11 suplementos alimentares para idosos

Além de uma alimentação saudável e equilibrada, existem suplementos alimentares para idosos que podem ser interessantes, já que ao longo dos anos, o corpo passa a apresentar diversas mudanças que interferem na nutrição do organismo.

Algumas dessas mudanças são a diminuição da mucosa estomacal que interfere na absorção de vitaminas, perda massa óssea e muscular resultantes da queda hormonal, diminuição da produção de saliva e consequentemente do paladar, ausência total ou parcial de dentes, dificuldade na mastigação pela presença de próteses ortodônticas, etc.

Sendo assim, suplementos como proteína em pó, creatina, cálcio, vitamina D, vitamina B12, ômega 3 e fibras, por exemplo, podem ser de grande utilidade.

Lembrando que antes de utilizar quaisquer suplementos, mesmo que naturais, é importante consultar o médico que acompanha cada caso, pois na idade idosa, em geral, muitas medicações são utilizadas, podendo haver interações entre medicamentos e suplementos.

 

11 suplementos alimentares para idosos

Abaixo listamos os suplementos alimentares para idosos mais efetivos que, junto a uma alimentação saudável, podem ajudar a manter a saúde em dia e uma melhor qualidade de vida.

Se acredita que algum deles pode te ajudar, não deixe de consultar um médico ou nutricionista.

 

1. Proteína em pó

Afim de atenuar a perda de massa muscular (sarcopenia) que ocorre devido à queda da produção hormonal, idosos devem consumir, ao menos, 0,4g de proteína por quilo de peso corporal, em ao menos 3 refeições no dia, totalizando 1,2g/kg.

Se o indivíduo pesa 70kg, significa uma quantidade de 28g de proteína em cada uma das 3 refeições, o que equivale a 150g de carnes, aves e peixes ainda crus, 4 copos americanos duplos (240g) de leite de vaca ou iogurte, ou 10 claras de ovos, por exemplo.

Quando essa quantidade não pode ser atingida pela dieta por algum motivo, suplementos de proteína em pó do soro do leite (whey protein) ou proteína em pó vegetal, podem ajudar.

Uma vantagem dos suplementos proteicos é que, em geral, contém uma boa quantidade de leucina, um aminoácido que tem papel fundamental na manutenção da massa muscular, atenuando a sarcopenia.

 

2. HMB

O HMB (ácido beta-hidroxi-beta-metilbutírico) é um subproduto da leucina produzido pelo próprio corpo e os estudos mostram que a suplementação de 3g de HMB por dia age de forma efetiva para atenuar a sarcopenia.

No entanto, para obter essa quantidade através da alimentação, seria necessário o consumo de 60g de leucina, que seria obtida com o consumo de 600g de proteína por dia (contidas em 3kg de carne cruas, por exemplo), o que seria impossível.

Nesse caso, a suplementação é a única alternativa. Converse com seu médico ou nutricionista que poderão verificar se é o caso de suplementar.

 

3. Creatina

Ainda pensando na manutenção da massa muscular, dentre os suplementos alimentares para idosos, a creatina parece ser muito eficaz para também idosos, não apenas para os praticantes de atividade física.

A creatina aumenta a ressíntese de fosfocreatina (PCr) durante a contração muscular, incrementando a potência muscular em idosos.

Veja mais sobre a creatina no post “Os benefícios da creatina e como suplementar”.

A dosagem pode ficar em 3 a 5g por dia, em média, mas é importante procurar um médico ou nutricionista para orientação. Embora os estudos mostrem que a creatina não tem relação com problemas renais, se você é idoso e tem algum problema renal, consultar um médico é imprescindível.

 

4. Vitamina D

A vitamina D atua na absorção e manutenção das concentrações de cálcio e fósforo, no metabolismo ósseo, na contração muscular, na condução nervosa, na imunidade e função celular geral.

Fontes naturais dessa vitamina incluem principalmente a exposição solar (entre às 10 e 15 horas, que é o pico dos raios UV, sem filtro solar durante 20 minutos), e alimentos como leite e derivados, peixes gordurosos (salmão, sardinha, mariscos), fígado e cogumelos.

Com a idade, a síntese e a conversão da vitamina D ficam reduzidas, motivo pelo qual, mesmo com a exposição solar e alimentação adequada, muitas vezes é preciso suplementar. A quantidade é individual, pois varia conforme as concentrações da vitamina no organismo.

 

5. Cálcio

O cálcio é essencial para prevenir a osteopenia e fraturas, sendo suas necessidades diárias maiores na idade idosa do que na idade adulta, por isso ele faz parte dessa lista de suplementos alimentares para idosos.

Enquanto adultos devem ingerir 1000mg/dia, para os idosos, essa quantidade passa a ser 1300mg/dia.

Leite e derivados são as fontes mais biodisponíveis de cálcio, no entanto, alimentos como sardinha, pasta de gergelim, castanhas e couve também ajudam a garantir a ingestão deste nutriente.

Quanto à suplementação, converse com seu nutricionista para avaliar a suas necessidades, tendo em vista a sua alimentação.

 

6. Vitamina B12

A vitamina B12 está envolvida na formação das células sanguíneas e atua diretamente sobre o sistema nervoso, ajudando na formação dos neurônios.

Devido a diminuição da produção da mucosa do estômago, essencial para a absorção da vitamina B12, sua concentração no organismo pode diminuir.

Portanto, se a insuficiência ou deficiência for diagnosticada pelo profissional que te acompanha, vale suplementar.

 

7. Fibras 

O consumo de fibras é essencial para o bom funcionamento do sistema imune, controle da glicemia, controle do colesterol, para regular a microbiota intestinal, que também interfere na absorção de nutrientes e até mesmo na saúde mental.

Para mais detalhes, vale ver o post “O que é a microbiota intestinal? Veja a importância e como cuidar”.

As fibras são conhecidas também como alimentos prebióticos, pois são fermentáveis pelas bactérias benéficas intestinais, fazendo que elas proliferem e exerçam seus benefícios ao organismo.

Essas fibras são as inulinas, os frutooligossacarídeos (FOS) e os galactooligossacarídeos (GOS).

São encontradas em alimentos como as frutas, aveia, batatas, mandioca, mandioquinha, abóboras, brócolis, couve-flor, abobrinha, berinjela, cenoura, chuchu, cebola, beterraba, feijões e leguminosas em geral.

Quando não há como garantir as necessidades de fibras (25g para as mulheres e 38g para os homens, por dia) apenas pelos alimentos, os suplementos podem ajudar.

 

8. Antioxidantes

Os vegetais são fontes de antioxidantes importantes para a imunidade e prevenção de doenças crônicas, como câncer, diabetes, pressão alta, problemas cardiovasculares e neurodegenerativos.

Um estudo avaliou que a ingestão média de antioxidantes, provenientes de qualquer vegetal, para obter seus benefícios à saúde, gira em torno de 500 a 1500mg/dia.

Portanto, vale verificar com seu nutricionista se há necessidades.

Alguns suplementos de antioxidantes que você encontra na Boomi são:

• Extrato de Própolis Verde
• Clorella
• Spirulina
• Alpha Inflaminus Antioxidante Puravida
• Astaxantina com Óleo de Coco e Luteína Puravida
• Forvix Óleo de Groselha Negra Luteína e Zeaxantina

 

9. Ômega 3

O ômega 3 age no controle dos triglicerídeos, o que é cientificamente comprovado e muitos estudos já apontaram seus benefícios para a saúde cardiovascular dos idosos e associaram à prevenção da sarcopenia.

Através dos alimentos o ômega 3 pode ser obtido com o consumo semanal de 2 porções de 80g de salmão, ou de 5 porções de 80g de sardinha, 2 colheres de sopa de óleo de chia ou de linhaça, ou 1 punhado de nozes por semana, por exemplo. Quando não é possível pelos alimentos, vale suplementar.

No entanto, não é indicado para quem faz utilização de anticoagulantes, podendo causar problemas de sangramento. Pessoas que têm patologias associadas à agregação plaquetária ou coagulação sanguínea devem consultar um médico sobre as possíveis interações entre suplementos de ômega-3 e seus medicamentos.

Entenda mais sobre o ômega 3 no post “Os benefícios do ômega 3 e quando é preciso suplementar”.

 

10. Coenzima Q10

A CoQ10 auxilia enzimas envolvidas na produção da molécula de adenosina trifosfato (ATP), responsável por fornecer energia para as funções vitais. A CoQ10 também funciona como um potente antioxidante, muito semelhante à vitamina E, combatendo agentes químicos estranhos ao organismo, chamados de radicais livres, e prevenindo doenças crônicas e neurodegenerativas.

Os níveis de CoQ10 tendem a diminuir com a idade (processo que se inicia mais precisamente a partir dos 35 anos de idade).

Para pessoas que fazem uso de estatinas (medicação para diminuir a produção de colesterol) – as estatinas inibem um dos compostos que forma o colesterol, mas que também está relacionado à formação da CoQ10. Logo, quem faz uso de estatinas, provavelmente possui deficiência de CoQ10. A suplementação também pode ser benéfica para tratar a mialgia (dor muscular) relacionada às estatinas.

Assim como o ômega 3, pode interagir com medicamentos anticoagulantes, portanto, verifique com seu médico ou nutricionista antes de suplementar.

 

11. Multivitamínicos

No caso de idosos, os multivitamínicos podem ser interessantes nos casos de desnutrição, pela dificuldade de comer, ou em estados de convalescença, por exemplo.

Mas antes é preciso avaliar a necessidades através de exames bioquímicos, pois, por combinarem todas as vitaminas e minerais, podem até corrigir deficiências de certas vitaminas, mas causar hipervitaminose de outras.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.