursora da melatonina, o hormônio do sono. A banana também é uma poderosa fonte de vitamina B6.

 

4. Leguminosas: A lentilha, o feijão, o grão de bico, a soja, o edamame e as ervilhas são fontes de ferro e de ácido fólico. E o amendoim além de também ser uma leguminosa rica nesses nutrientes, apresenta também grandes quantidades de vitaminas B3.

 

5. Laticínios: Os laticínios são fontes de cálcio e de triptofano. Possuem também vitamina D, cuja função principal é a manutenção das concentrações de cálcio e fósforo no organismo, o que pode auxiliar indiretamente o alívio dos sintomas.

 

6. Abacate: O abacate é uma poderosa fonte de vitamina B6 e de magnésio.

 

7. Chás sem cafeína: chás calmantes como os de camomila, melissa, mulungu, valeriana, capim-limão, matchá, maracujá e alecrim, possuem compostos com ação calmante no organismo, e podem combater a irritabilidade e ansiedade causadas pela TPM.

 

8. Alimentos de origem animal: Os alimentos de origem animal como ovos, carnes, aves, peixes, leite e derivados, são fontes de triptofano e também são a principal fonte de ferro. O triptofano é um aminoácido essencial e por isso é encontrado facilmente nesses alimentos, que são fontes de proteína de alto valor biológico. No entanto, para chegar ao cérebro, este aminoácido compete com outros aminoácidos pelo mesmo transportador. Por isso, os alimentos fontes desse aminoácido em específico, podem ajudar na síntese de serotonina, melhorando o humor.

 

9. Ômega 3: Peixes gordurosos, como o salmão e a sardinha, são poderosas fontes de ômega-3. As nozes e as sementes de linhaça também são boas fontes desse nutriente. Diversos estudos já demonstraram seus efeitos benéficos no tratamento dos sintomas da TPM. Dentre eles, um estudo verificou melhora nos sintomas comportamentais, como depressão, ansiedade, irritabilidade e falta de concentração, e também nos sintomas físicos, como o inchaço e a sensibilidade nos seios.

 

Alimentos que pioram os sintomas da TPM

• Alimentos ricos em cafeína: café, chás cafeinados e guaraná, se consumidos em excesso, podem aumentar a produção de cortisol, o hormônio do estresse, aumentando a irritabilidade e a ansiedade.

 

• Alimentos ultraprocessados: embutidos, frituras, doces e refinados podem aumentar a retenção hídrica e piorar o inchaço. Esses alimentos provocam um pico na liberação de insulina, hormônio que leva a glicose para as células. Como esse pico ocorre de maneira rápida, ele cai com a mesma velocidade e o resultado é aumento da fome e vontade de consumir doces, poucos minutos depois, prejudicando a qualidade da alimentação. Além disso, por possuírem grande quantidade de açúcares e gorduras, podem piorar o aparecimento de acne.

 

• Bebida alcoólica: as bebidas alcoólicas podem provocar desidratação e aumentar a perda de vitaminas e minerais, piorando ainda mais os sintomas, como dores de cabeça e alterações de humor. Por isso, o ideal é reduzir o consumo de álcool e reforçar a ingestão de alimentos que aliviam os sintomas da TPM próximo a esse período.

 

E não se esqueça de beber água e praticar exercícios físicos!

Os exercícios físicos, não só fazem o corpo suar, diminuindo a retenção hídrica, como também liberam hormônios do prazer e do bem-estar, como a serotonina e a endorfina.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.