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12 dicas para ter adesão à uma dieta equilibrada
Afinal, como ter adesão à uma dieta equilibrada?
Para isso, a primeira coisa é entender que dieta não significa restrição.
A palavra “dieta” deriva do grego “díaita” e significa modo de vida, modo de se alimentar.
Quando entendemos isso, as coisas já ficam mais leves, pois se tira da cabeça aquela ideia de que dieta precisa ser chata, maçante ou sem gosto, para dar o resultado desejado.
A verdade é que, com tantas opções menos saudáveis nas ruas e nos aplicativos de celular, somado ao sedentarismo, o ambiente se tornou cada vez mais obesogênico.
E justamente por isso, pelo bem da própria saúde, vale ter cautela no consumo desses alimentos.
No fim das contas, de uma forma ou de outra, todo mundo acaba seguindo uma dieta, porém, algumas vezes, desequilibrada demais.
Então, se deseja ter adesão à uma dieta equilibrada de uma vez por todas e driblar o ambiente obesogênico, separamos algumas dicas para você.
12 dicas para ter adesão à uma dieta equilibrada
- Procure um nutricionista
Há muitos mitos e crenças em torno da alimentação que na verdade não fazem nenhum sentido.
Por exemplo, alimentos que engordam, que emagrecem, proibidos, permitidos, vilões, mocinhos, jejuns, água com limão ou café com óleo de coco para emagrecer, cortar carboidratos e glúten da dieta, e por aí vai.
Mas a verdade é que a alimentação é muito individual e envolve aspectos como preferências, restrições, rotina, possibilidades, cultura, comportamento, religião, estilo de vida, etc.
Por isso, se quiser ter adesão à uma dieta equilibrada, é muito importante procurar um nutricionista.
O papel do nutricionista é justamente encontrar, junto ao paciente, aquilo que funciona para ele e ensiná-lo a se alimentar de forma equilibrada sem restrições, o que perdura por toda a vida (ao contrário das dietas da moda que mal duram 1 semana).
- Entender que alimentação saudável é gostosa também
Seja curioso. Se abra a experimentar de tudo.
Você sabia que os estudos dizem que para ter certeza se gosta mesmo de algum alimento, ou não, é preciso experimentá-lo ao menos dez vezes? Isso porque o paladar é capaz de se acostumar a tudo.
Outro ponto é que muito se usa a definição “alimentos palatáveis” para os alimentos menos saudáveis, como brigadeiro, cookies, pizza, dentre outros. Mas fazer esses alimentos com ingredientes saudáveis e cheios de nutrientes, de forma caseira, é tão gostoso quanto, ou até mais.
Não que os alimentos menos saudáveis nunca devam ser consumidos, mas intercalar com receitas caseiras, ou com snacks saudáveis, como os que você encontra aqui na Boomi, pode ajudar, e muito, a ter adesão a uma dieta equilibrada.
Isso se deve também ao fato de que as receitas e os snacks saudáveis tendem a levar pouco ou nenhum ingrediente refinado na preparação, como as farinhas e os açúcares, o que ajuda a controlar o índice e a carga glicêmica e, consequentemente, a fome.
É por isso que dieta não é apenas um balanço calórico. A qualidade do alimento importa muito, afinal exerce efeitos sobre o metabolismo.
É a aquela história: uma banana tem 90 calorias, um bombom também. Porém um é rico em fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais, e o outro contém açúcares, gorduras e poucos ou nenhum nutriente.
- Insira mais fibras na alimentação
Sabia que a ordem com que comemos os alimentos faz diferença no controle da glicemia?
Por exemplo, comer um chocolate de estômago vazio eleva mais a glicemia do que se esse mesmo chocolate fosse consumido depois de uma refeição rica em fibras.
Então, que tal, quando der vontade daquele chocolatinho, deixar para depois do almoço, após aquela saladona completa?
Veja esse post com “6 dicas para montar saladas completas e deliciosas” e arrase na sua salada.
- Mercado
Uma das coisas que ajudam a ter adesão a uma dieta equilibrada, é se organizar para ter uma alimentação saudável.
Essa organização começa na lista de compras e no mercado.
Pense nos alimentos saudáveis que mais gosta, em receitas que se pode fazer com eles (e congelar se sua rotina é corrida), ou nas marmitas prontas congeladas, como você encontra aqui na Boomi, e planeje um cardápio. Depois, faça a lista de compras.
Não esqueça: nunca vá ao mercado com fome. Assim, a chance de comprar os menos saudáveis em exagero, é bem maior.
- Desperte o chef que existe em você
A rotina de muitas pessoas pode ser corrida e cansativa.
Mas negligenciar a alimentação não é legal, afinal, são os alimentos que fornecerão energia e nutrientes essenciais para nos sentirmos mais dispostos.
Então, é importante tentar separar 1 hora por dia, ou escolher algumas horas de algum dia da semana para cozinhar.
Aposte em receitas que sejam fáceis de fazer em grande quantidade, como frango desfiado, carne moída, legumes cozidos ou refogados, arroz, feijão, etc. Para os lanches, aposte em bolinhos de caneca com banana e aveia, dentre outras.
Busque receitas na internet. No nosso Caderno de Receitas você encontra inúmeras opções saudáveis que super ajudam a ter adesão a uma dieta equilibrada.
Acredite, cozinhar é uma terapia. E quanto mais cozinhamos, melhor ficamos.
Faça virar um hábito e verá como ter adesão a uma dieta equilibrada fica muito mais fácil assim.
- Hidrate-se
Você sabia que muitas pessoas se queixam de cansaço e, ao investigar com o nutricionista, descobrem que é porque quase não estão bebendo água?
Além disso, mesmo quando se está levemente desidratado, o corpo pode confundir sede com fome, estimulando você a comer mais. Por isso às vezes, pensamos que estamos com fome, mas na verdade o corpo está apenas desidratado.
Para saber o quanto você precisa beber de água, multiplique 0,035L pelo seu peso e fracione ao longo do dia.
A água também é muito importante quando se aumenta o consumo de fibras, para que o intestino funcione de maneira adequada.
Mantenha uma garrafa com água sempre próximo a você para não esquecer.
- Tenha opções saudáveis sempre à mão
Você pode cozinhar uma boa quantidade de comidas e congelar.
Pode congelar marmitas prontas, pode optar por legumes congelados para facilitar a rotina.
Para levar de lanche, frutas, oleaginosas, snacks saudáveis são ótimas opções.
O importante é ter sempre opções saudáveis ao alcance, assim a chance de pedir algo não tão saudável por aplicativos, é menor.
Mas claro que eventualmente não há problema algum, afinal, dieta equilibrada é justamente comer algo não muito saudável de vez em quando, e tá tudo bem.
- Seja paciente, mudanças requerem tempo
Mude, mas não se cobre tanto.
O paladar não muda da noite para o dia. Porém, é preciso inserir alimentos saudáveis, como frutas, legumes e verduras, aos poucos.
É preciso querer e se dispor a mudar, nem que seja 1% todos os dias.
E com a mudança do paladar, ocorre naturalmente uma mudança de comportamento. Assim, o desejo por aqueles alimentos mais açucarados e gordurosos, diminui bastante.
E sabendo que isso é possível, ficamos mais animados ainda para melhorar nossa alimentação.
- Não deixar opções menos saudáveis à vista
É claro que não podemos deixar um alimento nos controlar. Na teoria, é lindo, mas e na prática?
Dependendo da fase de adaptação ao novo modo de se alimentar, talvez seja melhor não ter determinados alimentos em casa, ou será um tiro no pé.
Já se está com o paladar e comportamento já bem adaptados a uma alimentação saudável, é muito mais possível controlar a vontade, mesmo quando o acesso a esses alimentos está fácil.
- Buscar informações confiáveis sobre alimentação
Além de consultar um nutricionista, para encontrar informações confiáveis sobre alimentação e os seus conteúdos das redes sociais, existem cartilhas do Ministério da Saúde feitas para profissionais e para a população que também podem ajudar.
Algumas delas são o Guia Alimentar para a População Brasileira e a cartilha Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição.
E aqui no blog da Boomi você também encontra informações confiáveis, pois são sempre baseadas em evidências científicas.
Cuidado, pois há muitos mitos entorno da alimentação. Seja crítico. Pesquise no Google em fontes diferentes para verificar o que faz ou não faz sentido.
- Pratique exercícios físicos
A prática de exercícios físicos promove aumento dos receptores de glicose, chamados de GLUT-4, o que faz com que o organismo, mais precisamente o pâncreas, não precise liberar grandes quantidades de insulina para levar a glicose até as células.
E quando a sensibilidade a insulina é melhorada, sentimos menos fome.
Isso sem falar das endorfinas liberadas quando se pratica exercícios físicos, que também ajudam a melhorar o humor e assim ter adesão a uma dieta equilibrada.
No post “10 benefícios do treinamento de força” falamos mais sobre isso.
- Durma bem
A melatonina, o hormônio do sono, é um antioxidante natural do corpo e é um dos motivos pelos quais acordamos renovados quando temos uma boa noite de sono.
E o sono impacta em tudo o que acontece no nosso organismo, inclusive nos sinais de fome e saciedade e está diretamente relacionado ao controle do peso e qualidade de vida.
Por isso, se não está dormindo bem, é bem provável que seja difícil ter adesão a uma dieta equilibrada.
Nesse caso, faça a higiene do sono:
- Estabeleça um horário regular para dormir
- Tome um banho quente antes
- Limite a exposição a luz
- Desligue os aparelhos eletrônicos
- Leia um livro, ao invés de usar o celular
- Evite álcool, cafeína e outros estimulantes
- Aposte em alimentos que ajudam a ter uma boa noite de sono
Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.
