12 mitos e verdades sobre a creatina

Por ser um dos suplementos mais famosos, foram surgindo diversos mitos sobre a creatina: quanto à sua segurança, eficácia, dose, efeitos colaterais, melhor momento para utilizá-la, dentre outros. Descubra o que é mito e o que é verdade neste post com os maiores mitos e verdades sobre a creatina.

 

12 mitos e verdades sobre a creatina

A creatina é um suplemento com um excelente nível de evidências científicas em diversos aspectos, pois vem sendo estudada no tratamento de diversas patologias e não apenas no meio esportivo.

Lembrando que se tratando deste ou qualquer outro suplemento, busque sempre a orientação de um nutricionista de sua confiança.

 

1. O corpo produz

VERDADE. A creatina é uma proteína produzida naturalmente por humanos e animais, a partir de três aminoácidos: glicina, arginina e metionina, armazenada predominantemente nos músculos esqueléticos. Por isso, carnes e frutos do mar são fontes naturais de creatina. Metade da necessidade pode ser obtida pela dieta e uma outra parte é sintetizada pelo corpo a partir dos aminoácidos.

 

2. Onívoros não precisam suplementar

MITO. Ainda que a creatina possa ser obtida naturalmente através de uma dieta onívora, a quantidade armazenada no músculo pode ser um fator  determinante para o desempenho esportivo ou para melhora de condições associadas à massa muscular, como a sarcopenia. Por isso, a ingestão e produção pelo organismo pode não ser suficiente e é aí que entra a suplementação.

 

3. Prejudica os rins

MITO. Dentre os vários mitos e verdades sobre a creatina, esse é o maior mito de todos. A creatinina, substância formada na metabolização da creatina, é utilizada para medir a função renal nos exames de sangue e é daí que a creatina levou a fama de prejudicar os rins.

No entanto, a creatinina é apenas um dos parâmetros que deve ser analisado. Diversos estudos já avaliam esse risco e não há evidências de que, em condições normais, possa ser prejudicial. De qualquer forma, caso haja alguma patologia relacionada ou não aos rins, sempre é recomendado consultar um médico. Caso não haja problema em suplementar, procure um nutricionista de sua confiança.

 

4. Aumenta a retenção hídrica

MEIA VERDADE. A retenção hídrica ocorre apenas nos músculos esqueléticos. Essa retenção é chamada de osmolaridade: para que a molécula da creatina fique retida dentro das células musculares é preciso levar consigo moléculas de água. É daí que vem o mito do aumento de peso e da retenção hídrica. Os músculos podem ficar pouca coisa mais aparentes, mas ao parar de suplementar, voltarão ao seu tamanho normal.

 

5. Engorda

MITO. A creatina não induz ao ganho de gordura. O mito de que a creatina engorda, provavelmente está relacionado ao leve aumento de peso como explicado no tópico anterior.

 

6. Induz o ganho de massa muscular

VERDADE. Em exercícios anaeróbios de alta intensidade, como levantamento de peso ou sprints curtos, a creatina é usada para regenerar o ATP necessário para fornecer energia imediata aos músculos. A suplementação de creatina aumenta os níveis de creatina fosfato nos músculos, o que permite a produção de ATP em uma taxa mais rápida. Isso resulta em uma capacidade aumentada de realizar repetições máximas, reduzir a fadiga muscular e aumentar a potência e a velocidade. No entanto, a alimentação precisa estar ajustada a esse objetivo, do contrário, a creatina sozinha não tem o poder de induzir o ganho de massa muscular.

 

7. É um esteroide anabolizante

MITO. A creatina é uma proteína e os seus benefícios para o ganho de massa muscular se dá pelos seus efeitos na melhora da performance esportiva. A creatina vendida com o selo Creapure®, por algumas marcas, é certificada pela Cologne List®, uma garantia de que é completamente livre de substâncias proibidas como esteroides, estimulantes e subprodutos tóxicos, o que reduz o risco de atletas se tornarem vítimas de doping involuntário. Além disso, é avaliada pela Food and Drug Administration (FDA), dos EUA, constatando 99,95% de pureza em sua composição.

 

8. Vegetarianos não podem suplementar porque toda creatina é de origem animal

MITO. A creatina, embora naturalmente encontrada em fonte animal, é produzida sinteticamente em laboratório. Suplementos de creatina com o selo Creapure®, por exemplo, tem certificação das normas de alimentação judaica e muçulmana, Kosher e Halal, por isso a suplementação em pessoas que não consomem alimentos de origem animal é totalmente possível.

 

9. Deve ser consumida pós-treino e apenas nos dias de treino

MITO. A creatina é um suplemento de efeito crônico, e não agudo, como é o caso da cafeína, por exemplo. Por isso, além de ser um suplemento seguro, pode ser ingerida continuamente, todos os dias, em qualquer horário.

 

10. Fazer a fase de saturação da creatina é essencial

MITO. Na verdade, para perceber seus efeitos mais rapidamente, pode ser feita uma suplementação inicial chamada de fase de saturação, que consiste em consumir de 20 a 25g/dia fracionados em 4x ao dia, por 5 a 7 dias, a fim de abastecer completamente as células. Após, a dose fica entre 3 a 5g por dia para manutenção. No entanto, a fase de saturação não é essencial e a suplementação pode ser feita com 3 a 5g por dia continuamente até que as células fiquem saturadas.

 

11. É preciso ficar um tempo sem suplementar

MITO. Esse é um dos maiores mitos sobre a creatina. Estudos já mostraram que a suplementação contínua de creatina é segura e não há benefício algum em parar de consumir de tempos em tempos.

 

12. É um suplemento apenas para atletas

MITO. Estudos mostraram que a suplementação de creatina pode melhorar a força e a função muscular em idosos, além de ajudar a reduzir a perda de massa muscular relacionada à idade. Além disso, a creatina pode ser benéfica em condições como doenças neuromusculares, lesões cerebrais traumáticas e distrofia muscular.

 

Produtos Boomi

• Creatina Up Dobro 300g
• Creatina Monohidratada Rakkau 300g
• CreaLift Creatina Essential Nutrition 300g
• Creafort 100% Creapure (Creatina) 3g Vitafor 30 Sachês
• Creafort 100% Creapure (Creatina) Vitafor 300g
• V-Fort Pré Treino com Creatina Limão Vitafor 240g
• Creatine 100% Aminoácido Creatina Monohidratada Vitafor 300g
• Creatine 100% Aminoácido Creatina Monohidratada Vitafor 100g

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.

 

Referências:

Maughan, RJ, et. al. International Olympic Committee (IOC) Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 28 (2), 104-125, 2018. Disponível em: https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/28/2/article-p104.xmlKreider, R.B.,

Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z