10 alimentos interessantes para incluir na alimentação

A chave para uma dieta saudável é a variedade e determinar os alimentos mais nutritivos do mundo pode ser subjetivo, já que cada um tem perfis nutricionais distintos e oferecem benefícios diversos para a saúde. No entanto, existem alguns alimentos interessantes para incluir na alimentação pela sua versatilidade, sabor e, claro, pelo seu valor nutricional.

 

10 alimentos interessantes para incluir na alimentação se você ainda não incluiu

Incluir alimentos variados e saudáveis na alimentação é fundamental para obter os nutrientes necessários e manter uma dieta equilibrada.

Mas se você ainda não incluiu os alimentos abaixo, vale a pena testar e colocar no repertório, já que são alimentos práticos, versáteis e nutritivos, sendo um coringa para o dia a dia de quem busca comer melhor.

Alguns alimentos interessantes para incluir na alimentação diária, se você ainda não incluiu, são:

 

1. Aveia

A aveia, em especial, o farelo de aveia, é um dos alimentos mais ricos em betaglucanas, um tipo de fibra com vários benefícios à saúde, como o controle do colesterol, da glicemia, do apetite, além dos seus efeitos prebióticos na microbiota intestinal que refletem na saúde do sistema imune.

Além dos seus benefícios à saúde, a aveia é muito versátil na cozinha, por isso ela entra na lista dos alimentos interessantes para incluir na alimentação, podendo ser acrescentada em pratos doces e salgados, como iogurte, banana, bolos, panquecas, entre outros.

Não à toa, aqui no blog tem um post só sobre a aveia com 3 motivos para incluir aveia diariamente na sua alimentação onde explicamos melhor os seus mecanismos e como consumir.

 

2. Iogurte natural

O iogurte natural é um alimento interessante para incluir na alimentação, porque é uma ótima fonte de proteínas de alta qualidade, contém probióticos que melhoram a saúde intestinal, é rico em cálcio para ossos e dentes saudáveis, e fornece outras vitaminas e minerais essenciais. Além disso, é bem tolerado por muitas pessoas e ajuda a promover a saciedade. Sua versatilidade na culinária também é uma vantagem, podendo ser consumido puro, com granola, batido com frutas frescas, no salpicão, no molho da salada. No entanto, é importante escolher opções com menos açúcar e aditivos.

 

3. Azeite

O azeite extra-virgem é altamente recomendado para a alimentação devido às suas gorduras de boa qualidade, antioxidantes e propriedades antiinflamatórias. Composto principalmente por gorduras monoinsaturadas, o azeite é benéfico para a saúde cardiovascular, reduzindo o colesterol ruim e aumentando o bom. Seus antioxidantes ajudam a proteger as células do corpo e podem contribuir para a prevenção de doenças crônicas. Além disso, o azeite extra-virgem é bem tolerado pelo sistema digestivo e é versátil na culinária, proporcionando um sabor delicioso a diversos pratos. Contudo, é essencial consumi-lo com moderação, substituindo outras gorduras menos saudáveis na dieta, como as gorduras saturadas presentes em carnes e queijos gordos.

 

4. Banana

A banana é um alimento interessante e altamente recomendado para incluir na alimentação. Ela é uma excelente fonte potássio, vitamina C, vitamina B6 e fibras. O potássio presente na banana é fundamental para a saúde cardiovascular e ajuda a regular a pressão arterial. A vitamina C fortalece o sistema imunológico, enquanto a vitamina B6 desempenha um papel importante no metabolismo de proteínas e carboidratos. Além disso, as fibras ajudam na digestão, promovendo a sensação de saciedade e auxiliando na regularidade intestinal.

Na cozinha, a banana é uma opção prática e versátil para o lanche ou como ingrediente em várias receitas saudáveis, como bolos e panquecas. Ela fica saborosa simplesmente fatiada com canela e cozida no microondas e também há quem goste de comer até com arroz e feijão.

 

5. Ovos

O ovo é um alimento bem completo em nutrientes, em especial, proteína de alto valor biológico, leucina, vitaminas A, D, E e do complexo B, colina, zinco, iodo e selênio, com inúmeros benefícios à saúde.

Mas as perguntas que não querem calar são: Ovo todos os dias faz mal? Quantos ovos comer por dia?

Os estudos sugerem uma média de 2 a 3 ovos inteiros por dia, mas não existe uma quantidade certa, porque é muito individual. Há pessoas saudáveis e muito ativas, por exemplo, que consomem pouco mais que 3 ovos por dia sem problema algum.

Na cozinha, versátil é apelido para o ovo. Ele vai bem na crepioca, no tapiovo, na panqueca, no bolo, na omelete, frito, mexido, cozido…

 

6. Feijão

O feijão é um alimento extremamente interessante para incluir na alimentação devido a sua riqueza nutricional e benefícios à saúde. Ele é uma excelente fonte de proteínas vegetais, fibras, vitaminas do complexo B, ferro, zinco e outros minerais essenciais. As proteínas do feijão são importantes para a construção e reparação dos tecidos do corpo, e suas fibras auxiliam na saúde digestiva, controle do colesterol e na sensação de saciedade. Além disso, o ferro contribui para prevenir a anemia, enquanto as vitaminas do complexo B desempenham papéis cruciais no metabolismo energético e na função cerebral. Incluir o feijão na alimentação é uma forma de promover uma dieta equilibrada e diversificada, contribuindo para a saúde e qualidade de vida.

 

7. Couve

A couve é um alimento altamente interessante para incluir na alimentação devido aos seus inúmeros benefícios à saúde. Ela é uma excelente fonte de vitaminas e minerais, como vitamina A, vitamina C, vitamina K, cálcio e ferro. Esses nutrientes são essenciais para o bom funcionamento do sistema imunológico, saúde dos ossos, coagulação sanguínea, visão e fornecimento de energia ao organismo. Além disso, a couve é rica em antioxidantes, que ajudam a combater os radicais livres e reduzir o estresse oxidativo no corpo, contribuindo para a prevenção de doenças crônicas. Seu alto teor de fibras também favorece a digestão, promove a saciedade e auxilia na regulação dos níveis de açúcar no sangue. A versatilidade da couve na culinária, seja em saladas, sucos, sopas ou refogados, torna fácil incorporá-la à dieta e usufruir de seus inúmeros benefícios para a saúde.

 

8. Cenoura

A cenoura é um alimento extremamente interessante para incluir na alimentação devido aos seus diversos benefícios nutricionais e para a saúde. Ela é uma excelente fonte de vitamina A, essencial para a saúde dos olhos, pele e sistema imunológico. Além disso, contém antioxidantes, como o betacaroteno, que ajudam a combater os danos causados pelos radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce e reduzindo o risco de doenças crônicas. A cenoura também é rica em fibras, que favorecem a saúde digestiva e a sensação de saciedade, tornando-a uma opção saudável para ajudar no controle do peso.

Seu sabor doce e versatilidade na culinária facilitam a inclusão da cenoura em várias preparações, como num arroz à grega, na salada de folhas, na salada de legumes, ou apenas em palitos para petiscar.

 

9. Peixes gordos e frutos do mar

Peixes gordos e frutos do mar são alimentos extremamente interessantes para incluir na alimentação devido aos seus ricos conteúdos de ácidos graxos ômega-3, proteínas de alta qualidade e outros nutrientes essenciais. Os ácidos graxos ômega-3, como o EPA e o DHA, são conhecidos por seus benefícios cardiovasculares, reduzindo o risco de doenças cardíacas, inflamação e auxiliando na saúde cerebral. As proteínas presentes nesses alimentos são importantes para o crescimento, reparação de tecidos e função muscular. Além disso, os frutos do mar são fontes significativas de minerais como selênio, zinco e iodo, que desempenham papéis fundamentais em várias funções do organismo. Incluir peixes gordos e frutos do mar na alimentação contribui para uma dieta saudável, promovendo bem-estar geral e prevenindo uma série de doenças crônicas. No entanto, é importante consumi-los de forma sustentável e com atenção aos teores de mercúrio em certas espécies, principalmente para grupos vulneráveis como mulheres grávidas ou lactantes.

 

10. Chia ou linhaça

A chia e a linhaça são sementes ricas em ácido alfa-linolênico (ALA), uma forma de ômega-3, que o corpo pode converter em EPA e DHA, os ácidos graxos encontrados em peixes gordos, sendo uma alternativa vegetal aos benefícios do ômega-3.

No entanto, é importante ressaltar que embora as sementes inteiras de linhaça ou de chia contenham ômega 3 em sua composição, o nutriente fica preso dentro da estrutura fibrosa da semente, a qual não conseguimos triturar na mastigação ou digerir por completo. Por isso o consumo das sementes na forma de óleo ou na forma de farinha (sementes moídas), podem oferecer maior biodisponibilidade do nutriente. Caso opte por consumir as sementes, elas podem ser moídas no momento do consumo, pois a biodisponibilidade do ômega 3 é afetada pela luz e pelo calor. Portanto, caso queira deixá-las moídas para consumir posteriormente, basta armazená-las em um recipiente escuro e em ambiente refrigerado, por no máximo 15 dias.

Além disso, tanto a chia quanto a linhaça são fontes de fibras, proteínas e outros nutrientes essenciais, tornando-os uma opção versátil e nutritiva para incluir na dieta diária em diversas receitas.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.