6 dicas para ganhar peso sem ganhar gordura

Ao contrário da maioria das pessoas que busca a perda de peso ou o emagrecimento, há também aquelas que desejam ganhar peso, ou seja, aumentar o volume corporal. Mas como ganhar peso sem ganhar gordura?

A princípio são necessárias duas estratégias:

• Foco em alimentos saudáveis de alta densidade energética, e menor, nos de baixa densidade energética.
• Prática de exercícios físicos que visem o ganho de massa muscular.

 

Ganhar peso é diferente de engordar

Primeiramente, é preciso esclarecer que ganhar peso é diferente de engordar.

Muitas pessoas relacionam o termo “engordar” com o ganho de massa muscular. Mas é diferente.

Engordar, significa ganhar gordura. Já ganhar peso, é totalmente possível sem que haja ganho de gordura, ou seja, ganhando massa muscular. Ou seja, o número na balança subiu, mas a pessoa continua magra.

Assim como perder peso é diferente de emagrecer.

Perder peso significa estar mais leve na balança, por isso, a perda de peso envolve a perda de gordura e de massa muscular. Enquanto emagrecer significa perder gordura de fato, mas não o peso total, já que, com o ganho de massa muscular, o peso na balança se mantém.

Portanto, seja para ganhar peso sem ganhar gordura e até mesmo para quem quer emagrecer, a melhor estratégia é apostar no ganho de massa muscular.

 

6 dicas para ganhar peso sem ganhar gordura

Pessoas que têm dificuldade em ganhar peso, em geral, tendem a ter um apetite reduzido e maior sensação de saciedade.

Isso se deve à maior sensibilidade aos hormônios insulina e leptina, responsáveis pela regulação do apetite a curto e longo prazo.

Ou seja, com poucas quantidades desses hormônios liberadas, a pessoa já se sente satisfeita no momento em que come, e mais ainda quando a dieta para ganho de peso é feita por um longo período.

Existe também uma hipótese para explicar essa dificuldade em ganhar peso: um aproveitamento menor da energia ingerida proveniente do alimento, pelo organismo, sendo esta dissipada na forma de calor.

Outro fator que pode influenciar a dificuldade em ganhar peso, pode ser um alto gasto de energia que não é acompanhado pelo consumo de alimentos em quantidade suficiente – sem esquecer que, ainda assim, a qualidade do alimento importa e muito.

Então, para ganhar peso sem ganhar gordura de forma saudável e nutritiva, faça o seguinte:

 

1. Preste atenção na qualidade dos alimentos

Uma coisa é comer e outra é se alimentar.

Por mais que o desejo seja ganhar peso, não adiantar comer qualquer alimento calórico, é preciso escolher os alimentos certos.

Um bombom e uma maçã, por exemplo, podem ter a mesma quantidade de calorias, no entanto, sua composição nutricional é muito diferente.

Embora forneçam muitas calorias, os doces, fast-foods, chocolates, pizza, salgadinhos, dentre outros alimentos refinados e/ou ricos em açúcares, são metabolizados de forma que a gordura se acumula na região abdominal, chamada de gordura visceral. É justamente o que “dá barriga”, quando se consome em excesso.

Outro problema desses alimentos é que são pobres em nutrientes, contribuindo para um quadro de desnutrição.

Já quando se escolhe os alimentos certos, que são saudáveis e nutritivos, isso não acontece: o pouco de gordura que pode vir a se acumular, será a subcutânea. E esses alimentos ainda favorecem o ganho de massa muscular, deixando o corpo torneado e com um aspecto muito melhor, graças à sua qualidade nutricional.

Sendo assim, para ganhar peso sem ganhar gordura, os alimentos mais densos em calorias ajudam, mas é importante que sejam saudáveis e nutritivos. Não pode ser qualquer um.

 

2. Aposte mais em alimentos de alta densidade energética do que nos de baixa densidade energética

Ao contrário das pessoas que buscam perder peso ou gordura, cuja dieta deve ser composta em maior parte por alimentos de baixa densidade energética e maior volume (com menos calorias por gramas), as pessoas que buscam ganhar peso e tem pouco apetite, devem fazer o contrário: uma dieta com alimentos mais densos em calorias e menor volume.

Além disso, é importante que o seu consumo seja fracionado ao longo dia, a fim de evitar picos de glicemia, indigestão e ajudar a otimizar o ganho de massa muscular.

Alguns exemplos desses alimentos são:

• Baixa densidade energética e maior volume: folhas, frutas mais ricas em água e fibras, como melão, melancia, morango, abacate, legumes como abobrinha, chuchu, pepino, vagem, brócolis, cereais e tubérculos mais ricos em fibras, como arroz integral, aveia e batata.

 

• Alta densidade energética e menor volume: frutas como banana e manga, frutas secas, castanhas, pastas de nuts, arroz branco, tapioca, torradas, cereal matinal.

 

É claro que todos os alimentos acima podem ser incluídos na dieta de uma pessoa que quer ganhar peso sem ganhar gordura e na dieta de quem quer perder peso/gordura, o que muda é a proporção, a quantidade e a frequência em que serão consumidos.

 

3. Consuma fibras e proteína

As fibras e as proteínas são os nutrientes que mais promovem saciedade.

Porém, para ter mais apetite, ainda assim é preciso consumi-los, mas em uma quantidade diferente de quem deseja perder peso/gordura.

Por exemplo, visando o ganho de massa muscular, os estudos sugerem o consumo de 1,6 a 2,2g/kg de peso corporal para as proteínas. Então, o ideal é que o consumo fique mais próximo a 1,6g/kg.

Já em relação às fibras, o consumo recomendado é de 25g para as mulheres e 38g para os homens, não devendo ultrapassar muito essa quantidade.

As gorduras, por terem 9kcal/g, podem ajudar a atingir o total de calorias necessárias, mas mesmo assim, o seu consumo não deve ser exagerado.

 

4. Aposte em boas fontes de carboidratos

Quando o objetivo é ganhar peso sem ganhar gordura, o melhor a fazer é apostar em boas fontes de carboidratos.

Até porque, em se tratando de construção de massa muscular, os carboidratos são tão importantes quanto as proteínas.

Alguns exemplos são: torradas, pão, cuscuz, arroz branco, milho, aveia em flocos, batata-doce, batata, inhame, banana, manga, frutas secas, entre outros.

 

5. Opte por exercícios que visem o ganho de massa muscular

A massa muscular será responsável por aumentar o volume corporal, que é o desejo de quem quer ganhar peso sem ganhar gordura, além de tornear o corpo.

E não se trata de estética apenas.

O exercício físico ajuda a controlar o colesterol, melhorar a capacidade cardiorrespiratória, a densidade óssea, aumentar a força e a flexibilidade, dentre diversos benefícios responsáveis por mais qualidade e expectativa de vida.

Veja o nosso post sobre os 10 benefícios do treinamento de força para entender mais sobre a sua importância.

 

6. Se preciso, suplementar

Quando não é possível atingir as quantidades de calorias ou de macronutrientes necessários pelos alimentos, aí entra a suplementação.

Um suplemento de carboidrato, por exemplo, pode ser interessante, mas a quantidade e qualidade desse carboidrato dependerá do contexto da dieta, da individualidade e da rotina de cada um.

Um suplemento de proteína em pó, como o whey, talvez não seja necessário, haja vista o efeito das proteínas sobre o apetite.

Já pensando na performance esportiva e no ganho de massa muscular, a creatina pode ajudar (veja o nosso post sobre os benefícios da creatina e como suplementar).

Procure um nutricionista para te auxiliar.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.