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Regra dos 3 para economizar e variar a alimentação
Você conhece a regra dos 3 para economizar e variar a alimentação?
Basicamente é uma regra de ouro que consiste em escolher 3 alimentos de cada grupo alimentar ao fazer as compras. Isso ajuda a se programar e a se organizar para cozinhar e comer melhor, variando a alimentação e evitando desperdícios.
Regra dos 3 para economizar e variar a alimentação
A regra dos 3 para economizar e variar a alimentação é uma estratégia prática e eficiente para garantir uma alimentação variada e equilibrada.
Ao escolher, ao menos, 3 alimentos de cada grupo alimentar – como frutas, legumes, proteínas, carboidratos e laticínios – durante as compras, é possível diversificar a dieta de maneira simples e acessível.
Essa abordagem não só promove a inclusão de vários nutrientes essenciais, como também facilita o planejamento das refeições e ajuda a evitar o desperdício de alimentos.
A importância de variar a alimentação está ligada à maior adesão a uma dieta equilibrada e nutritiva, o que contribui para o fortalecimento do sistema imunológico, a manutenção de um peso saudável e a redução do risco de doenças crônicas, como diabetes e doenças cardiovasculares.
Além disso, experimentar novos alimentos e receitas pode tornar as refeições mais agradáveis e estimular hábitos alimentares saudáveis a longo prazo.
- Frutas
As frutas são as principais fontes de antioxidantes, fibras, vitaminas e minerais essenciais. Cada cor de fruta representa diferentes pigmentos e nutrientes, por isso, quanto mais cores você incluir na sua dieta, maior será a variedade de nutrientes que você estará consumindo. Algumas sugestões incluem:
- Amora
- Abacaxi
- Abacate
- Banana
- Framboesa
- Goiaba
- Kiwi
- Laranja
- Limão
- Maçã
- Mamão
- Melancia
- Melão
- Morango
- Pera
- Pêssego
- Uva
- Tangerina
- Legumes
Os legumes são fundamentais para fornecer antioxidantes, fibras, vitaminas e minerais importantes para a saúde. Cada cor de legume indica a presença de diferentes compostos e nutrientes, portanto, incorporar uma ampla variedade de cores nas refeições assegura um aporte diversificado de nutrientes essenciais.
- Abóbora
- Abobrinha
- Aspargos
- Berinjela
- Beterraba
- Brócolis ninja
- Brócolis ramoso
- Cebola
- Cebola roxa
- Cenoura
- Chuchu
- Couve-flor
- Jiló
- Palmito
- Pepino
- Pimentão
- Rabanete
- Quiabo
- Tomate
- Verduras
As verduras são essenciais para uma alimentação saudável, pois fornecem antioxidantes, fibras, vitaminas e minerais vitais. Assim como as frutas e legumes, a diversidade de cores nas verduras reflete a presença de diferentes nutrientes, então, incluir uma variedade de cores nas suas refeições ajuda a garantir uma nutrição completa e balanceada.
- Acelga
- Agrião
- Alface
- Almeirão
- Couve manteiga
- Couve Kale verde
- Couve Kale roxa
- Escarola
- Espinafre
- Repolho
- Repolho roxo
- Rúcula
- Carboidratos
Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo. Ao aplicar a regra dos 3 e variar entre diferentes fontes de carboidratos, como cereais integrais e tubérculos, garantimos uma dieta equilibrada.
Para almoço e jantar:
- Arroz (branco, integral, negro, vermelho, 7 cereais, entre outros)
- Batatas em geral
- Inhame
- Macarrão
- Mandioca
- Mandioquinha
- Milho verde
- Quinoa
Para o café e lanches:
- Pão integral
- Aveia
- Tapioca
- Flocão de milho
- Flocão de arroz
- Leguminosas
As leguminosas são uma excelente fonte de proteína vegetal, fibras, vitaminas e minerais essenciais, além de ser uma opção econômica e versátil, que contribui para a saciedade e a saúde digestiva.
- Proteínas
As proteínas são importantes para a construção e reparação dos tecidos. Seguir a regra dos 3 significa escolher diferentes fontes de proteína, como carnes, aves, peixes e ovos. Isso garante que recebamos todos os nutrientes essenciais, como ferro, zinco, fósforo e vitamina B12, por exemplo, encontrados em todas as fontes animais, e ômega 3 e gorduras de boa qualidade, encontradas, mais especificamente, nos peixes, de modo geral.
- Atum
- Carne bovina magra (filé ou moída)
- Peito de frango
- Salmão
- Tilápia
- Ovos
- Laticínios
Os laticínios são fontes importantes de cálcio, proteínas e outros nutrientes essenciais para a saúde, especialmente, a saúde óssea.
- Creme de ricota
- Iogurte natural
- Leite
- Queijo cottage
- Queijo minas
- Requeijão
- Ricota
- Gorduras saudáveis
As gorduras saudáveis mono e poliinsaturadas são essenciais para a redução do colesterol ruim, contribuindo assim para a saúde cardiovascular e para a manutenção de um peso saudável.
- Temperos frescos
Os temperos frescos adicionam sabor e aroma vibrantes às refeições. Seguir a regra dos 3, variando os temperos frescos, torna a comida mais saborosa e trazem uma variedade de benefícios à saúde, como antioxidantes e propriedades antiinflamatórias, ajudando a manter o organismo em equilíbrio.
Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.
