7 alimentos que combatem a ansiedade (e que pioram)

Você sabia que existem alimentos que combatem a ansiedade e também alimentos que pioram a ansiedade?

A alimentação é um combustível para o corpo: basta apostar no combustível certo e o corpo e a mente funcionam melhor.

Cada vez mais os estudos têm mostrado uma associação entre uma dieta pobre em alimentos integrais e rica em açúcares, farinhas refinadas, gorduras de má qualidade e conservantes, a disfunções não apenas na saúde física, mas também na saúde mental.

Pois é. Nem todo mundo sabe, mas o intestino é considerado o segundo cérebro.

É uma via de mão dupla: através do eixo intestino-microbiota-cérebro, um desequilíbrio na microbiota intestinal pode aumentar a inflamação cerebral, causando estresse crônico e desordens psicológicas. Como também, o estresse crônico pode promover alterações na microbiota intestinal, causando um ciclo vicioso.

Quebrar esse ciclo vicioso, através de uma rotina de alimentação saudável e bons hábitos de estilo de vida, é essencial para a manutenção da saúde mental, aliados à terapia e a medicamentos quando necessário.

 

7 alimentos que combatem a ansiedade

A alimentação e a ansiedade têm relação direta: a ansiedade pode servir como gatilho para exageros na alimentação e uma alimentação desequilibrada pode desencadear a ansiedade.

Por isso, apostar nos alimentos que combatem a ansiedade de forma rotineira, e evitar os alimentos que pioram a ansiedade, não só podem complementar os efeitos da terapia e medicação, como devem ser a base para o tratamento.

Mudanças na dieta também podem ajudar a aliviar alguns dos efeitos físicos da ansiedade, como tensão muscular e coração acelerado, por exemplo.

 

1. Alimentos prebióticos

Alimentos prebióticos, ou seja, aqueles ricos em fibras solúveis são um dos principais tipos de alimentos que combatem a ansiedade.

As fibras solúveis, como inulina, frutooligossacarídeos (FOS) e galactooligossarídeos (GOS) são conhecidas também como fibras prebióticas, pois estimulam o crescimento de bactérias benéficas para a microbiota intestinal.

O mecanismo funciona da seguinte maneira: por não serem digeridas pelo organismo, essas fibras são fermentadas por bactérias desejáveis no intestino, estimulando a proliferação dessas bactérias e, assim, regulando a população de microrganismos no intestino.

A microbiota tem um papel importantíssimo para o organismo e hoje é considerada um órgão endócrino do corpo humano, pela sua importância não só para a saúde mental, mas também para a imunidade e para o controle do colesterol, por exemplo.

Além disso, os alimentos ricos em fibras ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue, controlando a fome, o que também está relacionado com sintomas da ansiedade, em muitos casos.

Alimentos que combatem a ansiedade, ricos em fibras prebióticas, incluem:

• Frutas
• Legumes
• Leguminosas (feijão, ervilha, grão-de-bico, lentilha, soja, edamame)
• Cereais integrais (aveia, milho, arroz, trigo)
• Tubérculos (batata, batata-doce, mandioca, inhame, cará)

 

2. Alimentos probióticos

Alimentos probióticos são aqueles que contém uma população de bactérias benéficas para o intestino.

Vários estudos têm mostrado que o desequilíbrio da microbiota intestinal, chamado de disbiose, podem estar relacionadas com alterações emocionais, como é o caso da ansiedade. Por isso, alimentos probióticos podem ajudar a restabelecer o equilíbrio microbiano normal e, assim, ter efeito potencial no tratamento da ansiedade.

Exemplos desses alimentos são:

• Iogurte natural
• Kefir
• Tempê
• Kombucha
• Chucrute
• Kimchi
• Missô
• Suplementos, quando indicados por um nutricionista.

 

3. Triptofano

O triptofano é um aminoácido que ajuda na produção de serotonina e dopamina, hormônios essenciais para aliviar os sintomas da ansiedade.

Esse aminoácido pode ser encontrado em alimentos como:

• Carnes, aves, peixes e frutos do mar
• Ovos
• Leite e derivados
• Banana
• Kiwi
• Cacau 70% ou mais
• Tofu
• Castanhas

 

4. Vitaminas do complexo B

Vitaminas do complexo B, como a vitamina B6, B12 e o folato (B9), participam da produção de serotonina, sendo importantes reguladoras do sistema nervoso. Enquanto as vitaminas B1, B2 e B3, auxiliam na produção de energia pelas células, fornecendo mais disposição para as atividades do dia a dia. Essas vitaminas podem ser encontradas em alimentos como:

• Carnes, aves, peixes e frutos do mar
• Ovos
• Leite e derivados
• Espinafre
• Leguminosas (feijão, ervilha, grão-de-bico, lentilha, soja, edamame)
• Cereais integrais
• Frutas, legumes e verduras em geral

 

5. Vitaminas C, E e antioxidantes

As vitaminas C, E e os antioxidantes, combatem a inflamação sistêmica do organismo, e são considerados neuroprotetores, ajudando a reduzir os níveis de cortisol e, consequentemente, o estresse crônico.

Os principais alimentos fonte são:

• Frutas em geral, especialmente as frutas cítricas e as frutas vermelhas
• Azeite
• Castanhas

 

6. Vitamina D

Mudanças constantes de humor também podem estar relacionadas a baixa de vitamina D no organismo, já que a mesma influência na produção de serotonina

Os alimentos fonte de vitamina D são o salmão, ovos, cogumelos, leite e derivados, como também a exposição ao sol, de preferência das 11 às 15hs, durante 20 minutos, sem filtro solar (após este período, passar o filtro solar).

 

7. Magnésio

Alguns estudos sugerem que a deficiência de magnésio poderia levar ao aumento da ansiedade e também na redução da eficácia dos medicamentos para o tratamento. No entanto são necessários mais estudos para confirmar essa relação.

Esse mineral está presente em alimentos como:

• Aveia
• Banana
• Espinafre
• Sementes de abóbora, gergelim, linhaça e chia
• Castanhas e amendoim

 

Alimentos que pioram a ansiedade

Os alimentos que pioram a ansiedade são aqueles que causam inflamação sistêmica no organismo, culminando, inclusive, na inflamação cerebral, gerando o estresse crônico e desequilíbrios na microbiota intestinal. São eles:

• Farinha branca, como bolos, biscoitos, salgados e pães
• Doces em geral
• Bebidas açucaradas, como sucos industrializados e refrigerantes
• Bebidas alcoólicas;
• Gorduras de má qualidade, como as encontradas em salsichas, presunto, mortadela, peito de peru, biscoitos recheados e fast foods.
• Alimentos ultraprocessados em geral, como biscoitos, macarrão instantâneo.

 

Além disso, o excesso de cafeína, presente no café, chá mate, chá verde e chá preto, por exemplo, pode piorar os sintomas de ansiedade pelo seu efeito estimulante. Veja o post “Dia mundial do café: benefícios e malefícios do café para a saúde” para entender melhor.

 

Dicas para combater a ansiedade

Agora que você já sabe quais são os alimentos que combatem e que pioram a ansiedade, confiram algumas dicas para combater a ansiedade:

• Pratique atividades físicas
• Invista em uma dieta equilibrada
• Beba água
• Faça a higiene do sono
• Procure atividades relaxantes para manejo do estresse
• Tenha uma visão positiva diante dos acontecimentos
• Seja útil aos seus familiares e amigos
• Tenha metas e objetivos realistas
• Não tenha medo de pedir ajuda
• Procure bons profissionais de saúde para te orientar

 

Conclusão

Como vimos, os alimentos que combatem a ansiedade são, nada mais, nada menos, que uma alimentação variada e alimentos integrais, como frutas, legumes, verduras ovos, carnes, peixes, azeite, castanhas, sementes. Não tem segredo.

Afinal, os nutrientes presentes na matriz alimentar agem em sinergia no organismo, sendo capazes de regular os mecanismos como um efeito dominó: se uma parte não vai bem, acaba por prejudicar todas as outras.

Por isso, ao apostar no combustível certo é a chave para garantir uma boa saúde física e mental, melhorando a qualidade de vida.

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Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.