9 alimentos que ajudam a ter uma boa noite de sono

Você já deve ter ouvido falar que dormir ajuda a resolver muitos problemas. De fato, essa afirmativa é verdadeira. Basta ir dormir e um problema complicado, fica muito mais simples de resolver. Pois é! O sono é tão importante, que passamos um terço da nossa vida dormindo. E se você está precisando dormir melhor, confira nesse texto uma lista com alguns alimentos que te ajudam a ter uma boa noite de sono. 

O sono é um evento fisiológico restaurador, indispensável para manter corpo e mente saudáveis. Por isso, ele impacta em tudo o que acontece no nosso organismo e está diretamente relacionado à qualidade de vida.

Durante o sono, o organismo exerce funções importantes ao funcionamento adequado do metabolismo, como a liberação de hormônios específicos, síntese de proteínas, reparo de tecidos, fortalecimento do sistema imunológico, entre outras.

 

Melatonina, o hormônio do sono

Cada um dos hormônios circulantes no organismo apresenta um pico máximo de produção e secreção. No fim de uma noite de sono, próximo ao despertar, as glândulas suprarrenais começam a produzir e secretar o hormônio cortisol, preparando o organismo para o estado de vigília. Da mesma forma, a insulina, um hormônio transportador de nutrientes, é produzida e liberada em maior quantidade na parte da manhã e da tarde, afim de atender às necessidades energéticas do organismo.

Isso significa que tanto fatores internos (o estado alimentar e as emoções), quanto fatores externos (o ambiente e a luminosidade) são capazes de modular a secreção hormonal.

Conhecido como o hormônio do sono, a melatonina é produzida naturalmente quando anoitece, de maneira mecânica, em resposta ao escuro da noite. Por outro lado, o pico de produção e secreção de insulina se dá pela manhã e na parte da tarde. E faz todo sentido para a espécie humana, já que nossos ancestrais caçavam para se alimentar durante o dia e, durante a noite, na ausência de luz, o ambiente se tornava propício para a produção e secreção adequada de melatonina, favorecendo o sono.

A melatonina é produzida pela glândula pineal, localizada no cérebro, e pela retina. Sua principal função é regular o relógio biológico, resultando em uma boa noite de sono e mais disposição ao acordar pela manhã.

A melatonina é produzida a partir da serotonina que, por sua vez, tem como precursor um aminoácido essencial, o triptofano. Para que esses processos bioquímicos de transformação ocorram, o organismo utiliza principalmente as vitaminas B3, B6, B12, ácido fólico (B9) e os minerais zinco e magnésio. Por isso, nem sempre a suplementação de melatonina, triptofano (mais conhecido como 5-HTP) ou multivitamínicos é necessária.

O excesso de vitaminas também pode prejudicar a qualidade do sono, por isso qualquer suplementação deve sempre ser recomendada por um nutricionista, após avaliação de exames bioquímicos e do consumo alimentar.

Para além da sua função importante na regulação do relógio biológico, a melatonina ainda possui alta capacidade antioxidante, com atividade antiinflamatória, neuroprotetora e anticancerígena.

Por isso, a privação do sono ou noites mal dormidas por um longo período, afeta a capacidade cognitiva e favorece o envelhecimento precoce. Afeta também o metabolismo dos carboidratos, a secreção de leptina (hormônio da saciedade), a secreção de grelina (hormônio da fome) e altera o sistema de recompensa do cérebro que gera prazer ao comer. Tudo isso se traduz em ganho de peso excessivo e possível desenvolvimento de pressão alta, diabetes, dislipidemias e outras doenças crônicas.

 

Alimentos que ajudam a ter uma boa noite de sono

• Castanhas: As castanhas, principalmente as nozes, avelãs, castanha de caju e castanha do Pará, são ricas em triptofano, vitamina B6, zinco e magnésio.

 

• Leguminosas: O amendoim é uma leguminosa rica em vitaminas B3, B9 e zinco. Já outras leguminosas como a lentilha, o feijão, o grão de bico, a soja, o edamame e as ervilhas são fontes de ácido fólico.

 

• Laticínios: Os laticínios, além de serem fontes de triptofano, são fontes de cálcio, um mineral que auxilia a secreção de hormônios e neurotransmissores. Os laticínios também possuem vitamina D, cuja função principal é a manutenção das concentrações de cálcio e fósforo no organismo.

 

• Abacate: O abacate é fonte de B6 e de magnésio.

 

• Banana: A banana já é bem conhecida pelo seu alto teor de triptofano e de vitamina B6. Mas contém também em sua composição a melatonina de origem vegetal, chamada de fitomelatonina. Um estudo avaliou que a ingestão de duas bananas é capaz de aumentar a concentração de melatonina no sangue, em indivíduos saudáveis, 120 minutos após seu consumo. Portanto, consumi-las após o jantar, pode ser uma estratégia interessante para melhorar a qualidade do sono.

 

• Kiwi: O kiwi é uma fruta rica em antioxidantes e serotonina. Devido a sua composição nutricional, diversos estudos já avaliaram sua eficácia para a melhora da qualidade do sono. Dentre esses estudos, um deles avaliou o consumo de 2 kiwis todas as noites durante quatro semanas, por indivíduos de 20 a 55 anos de idade, e revelou que houve melhora significativa na qualidade do sono. O tempo total de sono aumentou em 13,4%, enquanto a eficiência do sono, em 5,41%. 

 

• Chás: Chás calmantes como os de camomila, melissa, mulungu, capim-limão e alecrim, possuem compostos com ação calmante no organismo, combatendo a insônia, ansiedade e agitação. O chá de maracujá também possui propriedade calmante graças a presença do composto passiflora, contido nas folhas do maracujazeiro. É por isso que o suco da fruta em si, não tem poder calmante, somente o chá de sua planta.

 

• Alimentos de origem animal: Os alimentos de origem animal como ovos, carnes, aves, peixes, leite e derivados, são fontes de triptofano, zinco e vitamina B12.

 

• Ômega 3: Peixes gordurosos, como o salmão, são poderosas fontes de ômega-3, cujos maiores níveis estão associados a melhor qualidade do sono. As nozes e as sementes de linhaça também são boas fontes de ômega 3.

 

O triptofano é um aminoácido essencial e por isso é encontrado facilmente nos alimentos fontes de proteína de alto valor biológico. No entanto, para chegar ao cérebro, este aminoácido compete com outros aminoácidos pelo mesmo transportador, em especial, no caso de atletas, que realizam suplementação de proteínas.

Alimentos fontes desse aminoácido em específico, como banana, amendoim, semente de abóbora, castanhas, ervilha, grão de bico e abacate ajudam a ter uma boa noite de sono e vale a pena inclui-los no cardápio. 

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.