5 dicas para escolher um bom pão integral

Está na dúvida sobre como escolher o pão mais saudável? Veja essas dicas que separamos para você sobre como escolher um bom pão integral e como saber se ele é realmente 100% integral.

 

Como escolher um bom pão integral e como saber se o pão é realmente 100% integral, são dúvidas muito comuns na hora de comprar um pão no supermercado.

Saber como interpretar o rótulo dos alimentos antes de adquiri-los é de suma importância para saber se está levando para casa a melhor opção.

Por isso, nesse texto eu vou te mostrar algumas dicas para escolher um bom pão integral para incluir no seu dia a dia.

 

5 dicas para escolher um bom pão integral

O pão integral, sem dúvida, é a melhor opção de pão para incluir na dieta. Contém mais nutrientes que o pão branco, como as vitaminas do complexo B, magnésio, potássio e fósforo, e é muito mais rico em fibras, que proporcionam maior saciedade, estimulam o funcionamento do intestino e colaboram para o controle do colesterol e da glicemia.

Mas você sabia que os pães integrais não são todos iguais?

Nem todos eles são feitos 100% com farinha de trigo integral. Além disso, existem opções com ou sem açúcares, com baixo sódio, com mais fibras ou menos fibras.

Pensando nisso, separamos 5 dicas para escolher um bom pão integral e que mais se adeque à sua individualidade e preferência.

 

1. Lista de ingredientes

Para escolher um bom pão integral, comece sempre lendo a lista de ingredientes, no rótulo.

A relação de ingredientes sempre é apresentada em ordem decrescente de quantidade, ou seja, quando se trata do pão integral, o primeiro item da lista deve ser a farinha de trigo integral.

Então, quanto a dúvida “como saber se o pão é realmente 100% integral?”, basta verificar na lista de ingredientes. Caso apareça “farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico”, significa que contém farinha branca, ou seja, o pão não é 100% integral.

No entanto, o fato de conter farinha branca, não significa que o pão não seja saudável. Se houver, ao menos, mais que a metade de farinha de trigo integral junto a outros ingredientes também saudáveis, porém sem aditivos químicos, é um ponto positivo ao escolher um bom pão integral.

Se houver também outros ingredientes saudáveis, como linhaça, farinha de grão de bico, centeio e castanhas, também são pontos positivos ao escolher um bom pão integral (a menos que haja alguma intolerância a esses ingredientes).

Ingredientes a serem evitados são: gordura vegetal hidrogenada, gordura trans e aditivos químicos (em geral, com nomes estranhos, como esses que banimos aqui na Boomi – na página Ingredientes Banidos você pode ver quais são eles e o quão complexos são para pronunciar – o que, por si só, já não é um bom sinal).

De fato, interpretar o rótulo dos alimentos nem sempre é uma tarefa simples. Por isso, todos os produtos da Boomi são “clean label” que significa “rótulo limpo”. Todos eles passam por uma curadoria, em que banimos mais de 600 ingredientes comumente utilizados em alimentos, suplementos, cosméticos e produtos de limpeza, pensando na sua saúde e na saúde do planeta.

Confira os posts:

• Como interpretar o rótulo dos alimentos?
• O que são os produtos clean label?

 

2. Teor de fibras

O teor de fibras é mais uma informação que pode ser verificada no rótulo, na tabela nutricional. E interpretar essa tabela é mais uma informação super importante que você encontra no post “Como interpretar o rótulo dos alimentos?”

Segundo a legislação da Anvisa RDC 27/1998, um produto pode ser considerado com alto teor de fibras quando contém o mínimo de 6g de fibras a cada 100g do produto; e pode ser considerado fonte de fibras quando contém o mínimo de 3g de fibras a cada 100g do produto.

Dê preferência para os que tenham maior quantidade de fibras. A recomendação de fibras pela OMS para adultos é de 25 a 30g/dia.

 

3. Teor de sódio

O teor de sódio é mais um item importante para verificar na tabela nutricional ao escolher um bom pão integral. Primeiro, porque, é preciso estar de olho no excesso de sódio na alimentação. Principalmente quando se trata de alimentos ultraprocessados, como é o caso dos pães e outros alimentos encontrados nas gôndolas do supermercado, que utilizam uma maior quantidade de sódio como conservante.

Quanto menor a quantidade, melhor. Lembrando que a recomendação de sódio pela OMS para adultos é de até 2400mg/dia.

Para pessoas saudáveis, pode-se considerar uma quantidade menor que 10% dos valores diários (VD), por porção de pão. Para hipertensos, pode-se considerar uma quantidade menor que 5% do VD, por porção.

Segundo a legislação da Anvisa RDC 27/1998, para ser considerado “baixo sódio”, o alimento deve ter, no máximo, 120mg/100g ou 100ml. Outros nomes para o sódio são: glutamato monossódico, MSG (monosodium glutamate), nitrato ou nitrito de sódio.

 

4. Opte por pães artesanais

Se puder, o melhor é optar pelos pães artesanais, que não contém aditivos químicos, como os que você encontra aqui na Boomi.

De qualquer forma, para escolher um bom pão integral, sempre se atente ao rótulo, assim fica mais fácil escolher a melhor opção para você. Afinal, existem opções com e sem açúcares (o mascavo, mesmo sendo considerado um açúcar mais saudável, deve ser evitado por quem tem diabetes, por exemplo), com e sem glúten (no caso de pessoas que tem doença celíaca), com e sem castanhas (no caso de alergias), e por aí vai.

• Pão Integral com Fermentação Natural Orgânico Alvorada 550g
• Pão de Forma Vegano de Ervas Sem Glúten Alquimia Funcional 600g
• Pão de Forma Vegano de Mandioquinha Sem Glúten Alquimia Funcional 600g
• Pão de Forma Vegano de Sementes Sem Glúten Alquimia Funcional 600g

 

5. Se puder, faça seu próprio pão

Mais saudável do que escolher um bom pão integral é fazer o seu próprio pão, se possível. Assim você ainda escolhe os ingredientes e temperos que mais gostar. Pode ser uma receita de pão caseiro mais tradicional, ou receitas de pães diferenciados, por exemplo, como essas que você encontra aqui no banco de receitas da Boomi:

• Receita de Pão Fit de Micro-ondas
• Receita de Pão de Batata doce Sem Glúten

 

Conclusão

E aí, gostou dessas dicas para escolher um bom pão integral?

Embora muito injustiçado, o pão é um bom alimento para incluir no dia a dia, super nutritivo e versátil. Basta saber escolher um bom pão integral considerando a sua individualidade e adequar seu consumo ao restante da sua dieta.

Se precisar, procure um nutricionista para te orientar.

E não deixe de conferir mais posts relacionados ao assunto:

• Qual a diferença entre o pão e a tapioca?
• 8 opções de recheios saudáveis para o pão
• O que são os produtos clean label?

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.