8 opções de recheios saudáveis para o pão

Se você ama um pãozinho, veja essas opções de recheios saudáveis para o pão e aumente o seu valor nutricional.

 

Injustiçado pelo seu alto índice glicêmico e pela presença do glúten, o pão, ao contrário do que se imagina, é um bom alimento para incluir no dia a dia.

Rico em carboidratos que dão energia, ter opções de recheios saudáveis para o pão, em especial, recheios proteicos, é uma ótima estratégia para controlar o índice glicêmico, aumentar o valor nutricional e variar os tradicionais “manteiga ou requeijão”.

 

8 opções de recheios saudáveis para o pão

Se você não tem nenhum tipo de sensibilidade ao glúten, o pão não é um problema – e já até abordamos esse tema no post que fala sobre a polêmica diferença entre o pão e a tapioca.

O pão é o item mais importante do café da manhã dos brasileiros e, ao contrário do que se imagina, o pão em si não é o problema, mas sim o seu consumo exagerado.

Por isso, ter opções de recheios saudáveis para o pão, em especial, recheios proteicos, ajudará na saciedade e no controle da glicemia, além de deixar a refeição muito mais completa e nutritiva.

 

1. Ovos mexidos

Ovos mexidos ou fritos são uma das opções de recheios saudáveis para o pão mais tradicionais.

Se você já leu o post “Ovo todos os dias faz mal? Quantos ovos comer por dia?“ sabe que não é preciso temer o consumo de ovos. O ovo é um alimento bem completo em nutrientes, em especial, proteína de alto valor biológico, leucina, vitaminas A, D, E e do complexo B, colina, zinco, iodo e selênio, com inúmeros benefícios à saúde.

 

2. Patês

Patês de atum, de sardinha ou de frango, por exemplo, são opções de recheios saudáveis para o pão super interessantes. São proteínas de alto valor biológico, contém ferro, zinco, fósforo, e os peixes, em especial, ômega 3.

Vale lembrar que quando se trata de patês, o ideal é substituir a maionese por outras opções mais saudáveis, como iogurtes, tahine ou ricota.

 

3. Queijos

Ricota, queijo cottage, queijo minas frescal, queijo minas padrão, são apenas alguns exemplos de opções de recheios saudáveis para o pão no que se refere aos queijos.

Os queijos são importantes fontes de cálcio e proteína de alto valor biológico, agregando nutrientes e saciedade para a refeição. Experimente, ainda, adicionar uma geleia de sua preferência, que super harmonizam com os queijos, para variar o sabor.

 

4. Cogumelos

Versáteis e muito saborosos, os cogumelos são reconhecidos pelo sabor umami  (do japonês, “saboroso”), o quinto sabor reconhecido pelo paladar e dão um toque super especial em diversas receitas, graças também à sua textura. Experimente torrar o uma fatia de pão e cobrir com cogumelos refogados. Fica simplesmente uma delícia.

Por isso, os cogumelos ficam entre as opções de recheios saudáveis para o pão, cujos benefícios para a saúde se devem à sua riqueza em fibras do tipo betaglucanas, vitamina D, vitaminas do complexo B, cobre, selênio, ferro e antioxidantes.

Veja mais detalhes sobre os cogumelos no post “Os benefícios dos cogumelos para a saúde e como consumir”.

 

5. Tofu

Além dos cogumelos, mais uma das opções de recheios saudáveis para o pão que não é de origem animal, é o tofu.

Rico em proteína de alto valor biológico, gorduras de boa qualidade, cálcio, ferro, magnésio e fósforo, o tofu pode ser consumido cru, cozido, grelhado, defumado, refogado com temperos, em patês e em pastas. Confira mais curiosidades sobre o tofu no post “Os benefícios do Tofu, como consumir e como ele é feito“.

 

6. Pastas de nuts e sementes

Pastas de nuts e sementes também são ótimas opções de recheios saudáveis para o pão, e veganas, assim como os cogumelos e o tofu.

Nuts e sementes são alimentos altamente nutritivos, fonte de gorduras de boa qualidade, vitamina E, zinco, selênio, cálcio, ferro e folato, além de conter uma boa quantidade de proteína vegetal.

E já até fizemos uma seleção com 17 opções de pastas de nuts doces e salgadas dentre as diversas opções que você encontra aqui no site da Boomi.

 

7. Antepastos

Apesar de não ser uma opção proteica, só quem já provou pão com antepasto sabe a delícia que é. Geralmente levam tomate em sua composição, adicionando carotenoides com função antioxidante e pró-vitamina A para a refeição.

 

8. Geleias

Mais uma das opções de recheios saudáveis para o pão são as geleias. Apesar de não serem fonte de proteína, são ricas em antioxidantes, vitaminas e minerais. E aqui na Boomi você encontra apenas geleias naturais, sem aditivos ou açúcares de adição. Por isso, são uma boa opção doce saudável para o pão. Experimente rechear o pão com geleia, ovos mexidos ou queijos, por exemplo, dando um toque diferente que lembra o agridoce.

 

Conclusão

Gostou dessas opções de recheios saudáveis para o pão que separamos para você?

As vantagens em variar os recheios incluem:

• Aumentar o valor nutricional da refeição
• Controlar o índice glicêmico
• Controlar o apetite
• Variar o cardápio e o sabor

Mas importante ressaltar que se a sua preferência é a manteiga ou o requeijão, não há problema algum. Dentro de uma alimentação equilibrada cabem quaisquer alimentos. Se precisar, procure um nutricionista para te auxiliar.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.