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9 alimentos fonte de ferro de origem vegetal
Se você, por algum motivo, não consome alimentos de origem animal, veja quais são os principais alimentos fonte de ferro de origem vegetal.
O ferro é um mineral indispensável para funções biológicas, como o transporte de oxigênio pelas hemácias para os órgãos, produção de energia, síntese de DNA, sistema imunológico, proliferação e reparo celular.
A principal fonte de ferro são as carnes em geral, porque contém uma forma de ferro chamada de ferro heme (Fe 2+) também chamada de ferro orgânico ou ferro ferroso, contido em moléculas de hemoglobina ou mioglobina, sendo este, mais biodisponível para o organismo.
O ferro não-heme (Fe 3+), também chamado de ferro inorgânico ou ferro férrico, pode ser encontrado em alimentos de origem vegetal e alimentos fortificados, como é o caso das leguminosas, alguns cereais, vegetais verde escuros e farinha de trigo, por exemplo.
9 alimentos fonte de ferro de origem vegetal
Existem muitos alimentos fonte de ferro de origem vegetal que podem ser incluídos em uma dieta saudável e equilibrada.
A ingestão diária recomendada (IDR) de ferro, segundo dados do National Institute of Health (NIH), para adultos de 19 a 50 anos é de 8mg/dia para homens, 18mg/dia para mulheres, 27mg/dia para gestantes e 9mg/dia para lactantes.
Para crianças e adolescentes, a IDR de ferro fica em torno de 7 a 11mg/dia, enquanto que para idosos homens e mulheres, 8mg/dia.
Aqui estão algumas opções de alimentos fonte de ferro de origem vegetal e as respectivas porcentagens de IDR para cada grupo populacional:
- Aveia
A aveia é um cereal fonte de ferro vegetal, fornecendo cerca de 4mg em 100g do alimento cru. Quer saber como incluir a aveia na alimentação? Não deixe de ver este post com 3 motivos para incluir aveia diariamente na sua alimentação.
- Catalonha
A catalonha é um bom alimento fonte de ferro vegetal, fornecendo 1,84mg em 60g cru, o equivalente a 2 xícaras de chá do vegetal cru.
- Leguminosas
Feijões, lentilhas, ervilhas, grão-de-bico e soja, são alimentos do grupo das leguminosas, muito conhecidos por serem alimentos fonte de ferro de origem vegetal. Fornecem 2mg de ferro a cada 100 gramas de alimento cozido.
Lembrando que, para maior disponibilidade do ferro e outros minerais proveniente das leguminosas, é importante fazer o remolho das leguminosas. É muito simples, como você pode conferir no post “Por que deixar o feijão de molho?”
- Agrião
O agrião é mais um dos alimentos fonte de ferro de origem vegetal. Apenas 100g de agrião cru, o equivalente a meio maço, fornece 2mg deste mineral, com a vantagem de ser rico também em vitamina C, que ajuda na absorção do ferro vegetal, , dentre outros benefícios do agrião para a saúde (veja ao final desse texto como aumentar a biodisponibilidade do ferro vegetal).
- Pães e cereais fortificados
Alguns pães e cereais matinais são fortificados com ferro e podem fornecer uma quantidade significativa deste mineral. Certifique-se de verificar os rótulos dos alimentos para garantir que o cereal de sua escolha seja enriquecido com ferro. Por isso, não deixe de conferir também os posts “Como interpretar o rótulo dos alimentos?” e “5 dicas para escolher um bom pão integral”
- Rúcula
100g de rúcula crua, o equivalente a meio maço, contém 1mg de ferro. Além de ser um dos melhores alimentos fonte de ferro de origem vegetal, os benefícios da rúcula para a saúde são vários.
- Quinoa
Você sabia que, apesar de ser conhecida como um cereal, a quinoa é um pseudocereal? Apesar de ter algumas características nutricionais similares às dos cereais, não pertence à mesma família botânica. Enquanto os cereais são do grupo gramínea, a quinoa é uma semente do grupo amaranthaceae.
A quinoa crua fornece cerca de 1,5 mg de ferro por 100 gramas.
- Castanhas e sementes
Castanhas e sementes, como nozes, amêndoas, sementes de abóbora e sementes de gergelim, são ricas em ferro e fornecem cerca de 1 a 1,5mg de ferro por 100 gramas.
- Tofu
O tofu é uma excelente fonte de proteína vegetal que também é rica em ferro. Cerca de 100 gramas de tofu podem fornecer até 1,5 mg de ferro.
Para mais detalhes, confira o nosso post sobre os benefícios do Tofu, como consumir e como ele é feito.
Como aumentar a biodisponibilidade do ferro vegetal?
Diferentemente do ferro de origem animal, que é orgânico, o ferro vegetal não é tão biodisponível, já que não se encontra dentro de uma molécula de hemoglobina, o que facilita seu aproveitamento pelo organismo.
Mas então como aumentar a biodisponibilidade do ferro vegetal?
Para que o ferro vegetal seja melhor absorvido pelo organismo, é importante consumi-lo junto a uma fonte de vitamina C na mesma refeição.
O mecanismo pelo qual a vitamina C contribui para a melhor absorção de ferro se dá devido ao seu pH ácido, que promove a conversão do íon férrico (Fe 3+) em íon ferroso (Fe 2+), aumentando assim sua absorção.
Frutas fonte desta vitamina, como acerola (941mg/100g), caju (219mg/100g), goiaba (81mg/100g), mamão (79mg/100g), kiwi (71mg/100g), manga (66mg/100g), morango (64mg/100g), carambola (61mg/100g) e limão (53mg/100g), como suco ou sobremesa, são boas opções.
Outros alimentos também podem fazer este papel: os pimentões são os vegetais mais ricos em vitamina C, principalmente o pimentão amarelo (200mg/100g), ficando à frente do vermelho (158mg/100g) e do verde (100mg/100g). Ou também o agrião (60mg/100g) e a rúcula (46mg/100g).
Outro ponto sobre como aumentar a biodisponibilidade do ferro vegetal em uma dieta vegetariana ou vegana é evitar consumir fontes de ferro e de cálcio na mesma refeição.
Isso porque o ferro e o cálcio competem pelo mesmo local de absorção no organismo, de forma que quanto mais cálcio na mesma refeição, menos ferro será absorvido. Por exemplo, 300mg de cálcio (equivalente à 2 copos americanos de leite ou 2 fatias de queijo mussarela ou quaisquer outros alimentos ricos em cálcio de origem vegetal nessa mesma concentração) já reduz em 50% a absorção do ferro.
Ou seja, uma sugestão é optar por alimentos ricos em cálcio no café da manhã e lanches, e optar pelos alimentos fonte de ferro de origem vegetal no almoço e jantar.
Vale ressaltar que é imprescindível a consulta com um nutricionista para adequar a alimentação.
Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.
